de Mers pe jos cu un prieten sau soț poate ajuta să rămânem la obiectivele de fitness.
Image: Thinkstock

publicat: octombrie, 2015

această activitate simplă este una dintre cele mai bune moduri de a proteja inima ta. pentru a începe mersul pe jos pentru exerciții fizice, tot ce aveți nevoie este o pereche confortabilă de pantofi (de preferință adidași). Acesta este doar un motiv pentru care acest exercițiu cu impact redus, oriunde este atât de popular., Dar beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt adevăratul bonus. Mersul rapid și regulat este o modalitate eficientă de a scădea tensiunea arterială și de a opri diabetul, ambele reducând riscul bolilor de inimă. De fapt, două studii mari, pe termen lung, de la Harvard sugerează că mersul pe jos timp de aproximativ 20 de minute pe zi vă poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 30%.totuși, mulți oameni au nevoie de inspirație adăugată pentru a începe și a rămâne cu un program de mers pe jos. Una dintre cele mai bune metode este de a găsi prieteni de mers pe jos, spune dr.Lauren Elson, instructor de Medicină Fizică și reabilitare la Harvard Medical School., „Mi se pare că, dacă pot obține pe cineva să meargă cu un partener—un soț sau un prieten—care ajută foarte mult.”Și mai bine este să-i faci pe mai mulți prieteni să meargă împreună, pentru că toți se țin reciproc responsabili. „Se sună unul pe altul și spun:” unde ești?””Spune dr. Elson. Pentru sugestii suplimentare pentru grupa de mers pe jos de șanse, a se vedea site-uri de American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) și de Mers pe jos cu un Doc (www.walkwithadoc.org).

urmărirea

Alte persoane găsi motivația folosind un pedometru pentru a urmări lor de pași și distanța parcursă, spune Dr., Elson, care este și editorul medical al raportului special de sănătate Harvard Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). o revizuire a 26 de studii a constatat că persoanele care au folosit pedometre și-au ridicat nivelul de activitate fizică cu aproape 27%, adăugând aproximativ 2.500 de pași pe zi. Majoritatea magazinelor care vând echipamente de exerciții au Pedometre ieftine. Dacă aveți un smartphone, puteți descărca o aplicație pentru pedometru, cum ar fi Moves, Breeze sau pedometru++.începeți prin a vă urmări pașii de la momentul în care vă treziți dimineața până când vă culcați noaptea., Luați media pașilor dvs. totale timp de două sau trei zile, apoi încercați să vă măriți totalul zilnic cu aproximativ 1.000 până la 2.000 de pași. În fiecare săptămână, continuați să creșteți pașii cu aceeași sumă până când ajungeți la cel puțin 10.000 de pași pe zi.dacă ați suferit un atac de cord sau ați fost diagnosticat cu boli de inimă, mersul pe jos este un exercițiu ideal, deoarece vă puteți adapta cu ușurință rutina în funcție de nivelul dvs. de fitness. Dacă aveți insuficiență cardiacă, cereți medicului dumneavoastră să vă recomande un program de reabilitare cardiacă, astfel încât să puteți profita în siguranță de beneficiile exercițiilor fizice., Acest tip de exercițiu supravegheat este deosebit de util dacă nu ați fost activ pentru un timp.

Dacă începi un program de mers pe jos pe cont propriu sau cu supraveghere, planul de a începe încet și de a lucra treptat spre mai bine de fitness și urmați aceste sfaturi de siguranță:

  • Întotdeauna cald cu cinci minute de mers pe jos ușor pentru a pregăti mușchii și inima pentru exercițiu. La sfârșit, răciți-vă încetinind ritmul.

  • nu împingeți oboseala. Dacă vă simțiți obosit sau aveți simptome cardiace, opriți-vă.,mergeți într-un centru comercial interior dacă este prea rece, prea înzăpezit sau prea cald pentru a vă exercita afară. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați orice măsuri de precauție suplimentare.

două luni până la un obiectiv

dacă nu ați făcut exerciții fizice, antrenamentul de opt săptămâni (consultați „începeți să mergeți”) este o modalitate excelentă de a începe. Veți crește treptat timpul în care mergeți, construind până la cele 150 de minute recomandate de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Asta înseamnă mers rapid, ca și cum te-ai grăbi puțin., Rata de respirație ar trebui să crească, dar puteți vorbi în continuare în propoziții complete. Fiți atenți la postura dvs.-stați înalt cu capul în sus, umerii în jos și înapoi și mușchii abdominali strânși.

începe de mers pe jos

Acest lucru de opt săptămâni de program va lua de mers pe jos la doar 10 minute pe zi până la 30 de minute, permițându-vă pentru a construi treptat.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de data, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.