Wenn Sie mit einem Freund oder Ehepartner spazieren gehen, können Sie sich an Ihre Fitnessziele halten.
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Published: October, 2015

Diese einfache Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, zum Ihres Herzens zu schützen.

Um zum Training zu laufen, brauchen Sie nur ein bequemes Paar Schuhe (vorzugsweise Turnschuhe). Das ist nur ein Grund, dass diese low-impact, do-anywhere-Training ist so beliebt., Aber die gesundheitlichen Vorteile des Gehens sind der wahre Bonus. Zügiges, regelmäßiges Gehen ist eine effektive Möglichkeit, den Blutdruck zu senken und Diabetes abzuwehren, die beide das Risiko für Herzerkrankungen senken. In der Tat legen zwei große, langfristige Harvard-Studien nahe, dass das Gehen für etwa 20 Minuten pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 30% senken kann.

Dennoch brauchen viele Menschen zusätzliche Inspiration, um mit einem Walking-Programm zu beginnen und zu bleiben. Eine der besten Möglichkeiten ist, zu finden, zu Fuß Kumpels, sagt Dr. Lauren Elson, physikalische Medizin und rehabilitation instructor an der Harvard Medical School., „Ich finde, wenn ich jemanden dazu bringen kann, mit einem Partner—einem Ehepartner oder einem Freund—zu gehen, hilft das sehr.“Noch besser ist es, mehrere Freunde dazu zu bringen, zusammen zu gehen, weil sie sich alle gegenseitig zur Rechenschaft ziehen. „Sie rufen sich gegenseitig an und sagen: ‚Wo bist du?'“ Dr. Elson sagt. Weitere Vorschläge für Wandermöglichkeiten für Gruppen finden Sie auf den Websites der American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) and Walk with a Doc (www.walkwithadoc.org).

Verfolgen

Andere Menschen finden Motivation, indem sie einen Schrittzähler verwenden, um ihre Schritte und Entfernung zu verfolgen, sagt Dr., Elson, der auch der medizinische Redakteur der Harvard Special Health Report Wandern für Gesundheit (www.health.harvard.edu/walk). Eine überprüfung von 26 Studien herausgefunden, dass Menschen, die pedometers, die Ihre körperliche Aktivität um fast 27%, Zugabe von etwa 2500 Schritte am Tag. Die meisten Geschäfte, die Trainingsgeräte verkaufen, haben preiswerte Schrittzähler. Wenn Sie ein Smartphone haben, können Sie eine Schrittzähler-App wie Moves, Breeze oder Pedometer++herunterladen.

Verfolgen Sie zunächst Ihre Schritte vom Aufstehen am Morgen bis zum Schlafengehen in der Nacht., Nehmen Sie den Durchschnitt Ihrer gesamten Schritte für zwei oder drei Tage, dann zielen Sie darauf ab, Ihre tägliche Summe um etwa 1.000 bis 2.000 Schritte zu erhöhen. Erhöhen Sie jede Woche Ihre Schritte um den gleichen Betrag, bis Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag erreicht haben.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden

Wenn Sie einen Herzinfarkt erlitten haben oder eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, ist das Gehen eine ideale Übung, da Sie Ihre Routine leicht an Ihr Fitnessniveau anpassen können. Wenn Sie an Herzinsuffizienz leiden, bitten Sie Ihren Arzt, ein kardiales Rehabilitationsprogramm zu empfehlen, damit Sie die Vorteile des Trainings sicher nutzen können., Diese Art der überwachten Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren.

Egal, ob Sie selbst oder unter Aufsicht ein Gehprogramm starten, planen Sie, langsam zu beginnen und schrittweise auf eine bessere Fitness hinzuarbeiten—und befolgen Sie diese Sicherheitstipps:

  • Wärmen Sie sich immer mit fünf Minuten leichtem Gehen auf, um Ihre Muskeln und Ihr Herz auf das Training vorzubereiten. Am Ende kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Tempo verlangsamen.

  • Nicht durch Müdigkeit drücken. Wenn Sie sich müde fühlen oder Herzsymptome haben, hören Sie auf.,

  • Gehen Sie in einem Einkaufszentrum im Innenbereich spazieren, wenn es zu kalt, zu verschneit oder zu heiß ist, um draußen Sport zu treiben. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen sollten.

Zwei Monate bis zum Ziel

Wenn Sie nicht trainiert haben, ist das achtwöchige Training (siehe „Get started walking“) ein guter Anfang. Sie erhöhen allmählich die Zeit, die Sie gehen, und bauen bis zu den empfohlenen 150 Minuten mäßiger Intensität pro Woche auf. Das bedeutet zügiges Gehen, als ob Sie es eilig hätten., Ihre Atemfrequenz sollte steigen, aber Sie können immer noch in vollen Sätzen sprechen. Achten Sie auf Ihre Haltung—stehen Sie hoch mit dem Kopf nach oben, Schultern nach unten und Rücken, und Bauchmuskeln fest.

Get started walking

Dieses achtwöchige Programm dauert von nur 10 Minuten pro Tag bis zu 30 Minuten, sodass Sie sich allmählich aufbauen können.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

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