Chůze s přítele nebo manžela, může vám pomohou držet vašich fitness cílů.
Obrázek: Thinkstock

Publikováno: Říjen, 2015

tato jednoduchá aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak chránit vaše srdce.

Chcete-li začít chodit na cvičení, vše, co opravdu potřebujete, je pohodlný pár bot (nejlépe tenisky). To je jen jeden z důvodů, proč je toto cvičení s nízkým dopadem, do-anywhere tak populární., Ale zdravotní přínosy chůze jsou skutečným bonusem. Rychlá, pravidelná chůze je účinným způsobem, jak snížit krevní tlak a odvrátit cukrovku, což snižuje riziko srdečních chorob. Ve skutečnosti dvě velké, dlouhodobé Harvardské studie naznačují, že chůze po dobu asi 20 minut denně může snížit riziko srdečních chorob až o 30%.

přesto mnoho lidí potřebuje nějakou přidanou inspiraci, aby mohli začít a držet se programu chůze. Jedním z nejlepších způsobů je najít kamarády na chůzi, říká Dr. Lauren Elson, instruktor tělesné medicíny a rehabilitace na Harvard Medical School., „Zjistil jsem, že pokud mohu někoho přimět, aby chodil s partnerem-manželem nebo přítelem—to hodně pomáhá.“Ještě lepší je dostat několik přátel, aby chodili společně,protože se všichni navzájem zodpovídají. „Volají se navzájem a říkají:“ Kde jsi?““Říká Dr. Elson. Pro další návrhy pro skupiny příležitostí pro pěší, viz webové stránky od American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) a Chodit s Doc (www.walkwithadoc.org).

sledování

Ostatní lidé najít motivaci pomocí krokoměr sledovat jejich kroky a vzdálenost, říká Dr., Elson, který je také zdravotní šéfredaktor Harvard Zvláštní Zdravotní Zpráva Walking pro Zdraví (www.health.harvard.edu/walk). Jedna recenze ze dne 26 studie zjistila, že lidé, kteří používají krokoměry zvýšil jejich úroveň fyzické aktivity o téměř 27%, přidáním asi 2 500 kroků za den. Většina obchodů, které prodávají cvičební zařízení, má levné krokoměry. Pokud máte smartphone, můžete si stáhnout aplikaci krokoměru, jako jsou pohyby, vánek nebo krokoměr++.

začněte sledováním kroků od okamžiku, kdy vstanete ráno, až když jdete spát v noci., Vezměte průměr vašich celkových kroků po dobu dvou nebo tří dnů, pak se snažte zvýšit svůj denní součet asi o 1 000 až 2 000 kroků. Každý týden zvyšujte své kroky o stejnou částku, dokud nedosáhnete alespoň 10 000 kroků denně.

Pokud máte onemocnění srdce

Pokud jste utrpěli srdeční infarkt nebo byl diagnostikován s onemocněním srdce, chůze je ideální cvičení, protože můžete snadno přizpůsobit své rutiny v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Pokud máte srdeční selhání, požádejte svého lékaře, aby doporučil program srdeční rehabilitace, abyste mohli bezpečně těžit z výhod cvičení., Tento typ cvičení pod dohledem je zvláště užitečný, pokud jste nebyli aktivní nějakou dobu.

Ať už jste začít pěší program na vlastní pěst, nebo s dohledem, v plánu začít pomalu a postupně směrem k lepší kondici a dodržovat tyto bezpečnostní tipy:

  • Vždy zahřát s pěti minut pěší připravit své svaly a srdce pro cvičení. Nakonec ochlaďte zpomalením tempa.

  • netlačte únavou. Pokud se cítíte unaveni nebo máte nějaké srdeční příznaky, zastavte se.,

  • projděte se v krytém nákupním středisku, pokud je příliš chladno, příliš zasněžené nebo příliš horké na cvičení venku. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli přijmout další opatření.

Dva měsíce na cíl

Pokud jste nebyli cvičení, osmitýdenní cvičení (viz „začínáme chůze“) je skvělý způsob, jak začít. Budete postupně zvyšovat množství času, který jste chůze, budování až do doporučených 150 minut mírné intenzity cvičení týdně. To znamená svižnou chůzi, jako byste trochu spěchali., Vaše rychlost dýchání by se měla zvýšit, ale stále můžete mluvit v plných větách. Dávejte pozor na svůj postoj-postavte se vysoko s hlavou nahoru, rameny dolů a dozadu a břišní svaly pevně.

začínáme chůze

Tento osmitýdenní program bude mít vaše chůze od pouhých 10 minut denně až 30 minut, což vám umožní vybudovat postupně.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.