egy barátjával vagy házastársával való séta segíthet ragaszkodni a fitnesz céljaihoz.
kép: Thinkstock

megjelent: október, 2015

Ez az egyszerű tevékenység az egyik legjobb módja a szív védelmének.

a gyaloglás megkezdéséhez csak egy kényelmes cipőpárra van szüksége (lehetőleg cipők). Ez csak az egyik oka annak, hogy ez az alacsony hatású, bárhol végzett gyakorlat annyira népszerű., De a gyaloglás egészségügyi előnyei az igazi bónusz. A gyors, rendszeres gyaloglás hatékony módja a vérnyomás csökkentésének és a cukorbetegség visszaszorításának, mindkettő csökkenti a szívbetegség kockázatát. Valójában két nagy, hosszú távú Harvard-tanulmány azt sugallja, hogy a napi 20 perces séta akár 30% – kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

mégis, sok embernek szüksége van néhány további inspirációra, hogy elinduljon, és ragaszkodjon egy gyalogos programhoz. Az egyik legjobb módja, hogy megtalálják a gyalogos haverok, mondja Dr. Lauren Elson, fizikai orvos, rehabilitációs oktató a Harvard Medical School., “Úgy találom, hogy ha tudok valakit sétálni egy partnerrel—házastárssal vagy barátommal—, ez sokat segít.”Még jobb, ha több barátot kap, hogy együtt járjanak, mert mindannyian felelősségre vonják egymást. “Felhívják egymást, és azt mondják:” Hol vagy?”- Mondja Dr. Elson. További javaslatok a csoport séta lehetőségeket lásd a weboldalak, az American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs), illetve Sétálni a Doki (www.walkwithadoc.org).

nyomon

a Másik ember talál motiváció segítségével egy lépésszámláló, hogy nyomon kövesse a lépéseket, távolság, mondja Dr., Elson, aki szintén a Harvard Egészségügyi szakvéleményének orvosi szerkesztője, a Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). a 26 tanulmány egyik áttekintése azt találta, hogy a lépésszámlálókat használó emberek közel 27% – kal emelték fizikai aktivitási szintjüket, napi 2500 lépéssel. A legtöbb üzlet, amely sporteszközöket árusít, olcsó lépésszámlálókkal rendelkezik. Ha van okostelefonja, letölthet egy lépésszámláló alkalmazást, például mozog, szellő vagy lépésszámláló++.

Kezdje azzal, hogy nyomon követi a lépéseit attól kezdve, amikor reggel felkel, hogy éjszaka lefeküdjön., Vegyük az átlagos a teljes lépések két vagy három napig, majd célja, hogy növelje a napi teljes mintegy 1000-2000 lépéseket. Minden héten folyamatosan növelje lépéseit ugyanazzal az összeggel, amíg el nem éri a napi legalább 10 000 lépést.

ha szívbetegségben szenved

ha szívrohamot szenvedett vagy szívbetegségben diagnosztizálták, a gyaloglás ideális gyakorlat, mivel a rutinját a fitnesz szintjétől függően könnyen adaptálhatja. Ha szívelégtelensége van, kérje meg orvosát, hogy javasoljon szív-rehabilitációs programot, hogy biztonságosan kihasználhassa a testmozgás előnyeit., Ez a fajta felügyelt gyakorlat különösen akkor hasznos, ha egy ideje nem volt aktív.

akár önállóan, akár felügyelet mellett indít sétaprogramot, tervezze meg, hogy lassan kezd, és fokozatosan haladjon a jobb fitnesz felé—és kövesse ezeket a biztonsági tippeket:

  • mindig melegítsen fel öt perc könnyű gyaloglással, hogy felkészítse izmait és szívét a testmozgásra. A végén lehűlni lassítja a tempót.

  • ne nyomja át a fáradtságot. Ha fáradtnak érzi magát, vagy bármilyen szívbetegsége van, hagyja abba.,

  • sétáljon egy beltéri bevásárlóközpontban, ha túl hideg, túl havas vagy túl meleg ahhoz, hogy kint gyakoroljon. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy tegyen-e további óvintézkedéseket.

két hónap a cél

Ha még nem gyakoroltál, a nyolchetes edzés (lásd a “Get started walking”) nagyszerű módja a kezdésnek. Fokozatosan növeli a séta időtartamát, az ajánlott 150 perc mérsékelt intenzitású edzésig hetente. Ez azt jelenti, gyors séta, mintha egy kicsit siet., A légzési sebességnek növekednie kell, de még mindig teljes mondatokban beszélhet. Ügyeljen a testtartására—álljon magasra, fejjel felfelé, vállakkal lefelé és hátra, a hasi izmok pedig szorosak.

kezdje el a gyaloglást

Ez a nyolchetes program napi 10 perctől 30 percig tart, lehetővé téve, hogy fokozatosan felépüljön.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni, mint helyettesíti a közvetlen orvosi tanácsot az orvos vagy más képzett klinikus.