att gå med en vän eller make kan hjälpa dig att hålla dig till dina träningsmål.
bild: Thinkstock

publicerad: oktober, 2015

denna enkla aktivitet är ett av de bästa sätten att skydda ditt hjärta.

för att börja gå för träning behöver du bara ett bekvämt par skor (helst sneakers). Det är bara en anledning till att denna låg effekt, Gör-var som helst övning är så populär., Men hälsofördelarna med att gå är den verkliga bonusen. Rask, regelbunden promenader är ett effektivt sätt att sänka blodtrycket och avvärja diabetes, som båda minskar risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att två stora, långsiktiga Harvard-studier tyder på att gå i ca 20 minuter om dagen kan minska risken för hjärtsjukdom med så mycket som 30%.

ändå behöver många människor lite extra inspiration för att börja och hålla fast vid ett vandringsprogram. Ett av de bästa sätten är att hitta vandrande kompisar, säger Dr Lauren Elson, fysisk medicin och rehabilitering instruktör vid Harvard Medical School., ”Jag tycker att om jag kan få någon att gå med en partner-en make eller en vän-som hjälper mycket.”Ännu bättre är att få flera vänner att gå tillsammans, för att de alla håller varandra ansvariga. ”De ringer upp varandra och säger,” Var är du?””Dr Elson säger. För ytterligare förslag på gruppvandringsmöjligheter, se webbplatserna från American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) och gå med en Doc (www.walkwithadoc.org).

hålla koll

andra människor hitta motivation genom att använda en stegräknare för att spåra sina steg och avstånd, säger Dr., Elson, som också är medicinsk redaktör för Harvard Special Health Report Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). en översyn av 26 studier visade att personer som använde pedometrar höjde sina fysiska aktivitetsnivåer med nästan 27% och lade till cirka 2500 steg om dagen. De flesta butiker som säljer träningsutrustning har billiga stegräknare. Om du har en smartphone, kan du ladda ner en stegräknare app som Moves, Breeze, eller stegräknare++.

börja med att spåra dina steg från när du går upp på morgonen till när du går och lägger dig på natten., Ta i genomsnitt dina totala steg för två eller tre dagar, sedan sträva efter att öka din dagliga totala med cirka 1,000 till 2,000 steg. Varje vecka, fortsätt att öka dina steg med samma belopp tills du når minst 10 000 steg per dag.

om du har hjärtsjukdom

om du har drabbats av hjärtinfarkt eller diagnostiserats med hjärtsjukdom, är walking en idealisk övning eftersom du enkelt kan anpassa din rutin beroende på din träningsnivå. Om du har hjärtsvikt, be din läkare att rekommendera ett hjärtrehabiliteringsprogram så att du säkert kan skörda fördelarna med motion., Denna typ av övervakad övning är särskilt användbar om du inte har varit aktiv på ett tag.

oavsett om du startar ett vandringsprogram på egen hand eller med övervakning, planerar att börja långsamt och arbeta gradvis mot bättre fitness—och följ dessa säkerhetstips:

  • värm alltid upp med fem minuters lätt promenad för att förbereda dina muskler och hjärta för träning. I slutet, svalna genom att sakta ner din takt.

  • tryck inte igenom trötthet. Om du känner dig trött eller har några hjärtsymtom, sluta.,

  • gå i ett köpcentrum inomhus om det är för kallt, för snöigt eller för varmt för att träna utanför. Fråga din läkare om du ska vidta ytterligare försiktighetsåtgärder.

två månader till ett mål

om du inte har tränat är åtta veckors träning (se ”Kom igång att gå”) ett bra sätt att börja. Du kommer gradvis att öka den tid du går, bygga upp till de rekommenderade 150 minuterna av måttlig intensitet motion per vecka. Det betyder rask promenad, som om du har lite bråttom., Din andningsfrekvens bör öka, men du kan fortfarande prata i fulla meningar. Var uppmärksam på din hållning—stå högt med huvudet upp, axlarna ner och tillbaka och bukmusklerna tätt.

börja gå

detta åtta veckors program tar din promenad från bara 10 minuter om dagen upp till 30 minuter, så att du kan bygga upp gradvis.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.