Kävely ystävän kanssa tai puoliso voi auttaa sinua kiinni oman kunto maalia.
Kuva: Thinkstock

Julkaistu: lokakuu, 2015

Tämä yksinkertainen toiminta on yksi parhaista tavoista suojata sydäntä.

aloittaaksesi kävelyn liikuntaa varten tarvitset vain mukavat kengät (mieluiten lenkkarit). Se on vain yksi syy siihen, että tämä vähäiskuinen, tee – missä tahansa-liikunta on niin suosittua., Kävelyn terveyshyödyt ovat kuitenkin todellinen bonus. Reipas, säännöllinen kävely on tehokas tapa alentaa verenpainetta ja torjua diabetes, jotka molemmat alentaa sydänsairauksien riskiä. Itse asiassa, kaksi suuria, pitkän aikavälin Harvardin tutkimukset osoittavat, että kävely noin 20 minuuttia päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 30%.

Silti monet ihmiset tarvitsevat jonkin verran lisätty inspiraatiota aloittaa ja kiinni kävely ohjelma. Yksi parhaista tavoista on löytää kävely kaverinsa, sanoo Tohtori Lauren Elson, fyysinen lääketieteen ja kuntoutuksen ohjaaja Harvard Medical School., ”Huomaan, että jos saan jonkun kävelemään kumppanin—puolison tai ystävän—kanssa, se auttaa paljon.”Vielä parempi on saada useita ystäviä kävelemään yhdessä, koska he kaikki pitävät toisiaan tilivelvollisina. ”He soittavat toisilleen ja sanovat:’ Missä sinä olet?””Tri Elson sanoo. Lisää ehdotuksia ryhmän kävely mahdollisuudet, katso sivustot American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) ja Kävellä Doc (www.walkwithadoc.org).

seuraaminen

Muut ihmiset löytää motivaatiota käyttämällä askelmittari seurata niiden vaiheet ja etäisyyden, sanoo Tohtori, Elson, joka on myös lääketieteellinen päätoimittaja Harvardin Special Health Report Kävely Terveys (www.health.harvard.edu/walk). Yksi tarkastelun 26 tutkimuksissa havaittiin, että ihmiset, jotka käyttivät askelmittarit esille niiden liikunnan määrään lähes 27%, lisäämällä noin 2500 askelta päivässä. Useimmissa liikuntavälineitä myyvissä liikkeissä on edullisia askelmittareita. Jos sinulla on älypuhelin, voit ladata askelmittarisovelluksen, kuten Moves, Breeze tai askelmittari++.

aloita seuraamalla askeliasi siitä, milloin aamulla nouset ylös, milloin menet illalla nukkumaan., Ota keskimääräinen koko vaiheet kaksi tai kolme päivää, sitten tavoitteena lisätä päivittäistä yhteensä noin 1000 2000 askelta. Lisää askeleitasi viikoittain saman verran, kunnes saavutat vähintään 10 000 askelta päivässä.

Jos sinulla on sydänsairaus

Jos olet kärsinyt sydänkohtauksen tai diagnosoitu sydänsairaus, kävely on ihanteellinen harjoitus, koska voit helposti mukauttaa rutiini riippuen kuntoasi. Jos sinulla on sydämen vajaatoiminta, kysy lääkäriltäsi suositella sydänkuntoutusohjelmassa joten voit turvallisesti hyötyä harjoituksen., Tällainen valvottu liikunta on erityisen hyödyllistä, jos et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa.

Olitpa aloittaa kävely ohjelma oman tai valvonnan suunnitelma aloittaa hitaasti ja edetä asteittain kohti parempaa kunto—ja noudata näitä turvallisuus vinkkejä:

  • Aina lämmetä viiden minuutin kävelymatkan valmistella lihaksia ja sydän liikuntaa. Lopussa jäähdytä hidastamalla tahtia.

  • Älä työnnä läpi väsymys. Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai sinulla on sydänoireita, lopeta.,

  • Kävele sisätiloissa ostoskeskus, jos se on liian kylmä, liian luminen, tai liian kuuma harjoituksen ulkopuolella. Kysy lääkäriltäsi, tulisiko sinun ryhtyä varotoimiin.

Kahden kuukauden tavoite

Jos olet ollut käyttäessään, kahdeksan viikon harjoittelun (katso ”alkuvalmistelut kävely”) on hyvä tapa aloittaa. Voit vähitellen lisätä aikaa olet kävely, rakentaa jopa suositellut 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä liikuntaa viikossa. Se tarkoittaa reipasta kävelyä, ikään kuin olisi vähän kiire., Hengityksesi pitäisi kasvaa, mutta voit silti puhua täysillä. Kiinnitä huomiota ryhtiisi-seiso korkealla pää ylhäällä, hartiat alhaalla ja selkä sekä vatsalihakset tiukkana.

aloita kävely

Tämä kahdeksan viikon ohjelma vie jalan vain 10 minuuttia päivässä enintään 30 minuuttia, jolloin voit rakentaa vähitellen.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Huomioithan kaikkien artikkelien viimeisimmän tarkastelun tai päivityksen päivämäärän. Mitään tämän sivuston sisältö, päivämäärästä riippumatta, pitäisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun pätevän lääkärin.