chodzenie z przyjacielem lub małżonkiem może pomóc ci trzymać się swoich celów fitness.
Image: Thinkstock

Published: October, 2015

Ta prosta czynność jest jednym z najlepszych sposobów ochrony serca.

aby zacząć chodzić do ćwiczeń, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to wygodna para butów (najlepiej trampki). To tylko jeden z powodów, dla których to mało wpływowe ćwiczenie jest tak popularne., Ale korzyści zdrowotne z chodzenia to prawdziwa premia. Szybkie, regularne chodzenie jest skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi i powstrzymanie cukrzycy, z których oba zmniejszają ryzyko chorób serca. W rzeczywistości, dwa duże, długoterminowe badania Harvarda sugerują, że chodzenie przez około 20 minut dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 30%.

jednak wiele osób potrzebuje dodatkowej inspiracji, aby rozpocząć i trzymać się programu chodzenia. Jednym z najlepszych sposobów jest znalezienie chodzących kumpli, mówi dr Lauren Elson, instruktor medycyny fizycznej i rehabilitacji w Harvard Medical School., „Uważam, że jeśli mogę zmusić kogoś do chodzenia z partnerem—współmałżonkiem lub przyjacielem—to bardzo pomaga.”Jeszcze lepiej jest zdobyć kilku przyjaciół, aby chodzić razem, ponieważ wszyscy trzymają się za siebie nawzajem. „Dzwonią do siebie i mówią:” gdzie jesteś?”Mówi dr Elson. Dodatkowe sugestie dotyczące możliwości chodzenia grupowego można znaleźć na stronach internetowych American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) i spacer z lekarzem (www.walkwithadoc.org).

śledzenie

inni ludzie znajdują motywację za pomocą krokomierza do śledzenia swoich kroków i odległości, mówi Dr., Elson, który jest również redaktorem medycznym Harvard Special Health Report Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). jeden z przeglądów badań 26 wykazał, że ludzie, którzy używali krokomierzy, podnieśli poziom aktywności fizycznej o prawie 27%, dodając około 2500 kroków dziennie. Większość sklepów, które sprzedają sprzęt do ćwiczeń mają niedrogie krokomierze. Jeśli masz smartfon, możesz pobrać aplikację krokomierz, taką jak Moves, Breeze lub krokomierz++.

zacznij od śledzenia kroków, od kiedy wstajesz rano, do kiedy kładziesz się spać w nocy., Weź średnią całkowitą liczbę kroków przez dwa lub trzy dni, a następnie staraj się zwiększyć dzienną liczbę kroków o około 1000 do 2000. Co tydzień zwiększaj liczbę kroków o tę samą kwotę, dopóki nie osiągniesz co najmniej 10 000 kroków dziennie.

jeśli masz chorobę serca

Jeśli miałeś zawał serca lub zdiagnozowano chorobę serca, chodzenie jest idealnym ćwiczeniem, ponieważ można łatwo dostosować rutyny w zależności od poziomu sprawności. Jeśli masz niewydolność serca, poproś lekarza, aby zalecił program rehabilitacji serca, dzięki czemu można bezpiecznie czerpać korzyści z ćwiczeń., Ten rodzaj nadzorowanego ćwiczenia jest szczególnie pomocny, jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas.

niezależnie od tego, czy zaczynasz program chodzenia samodzielnie, czy z nadzorem, planuj powoli i stopniowo dążyć do lepszej kondycji—i postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa:

  • zawsze rozgrzewaj się przez pięć minut łatwego chodzenia, aby przygotować mięśnie i serce do ćwiczeń. Na koniec ochłoń, zwalniając Tempo.

  • nie przepychaj się przez zmęczenie. Jeśli czujesz się zmęczony lub masz jakiekolwiek objawy ze strony serca, przestań.,

  • spacer po krytym centrum handlowym, jeśli jest zbyt zimno, zbyt śnieżno lub zbyt gorąco, aby ćwiczyć na zewnątrz. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjent powinien podjąć dodatkowe środki ostrożności.

dwa miesiące do celu

Jeśli nie ćwiczyłeś, trening ośmiotygodniowy (patrz „zacznij chodzić”) jest świetnym sposobem na rozpoczęcie. Stopniowo zwiększasz czas chodzenia, dochodząc do zalecanych 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to szybki spacer, jakbyś się trochę spieszył., Twój oddech powinien wzrosnąć, ale nadal możesz mówić pełnymi zdaniami. Zwróć uwagę na swoją postawę-stań wysoko z głową w górę, ramionami w dół i plecami oraz napiętymi mięśniami brzucha.

zacznij chodzić

Ten ośmiotygodniowy program zajmie ci chodzenie od zaledwie 10 minut dziennie do 30 minut, co pozwala stopniowo budować.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.