- scopul flexitarian diet este de a reduce cantitatea de produse de origine animală care le consuma și să le înlocuiască cu tot, pe bază de plante opțiuni.,
- cercetările sugerează mai multe avantaje pentru reducerea consumului de produse de origine animală în timp ce consumați mai multe cereale integrale, legume, leguminoase și alte alimente pe bază de plante.
- persoanele cu hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2 sau boli de inimă pot beneficia de dieta flexitară.
- vizitați Insider ‘ s Health Reference library pentru mai multe sfaturi.o dietă flexitară este exact ceea ce sugerează și numele — este o modalitate flexibilă de a începe o alimentație sănătoasă și de a pierde câteva kilograme și de a vă îmbunătăți sănătatea în acest proces., în general, scopul dietei flexitare este de a reduce cantitatea de produse pe bază de animale pe care le consumați și de a le înlocui cu opțiuni întregi, pe bază de plante.de exemplu, înlocuiți umplutura de taco barbacoa cu fasole neagră condimentată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă înlocuirea gustării sacadate cu chipsuri de cartofi. pentru a pierde in greutate pe o dieta flexitara, va trebui sa alegeti alimentele potrivite pentru a sustine acest obiectiv, spune dieteticianul-nutritionist inregistrat Scott Keatley, RD, CDN.,”tehnic, chipsurile de cartofi și zahărul de masă sunt vegetariene, dar știm că dacă dieta noastră include prea mult din aceste tipuri de alimente nu vom pierde în greutate”, spune Keatley. „Cu toate acestea, culesul de cereale integrale, fructe și legume, precum și unele proteine slabe fac o dietă bogată în fibre … controlată de calorii.iată cum să încercați o dietă flexitară cu un plan de masă de 7 zile, precum și mai multe despre beneficiile pe care le puteți culege din urma acesteia.,o dietă flexitară încurajează o mulțime de comportamente sănătoase, cum ar fi rareori consumul de carne roșie și încărcarea pe proteine slabe și alimente întregi. Iată o listă de alimente pe care experții le recomandă să mănânce frecvent, cu moderație și rareori în timp ce urmează o dietă flexitară.,i>
- bauturi Cofeinizate
Alimente/băuturi, pentru a evita ori de câte ori este posibil (valabil pentru toate planurile de alimentare):
- Prelucrate din carne (șuncă, salam, crenvurști, cârnați)
- glucide Rafinate (pâine, paste făinoase și produse de patiserie realizate cu faina alba)
- Prelucrate gustări (bomboane, chips-uri, cookie-uri)
- Băuturi cu adaos de zahăr (de sodiu, îndulcite, suc, bauturi energizante)
7 Zile flexitarian plan de masă
Dacă sunteți interesat în a încerca o dieta flexitarian, aici e un previziunea pentru 7 mostră flexitarian plan de masă, în funcție de dietetician inregistrat Cleo Jaramillo, MS, RD., Ajustați dimensiunile de servire și proporțiile de calorii la nevoile dvs. specifice.
Ziua 1
mic Dejun: fulgi de Ovăz (realizate cu produse lactate-lapte gratuit), acoperit cu fructe și nuci
Pranz: salata verde Amestecata cu condimentate naut, avocado, rosii cherry, castravete, și balsamic vinaigrette
Gustare: ardei gras și humus
Cina: Dovleac și fasole neagră frittata
Ziua 2
mic Dejun: pâine prăjită cu unt de arahide, felii de mere
Gustare: ¼ ceașcă de jumătăți de nuc
masa de Prânz: pâine pita cu verdeturi mixte, ardei gras, și năut prăjite
Gustare: Felii de pere
Cina: Pui se amestecă fry cu legume mixte și drojdie nutritivă
Ziua 3
mic Dejun: pâine prăjită cu avocado, varza, și năut
Gustare: Felii de mar cu unt de arahide
masa de Prânz: Quinoa si broccoli se amestecă-prăji cu tofu prăjit
Gustare: 1 ceasca de capsuni
Cina: pâine pita cu legume, otet balsamic, și brânză scăzut de grăsime
Ziua 4
mic Dejun: Hrisca cereale cu afine
Gustare: Morcovi cu humus
masa de Prânz: Capsuni cu migdale salata de varză cu ulei de citrice și piept de pui la gratar
Gustare: Telina cu unt de arahide,
Cina: Tempeh taco glisante cu rosii, varza, și vegan smantana
Ziua a 5-a
mic Dejun: smoothie de Fructe
Gustare: Cuptor kale chips-uri
masa de Prânz: fasole Neagră veggie burger pe un întreg-grâu bun
Gustare: Popcorn cu drojdie nutritivă
Cina: Legume salata de paste cu lămâie și oțet balsamic
Ziua 6
mic Dejun: omletă de Ouă cu ciuperci, ceapă și ardei
Gustare: smoothie de Fructe
masa de Prânz: Avocado „Reuben” sandwich de pâine de secară cu muștar, varză acră, și vegan thousand island dressing
Gustare: prăjituri de Orez cu unt de nuci și semințe de rodie
Cina: Chili Vegetarian
7 Zile
Gustare: Rosii, castravete, busuioc si salata cu tahini sau vinaigrette
Pranz: macaroane și brânză (fie cu adevărat brânză sau brânză vegană făcut cu caju înmuiate și drojdie nutritivă), prăjită broccoli
Gustare: Migdale și clementine
Cina: Curry de nucă de cocos quinoa cu creveti si conopida prăjită
Ce spune cercetarea despre o dieta flexitarian
Cercetare, care este în mod special pe flexitarian diet este limitată deoarece orientările nu sunt la fel de stricte ca vegetarianism si veganism, ceea ce face flexitarianism mai dificil de a studia., acestea fiind spuse, există o mulțime de cercetări care indică avantajele reducerii consumului de produse de origine animală în timp ce consumați mai multe cereale integrale, legume, leguminoase și alte alimente pe bază de plante.Jaramillo spune că, deoarece proteinele pe bază de plante tind să fie bogate în fibre, ele vă pot face să vă simțiți plini mai mult timp, reducând în același timp aportul caloric general-ceea ce poate duce în cele din urmă la scăderea în greutate., Iată ce spune cercetarea:
- Un studiu comparativ din 2011 a arătat o legătură între consumul de produse animale și indicele de masă corporală (IMC). Cu cât sunt mai multe alimente pe bază de animale în dietele subiecților, cu atât IMC-ul lor era mai mare. În timp ce veganii aveau cel mai mic IMC, semi-vegetarienii aveau încă un IMC mai mic decât non-vegetarienii. un alt studiu din 2010 a găsit o asociere pozitivă între consumul total de carne și creșterea în greutate, chiar și după ajustarea pentru aportul caloric., Acest lucru se aliniază cu rezultatele unui studiu din 2015, care raportează că femeile coreene post-menopauză care au menținut o dietă semi-vegetariană peste 20 de ani au avut un IMC „semnificativ mai mic”, precum și un procent de grăsime corporală, decât non-vegetarienii din studiu. în plus, un studiu din 2019 realizat în Spania a constatat că o dietă „pro-vegetariană” — pe care cercetătorii au definit-o drept „preferință pentru alimentele derivate din plante, dar nu excluderea alimentelor de origine animală” — poate ajuta la reducerea riscului de obezitate.,
scăderea tensiunii arteriale
- conform unei revizuiri din 2020, s-a demonstrat că o dietă bazată pe plante scade tensiunea arterială — chiar dacă cantități mici de carne și lactate sunt încă consumate.în 2017, cercetătorii de la școala de Medicină Icahn din New York au descoperit că persoanele care au mâncat mai ales o dietă pe bază de plante au fost cu 42% mai puțin susceptibile de a dezvolta insuficiență cardiacă pe parcursul studiului de patru ani, comparativ cu participanții care au mâncat mai puține alimente pe bază de plante.,
- în mod similar, o prezentare generală din 2017 a găsit dovezi că consumul ridicat de alimente pe bază de plante este asociat cu un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare. Cercetătorii cred că acest lucru se poate datora faptului că alimentele pe bază de plante sunt bogate în acizi grași mono-și polinesaturați sănătoși în inimă, acizi grași omega-3, precum și fibre și antioxidanți.
risc redus de diabet de tip 2
- Un studiu din 2018 din Olanda a constatat că o dietă care a subliniat alimentele pe bază de plante a fost asociată cu o rezistență mai mică la insulină, un risc mai mic de pre-diabet și un risc mai mic de diabet de tip 2., un studiu din 2015 efectuat pe mai mult de 77.000 de persoane a constatat că semi-vegetarienii au fost cu 8% mai puțin susceptibili de a obține cancer colorectal — a doua cauză principală a deceselor legate de cancer-în comparație cu non — vegetarienii.o revizuire din 2019 a constatat că o dietă bazată pe plante poate ajuta la reducerea inflamației și, astfel, poate ajuta la ameliorarea simptomelor dureroase asociate cu artrita reumatoidă., o dietă flexitară oferă un compromis ideal pentru persoanele care mănâncă în mod regulat carne și doresc să reducă carnea și produsele lactate fără a le renunța în întregime.cercetările sugerează că persoanele cu hipertensiune arterială, diabet de tip 2 sau boli de inimă pot beneficia de dieta flexitară. mai mult, „oricine poate beneficia de o dietă flexitară — dar cei cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita, pot vedea cel mai mare beneficiu cu scăderea inflamației”, spune Jaramillo.,ce este amidonul rezistent și de ce este mai sănătos decât amidonul simplu
- care sunt diferitele tipuri de carbohidrați și cum îți pot afecta sănătatea
- ce este dieta Paleo și dacă te ajută să slăbești
- funcționează postul intermitent? Cercetarea nu are un răspuns clar pentru efectele sale pe termen lung