- El propósito de la dieta flexitariana es reducir la cantidad de productos de origen animal que consumen, y reemplazarlos con todo, a base de plantas opciones.,
- La investigación sugiere varias ventajas para reducir su consumo de productos de origen animal mientras come más granos enteros, verduras, legumbres y otros alimentos de origen vegetal.
- Las personas con presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca pueden beneficiarse de la dieta flexitariana.
- visite Insider’s Health Reference library para obtener más consejos.
una dieta flexitariana es exactamente lo que su nombre implica: es una forma flexible de iniciar una alimentación saludable y potencialmente perder algunos kilos y mejorar su salud en el proceso.,
en términos generales, el propósito de la dieta flexitariana es reducir la cantidad de productos a base de animales que consume y reemplazarlos con Opciones integrales a base de plantas.
por ejemplo, reemplace su relleno de Taco de barbacoa con frijoles negros con especias. Sin embargo, esto no significa reemplazar su merienda seca con papas fritas.
para perder peso con una dieta flexitariana, deberá elegir los alimentos adecuados para apoyar ese objetivo, dice el dietista y nutricionista registrado Scott Keatley, RD, CDN.,
«técnicamente, las papas fritas y el azúcar de mesa son vegetarianos, pero sabemos que si nuestra dieta incluye demasiado de estos tipos de Alimentos no perderemos peso», dice Keatley. «Sin embargo, la recolección de granos integrales, frutas y verduras, así como algunas proteínas magras hacen una dieta alta en fibra controlled controlada en calorías.»
He aquí cómo probar una dieta flexitariana con un plan de comidas de 7 días, así como más sobre los beneficios que puede obtener al seguirla.,
qué comer y beber en la dieta flexitariana
una dieta flexitariana fomenta muchos comportamientos saludables, como comer raramente carne roja y cargar con proteínas magras y alimentos integrales. Aquí hay una lista de alimentos que los expertos recomiendan comer con frecuencia, con moderación y rara vez mientras sigue una dieta flexitariana.,i>
alimentos/bebidas a evitar siempre que sea posible (verdadero para todos los planes de alimentación):
- carne procesada (tocino, salami, perros calientes, salchichas)
- carbohidratos refinados (pan, pasta y pasteles hechos con harina blanca)
- bocadillos procesados (dulces, papas fritas, galletas)
- bebidas con azúcar agregada (soda, jugo endulzado, bebidas energéticas)
7-day flexitarian meal plan
si está interesado en probar una dieta flexitariana, aquí tiene una muestra de 7-day flexitarian meal plan, de acuerdo con la dietista registrada Shena Jaramillo, MS, RD., Ajuste el tamaño de las porciones y las proporciones de calorías a sus necesidades específicas.
día 1
desayuno: avena (hecha con leche sin lácteos), cubierta con frutas y nueces
almuerzo: ensalada verde mixta con garbanzos especiados, aguacate, tomate cherry, pepino y vinagreta balsámica
merienda: pimiento y hummus
Cena: Frittata de calabaza y frijoles negros
día 2
Desayuno: tostada de trigo integral con mantequilla de maní, rodajas de manzana
merienda: ¼ de taza de mitades de nuez
Almuerzo: pita de trigo integral con verduras mixtas, pimiento y garbanzos asados
merienda: pera rebanada
Cena: salteado de pollo con verduras mixtas y levadura nutricional
día 3
Desayuno: tostada de trigo integral con aguacate, brotes y garbanzos
merienda: manzana en rodajas con mantequilla de maní
Almuerzo: salteado de quinua y brócoli con tofu asado
merienda: 1 taza de fresas
Cena: pita de trigo integral con verduras, vinagre balsámico y queso bajo en grasa
día 4
desayuno: cereal de trigo sarraceno con arándanos
merienda: palitos de zanahoria con hummus
almuerzo: ensalada de col rizada de fresa y almendra con vinagreta de cítricos y pechuga de pollo a la parrilla
merienda: apio con mantequilla de maní
Cena: tacos Tempeh con tomate, repollo y Cream
día 5
Desayuno: batido de frutas
merienda: chips de col rizada al horno
Almuerzo: hamburguesa vegetariana de frijoles negros en un bollo de trigo integral
merienda: palomitas de maíz con levadura nutricional
cena: ensalada de pasta vegetariana con cal y vinagre balsámico
día 6
Desayuno: revuelto de huevos con champiñones, cebollas y pimientos
merienda: batido de frutas
Almuerzo: sándwich de aguacate «Reuben» sobre centeno con mostaza, chucrut y aderezo vegano de mil islas
merienda: pasteles de arroz con mantequilla de nuez y semillas de Granada
Cena: Chili vegetariano
día 7
Snack: ensalada de tomate, pepino y albahaca con tahini o vinagreta
Almuerzo: macarrones integrales con queso (ya sea con queso real o queso vegano hecho con anacardos remojados y levadura nutricional), brócoli asado
Snack: almendras y clementinas
Cena: quinua de coco al curry con camarones y coliflor asada
lo que dice la investigación sobre una dieta flexitaria
La investigación que está específicamente en la dieta flexitariana es limitada ya que las pautas no son tan estrictas como el vegetarianismo y el veganismo, lo que hace que el Flexitarismo sea más difícil de estudiar.,
dicho esto, hay muchas investigaciones que indican las ventajas de reducir su consumo de productos de origen animal mientras come más granos enteros, verduras, legumbres y otros alimentos de origen vegetal.
Mejor control de peso y composición corporal
Jaramillo dice que dado que las proteínas a base de plantas tienden a ser altas en fibra, pueden hacer que te sientas lleno por más tiempo mientras reduces tu ingesta calórica general, lo que en última instancia puede conducir a la pérdida de peso., Esto es lo que dice la investigación:
- Un estudio comparativo de 2011 mostró una conexión entre el consumo de productos animales y el índice de masa corporal (IMC). Cuanto más alimentos basados en animales en las dietas de los sujetos, más alto tendía a ser su IMC. Mientras que los veganos tenían el IMC más bajo, los semi-vegetarianos todavía tenían un IMC más bajo que los no vegetarianos.
- otro estudio de 2010 encontró una asociación positiva entre el consumo total de carne y el aumento de peso, incluso después de ajustar la ingesta calórica., Esto se alinea con los hallazgos de un estudio de 2015, que informa que las mujeres coreanas posmenopáusicas que mantuvieron una dieta semi-vegetariana durante 20 años tenían un IMC «significativamente más bajo», así como un porcentaje de grasa corporal, que las no vegetarianas en el estudio.
- además, un estudio de 2019 realizado en España encontró que una dieta «Pro-vegetariana», que los investigadores definieron como» preferencia por alimentos derivados de plantas pero no exclusión de alimentos de origen animal», puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad.,
presión arterial más baja
- de acuerdo con una revisión de 2020, se ha demostrado que una dieta basada en plantas reduce la presión arterial, incluso si todavía se consumen pequeñas cantidades de carne y lácteos.
menor riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca
- En 2017, Los investigadores de la Escuela de Medicina Icahn en Nueva York descubrieron que las personas que en su mayoría comían una dieta a base de plantas tenían un 42% menos de probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca durante el estudio de cuatro años, en comparación con los participantes que comieron menos alimentos a base de plantas.,
- de manera similar, un resumen de 2017 encontró evidencia de que el alto consumo de alimentos de origen vegetal se asocia con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular. Los investigadores creen que esto puede deberse a que los alimentos de origen vegetal son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables para el corazón, ácidos grasos omega-3, así como fibra y antioxidantes.
riesgo reducido de diabetes tipo 2
- Un estudio de 2018 en los Países Bajos encontró que una dieta que enfatizaba los alimentos de origen vegetal se asociaba con una menor resistencia a la insulina, un menor riesgo de pre-diabetes y un menor riesgo de diabetes tipo 2.,
riesgo reducido de cáncer
- Un estudio de 2015 de más de 77,000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de contraer cáncer colorrectal, la segunda causa principal de muertes relacionadas con el cáncer, en comparación con los no vegetarianos.
reducción de la inflamación
- Una revisión de 2019 encontró que una dieta a base de plantas puede ayudar a reducir la inflamación y, por lo tanto, ayudar a aliviar los síntomas dolorosos asociados con la artritis reumatoide.,
Insider’s takeaway
una dieta flexitaria ofrece un compromiso ideal para las personas que comen carne regularmente y quieren reducir el consumo de carne y productos lácteos sin renunciar por completo.
La investigación sugiere que las personas con presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca pueden beneficiarse de la dieta flexitaria.
Además, «cualquier persona puede beneficiarse de una dieta flexitaria, pero aquellos con afecciones inflamatorias como la artritis pueden ver el mayor beneficio con la disminución de la inflamación», dice Jaramillo.,
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