- O objectivo da dieta flexitariana é reduzir a quantidade de produtos à base de animais que consome e substituí-los por opções à base de plantas inteiras.,a pesquisa sugere várias vantagens para reduzir o consumo de produtos animais enquanto come mais grãos inteiros, legumes, leguminosas e outros alimentos à base de plantas.as pessoas com pressão arterial elevada, diabetes tipo 2, ou doença cardíaca podem beneficiar da dieta flexível. visite a biblioteca de Referência de saúde do Insider para mais conselhos.
uma dieta flexitariana é exatamente o que seu nome implica — é uma maneira flexível de kickstart alimentação saudável e potencialmente perder alguns quilos e melhorar a sua saúde no processo., em termos gerais, o objectivo da dieta flexível é reduzir a quantidade de produtos à base de animais que consumimos e substituí-los por opções à base de plantas.por exemplo, substitua o seu recheio de tacos de barbacoa por feijões pretos temperados. No entanto, isto não significa substituir o seu lanche de carne seca por batatas fritas. para perder peso em uma dieta flexível, você precisará escolher os alimentos certos para apoiar esse objetivo, diz O nutricionista registrado Scott Keatley, RD, CDN.,”tecnicamente, as batatas fritas e o açúcar de mesa são vegetarianos, mas sabemos que se a nossa dieta incluir muitos destes tipos de alimentos, não perderemos peso”, diz Keatley. “No entanto, colher grãos inteiros, frutas e vegetais, bem como algumas proteínas magras fazem uma dieta de alta fibra … controlada por calorias.”
Aqui está como tentar uma dieta flexível com um plano de 7 dias de refeição, bem como mais sobre os benefícios que você pode colher a partir de segui-lo.,
o Que comer e beber na dieta flexitariana
A dieta flexitariana incentiva uma série de comportamentos saudáveis, como raramente comer carne vermelha e carregando-se em proteína magra e alimentos integrais. Aqui está uma lista de alimentos que os especialistas recomendam comer com freqüência, com moderação e raramente ao seguir uma dieta flexível.,i>
os Alimentos/bebidas para evitar, sempre que possível (o que é verdadeiro para todos os planos de alimentação):
- Processados de carne (bacon, salame, cachorro quente, salsicha)
- carboidratos Refinados (pães, massas e doces feitos com farinha branca)
- Processados, snacks doces, batata frita, biscoitos)
- Bebidas com adição de açúcar (refrigerante, suco adoçado, bebidas energéticas)
7 Dias flexitariana plano de refeições
Se você estiver interessado em tentar uma dieta flexitariana, aqui é um 7-day de exemplo flexitariana plano de refeição, de acordo com a nutricionista registrado Shena Jaramillo, MS, RD., Ajuste os tamanhos de serviço e as proporções calorias às suas necessidades específicas.
Dia 1
Café da manhã: mingau de Aveia (feito com leite sem leite), coberto com frutas e nozes
Almoço: Mista salada verde temperada com grão de bico, abacate, tomate cereja, pepino e vinagrete balsâmico
Lanche: o pimentão e o homus
Jantar: Butternut squash e feijão preto fritada
Dia 2
dia 3
Dia 4
Café da manhã: Trigo cereal com mirtilos
Lanche: palitos de Cenoura com hummus
Almoço: Morango, amêndoa couve salada com vinagrete de citrinos e grelhado peito de frango
Lanche: Aipo com manteiga de amendoim
Jantar: carne de soja taco carros com tomate, repolho, e vegan creme de leite
Dia 5
Café da manhã: Ovo scramble com cogumelos, cebolas e pimentões
Lanche: smoothie de Frutas
Almoço: Abacate “Reuben” sanduíche no centeio com mostarda, repolho, e vegan mil ilha de vestir
Lanche: bolos de Arroz com manteiga de castanha e sementes de romã
Jantar: Chili vegetariano
Dia 7
Lanche: Tomate, pepino e manjericão salada com tahine ou vinagrete
Almoço: de trigo integral mac e queijo (com queijo real ou vegan queijo feito com embebido castanha de caju e o fermento nutricional), assado com brócolis
Lanche: Amêndoas e clementinas
Jantar: Curry de coco quinoa com camarão torrado e couve-flor
o Que a pesquisa diz sobre uma dieta flexitariana
uma Pesquisa que é especificamente sobre a dieta flexitariana é limitado uma vez que as diretrizes não são tão rigorosos como o vegetarianismo e o veganismo, o que torna flexitarianism mais difíceis de estudar., dito isto, há muita pesquisa indicando as vantagens de reduzir o consumo de produtos de origem animal enquanto come mais grãos inteiros, legumes, leguminosas e outros alimentos à base de plantas.Jaramillo diz que, uma vez que as proteínas vegetais tendem a ser elevadas em fibras, elas podem fazê-lo sentir — se cheio por mais tempo, reduzindo a sua ingestão calórica global-o que pode, em última análise, levar à perda de peso., Aqui está o que a pesquisa diz:
- a 2011 comparative study showed a connection between the consumption of animal products and body mass index (BMI). Quanto mais alimentos à base de animais nas dietas dos indivíduos, mais elevado o IMC tende a ser. Enquanto os veganos tinham o IMC mais baixo, os semi-vegetarianos ainda tinham um IMC mais baixo do que os não-vegetarianos. outro estudo de 2010 revelou uma associação positiva entre o consumo total de carne e o aumento de peso, mesmo depois de se ajustar à ingestão calórica., Isso se alinha com os resultados de um estudo de 2015, que relata que as mulheres coreanas pós-menopáusicas que mantiveram uma dieta semi-vegetariana ao longo de 20 anos tiveram um IMC “significativamente menor”, bem como porcentagem de gordura corporal, do que os não-vegetarianos no estudo. além disso, um estudo realizado em 2019 em Espanha concluiu que uma dieta “pró-vegetariana” — que os investigadores definiram como “preferência por alimentos derivados de plantas, mas não exclusão de alimentos para animais”-pode ajudar a reduzir o risco de obesidade., de acordo com uma revisão de 2020, uma dieta à base de plantas mostrou baixar a pressão arterial-mesmo que pequenas quantidades de carne e produtos lácteos ainda sejam consumidas.
Redução de risco de doença cardíaca e insuficiência cardíaca
- Em 2017, pesquisadores da Escola de Medicina Icahn, em Nova York, descobriram que as pessoas que mais se comia uma dieta baseada em vegetais foram 42% menos probabilidade de desenvolver insuficiência cardíaca durante os quatro anos do estudo, em comparação com os participantes que comeram menos alimentos à base de plantas., da mesma forma, uma visão geral de 2017 encontrou evidências de que o elevado consumo de alimentos à base de plantas está associado a um risco significativamente menor de doença cardiovascular. Os pesquisadores acreditam que isso pode ser porque os alimentos à base de plantas são altos em ácidos gordos mono e poliinsaturados saudáveis, ácidos gordos ómega-3, bem como fibras e antioxidantes.
risco reduzido de diabetes tipo 2
- um estudo de 2018 nos Países Baixos concluiu que uma dieta que enfatizava os alimentos à base de plantas estava associada a uma menor resistência à insulina, menor risco de pré-diabetes e menor risco de diabetes tipo 2.,
redução do risco de câncer
- m estudo de 2015 com mais de 77.000 pessoas descobriu que Semi-vegetarianos eram 8% menos propensos a contrair câncer colorectal — a segunda causa principal de mortes relacionadas ao câncer-quando comparado com não — vegetarianos.uma revisão de 2019 concluiu que uma dieta à base de plantas pode ajudar a reduzir a inflamação e, assim, ajudar a aliviar sintomas dolorosos associados à artrite reumatóide., uma dieta flexível oferece um compromisso ideal para as pessoas que comem regularmente carne e querem cortar carne e produtos lácteos sem abandoná-los completamente.pesquisas sugerem que pessoas com pressão arterial alta, diabetes tipo 2, ou doença cardíaca podem se beneficiar da dieta flexível. além disso,” qualquer um pode se beneficiar de uma dieta flexível — mas aqueles com condições inflamatórias como artrite podem ver o maior benefício com a diminuição da inflamação”, diz Jaramillo.,histórias relacionadas com dieta e nutrição: por que não pode perder peso na dieta do ceto o que é amido resistente e por que é mais saudável do que simples amido quais são os diferentes tipos de carboidratos e como podem afectar a sua saúde Qual é a dieta do Paleo e se a ajuda a perder peso faz o jejum intermitente? A pesquisa não tem uma resposta definitiva para os seus efeitos a longo prazo