Un piano di pasti flexitarian può aiutare a iniziare una dieta sana a base vegetale.
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  • Lo scopo della dieta flexitaria è quello di ridurre la quantità di prodotti a base animale che si consumano e sostituirli con opzioni intere a base vegetale.,
  • La ricerca suggerisce diversi vantaggi per ridurre il consumo di prodotti animali mentre si mangia più cereali integrali, verdure, legumi e altri alimenti a base vegetale.
  • Le persone con pressione alta, diabete di tipo 2 o malattie cardiache possono beneficiare della dieta flexitaria.
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Una dieta flexitarian è esattamente ciò che il suo nome implica — è un modo flessibile per kickstart mangiare sano e potenzialmente perdere qualche chilo e migliorare la vostra salute nel processo.,

In generale, lo scopo della dieta flexitaria è quello di ridurre la quantità di prodotti a base animale che si consumano e sostituirli con opzioni intere a base vegetale.

Ad esempio, sostituire il ripieno di taco barbacoa con fagioli neri speziati. Tuttavia, questo non significa sostituire il tuo spuntino a scatti con patatine fritte.

Per perdere peso con una dieta flexitaria, dovrai scegliere gli alimenti giusti per sostenere questo obiettivo, afferma il dietista-nutrizionista registrato Scott Keatley, RD, CDN.,

“Tecnicamente, le patatine e lo zucchero da tavola sono vegetariani, ma sappiamo che se la nostra dieta include troppo di questi tipi di cibo non perderemo peso”, dice Keatley. “Tuttavia, raccogliendo cereali integrali, frutta e verdura e alcune proteine magre si ottiene una dieta ricca di fibre calorie a controllo calorico.”

Ecco come provare una dieta flexitarian con un piano di pasto di 7 giorni, così come più sui benefici che si possono trarre da seguirlo.,

Cosa mangiare e bere con la dieta flexitaria

Una dieta flexitaria incoraggia molti comportamenti sani, come mangiare raramente carne rossa e caricare proteine magre e cibi integrali. Ecco un elenco di alimenti che gli esperti raccomandano di mangiare frequentemente, con moderazione e raramente seguendo una dieta flexitaria.,i>

  • bevande contenenti Caffeina
  • Alimenti e bevande per evitare, quando possibile (vale per tutti i piani di mangiare):

    • Trasformati a base di carne (pancetta, salame, wurstel, salsiccia)
    • carboidrati Raffinati (pane, pasta e dolci fatti con farina bianca)
    • Trattati snack (caramelle, patatine, biscotti)
    • Bevande con aggiunta di zuccheri (soda, zuccherato, succo di frutta, bevande energetiche)

    7 Giorni flexitarian pasti

    Se siete interessati a provare una dieta flexitarian, ecco un 7 giorni campione flexitarian piano di pasto, secondo il dietologo Shena Jaramillo, MS, RD., Regola le dimensioni della porzione e le proporzioni caloriche in base alle tue esigenze specifiche.

    Giorno 1

    L’Hummus è un ottimo snack ricco di proteine.,
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    Colazione: fiocchi d’Avena (fatto con latte di latte), condita con frutta e noci

    Pranzo: Misto di insalata verde con speziata di ceci, avocado, pomodoro, cetriolo, e balsamico vinaigrette

    Snack: il peperone e hummus

    la Cena: Zucca e fagioli neri frittata

    Giorno 2

    Un saporito pollo stir fry per la cena colpito il posto il giorno 2.,
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    Colazione: grano Intero pane tostato con burro di arachidi, fette di mela

    Spuntino: ¼ di tazza di noce metà

    Pranzo: grano Intero pita con misticanza, i peperoni e ceci arrostiti

    Spuntino: Fette di pera

    la Cena: Pollo stir fry con verdure miste e lievito alimentare

    Giorno 3

    Avocado sul pane di grano intero è un modo classico per iniziare bene la giornata.,
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    Colazione: Intero pane di grano con avocado, spinaci e ceci

    Spuntino: Fette di mela con burro di arachidi

    Pranzo: Quinoa e broccoli in padella con tofu arrostito

    Spuntino: 1 tazza di fragole

    la Cena: grano Intero pita con verdure, aceto balsamico, e a basso contenuto di grassi formaggio

    Giorno 4

    Sedano con burro di arachidi è un croccante, adempiendo snack.,
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    Colazione: grano Saraceno cereali con mirtilli

    Spuntino: bastoncini di Carote con hummus

    Pranzo: Fragola e mandorla cavolo insalata con vinaigrette di agrumi e petto di pollo alla griglia

    Snack: il Sedano con burro di arachidi

    la Cena: Tempeh taco cursori con pomodoro, cavolo, e vegan panna acida

    Giorno 5

    Black bean hamburger sono una deliziosa alternativa per dolci, surgelati hamburger vegetali.,
    Fotografia di Matthew Lankford/Getty Images

    Colazione: frullato di Frutta

    Spuntino: al Forno kale chips

    Pranzo: fagioli Neri, veggie burger su un grano intero panino

    Spuntino: Popcorn con il lievito alimentare

    la Cena: Veggie insalata di pasta con calce e aceto balsamico

    il Giorno 6

    Kick off giorno 6 con un pieno di proteine egg scramble.,
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    Colazione: Egg scramble con funghi, cipolle, peperoni e

    Spuntino: frullato di Frutta

    Pranzo: Avocado “Ruben” panino di segale con senape, crauti e vegan mille isola medicazione

    Spuntino: torta di Riso con una noce di burro e semi di melograno

    la Cena: Vegetariana chili

    7

    concedetevi il giorno 7 con alcuni mac e formaggio. Te lo sei guadagnato!,ana

    Spuntino: Pomodoro, cetriolo e basilico insalata con salsa tahin o vinaigrette

    Pranzo: grano Intero mac e formaggio (con reale formaggio o formaggio vegan fatto con anacardi ammollati e lievito alimentare), arrosto di broccoli

    Spuntino: Mandorle e clementine

    la Cena: Curry cocco quinoa con gamberi e cavolo arrosto

    Cosa dice la ricerca su un flexitarian diet

    la Ricerca è in particolare la dieta flexitarian è limitato, in quanto le linee guida non sono così rigide come il vegetarianismo e il veganismo, il che rende flexitarianism più difficili da studiare., Detto questo, ci sono molte ricerche che indicano i vantaggi di ridurre il consumo di prodotti animali mentre si mangiano più cereali integrali, verdure, legumi e altri alimenti a base vegetale.

    Migliore gestione del peso e composizione corporea

    Jaramillo afferma che poiché le proteine a base vegetale tendono ad essere ricche di fibre, possono farti sentire pieno più a lungo riducendo l’apporto calorico complessivo — che alla fine può portare alla perdita di peso., Ecco cosa dice la ricerca:

    • Uno studio comparativo del 2011 ha mostrato una connessione tra il consumo di prodotti animali e l’indice di massa corporea (BMI). Più alimenti a base di animali nelle diete dei soggetti, maggiore era la tendenza al loro BMI. Mentre i vegani avevano il BMI più basso, i semi-vegetariani avevano ancora un BMI inferiore rispetto ai non vegetariani.
    • Un altro studio del 2010 ha trovato un’associazione positiva tra il consumo totale di carne e l’aumento di peso, anche dopo la regolazione dell’apporto calorico., Questo si allinea con i risultati di uno studio del 2015, che riporta che le donne coreane in post-menopausa che hanno mantenuto una dieta semi-vegetariana negli anni 20 avevano un BMI “significativamente più basso”, così come la percentuale di grasso corporeo, rispetto ai non vegetariani nello studio.
    • Inoltre, uno studio 2019 condotto in Spagna ha rilevato che una dieta “pro-vegetariana” — che i ricercatori hanno definito come “preferenza per gli alimenti derivati dalle piante ma non esclusione di alimenti animali”-può aiutare a ridurre il rischio di obesità.,

    Abbassare la pressione sanguigna

    • Secondo una revisione del 2020, una dieta a base vegetale ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, anche se vengono ancora consumate piccole quantità di carne e latticini.

    Ridotto rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca

    • Nel 2017, i ricercatori della Icahn School of Medicine di New York hanno scoperto che le persone che per lo più mangiavano una dieta a base vegetale avevano il 42% in meno di probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca durante lo studio di quattro anni, rispetto ai partecipanti che,
    • Allo stesso modo, una panoramica del 2017 ha trovato prove che un elevato consumo di alimenti a base vegetale è associato a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiovascolari. I ricercatori ritengono che questo possa essere dovuto al fatto che gli alimenti a base vegetale sono ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi sani per il cuore, acidi grassi omega-3, fibre e antiossidanti.

    Ridotto rischio di diabete di tipo 2

    • Uno studio del 2018 nei Paesi Bassi ha rilevato che una dieta che enfatizzava gli alimenti a base vegetale era associata a una minore resistenza all’insulina, a un minor rischio di pre-diabete e a un minor rischio di diabete di tipo 2.,

    Riduzione del rischio di cancro

    • Uno studio del 2015 su oltre 77.000 persone ha rilevato che i semi-vegetariani avevano l ‘ 8% in meno di probabilità di contrarre il cancro del colon — retto-la seconda causa principale di decessi correlati al cancro — rispetto ai non vegetariani.

    Infiammazione ridotta

    • Una recensione del 2019 ha rilevato che una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre l’infiammazione e, quindi, aiutare ad alleviare i sintomi dolorosi associati all’artrite reumatoide.,

    Insider’s takeaway

    Una dieta flexitaria offre un compromesso ideale per le persone che mangiano regolarmente carne e vogliono ridurre carne e latticini senza rinunciarvi del tutto.

    La ricerca suggerisce che le persone con pressione alta, diabete di tipo 2 o malattie cardiache possono beneficiare della dieta flexitaria.

    Inoltre, “chiunque può beneficiare di una dieta flexitaria – ma quelli con condizioni infiammatorie come l’artrite possono vedere il maggior beneficio con una diminuzione dell’infiammazione”, afferma Jaramillo.,

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