- celem diety flexitarian jest zmniejszenie ilości spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego i zastąpienie ich całymi, roślinnymi opcjami.,
- badania sugerują kilka zalet zmniejszenia spożycia produktów zwierzęcych przy jednoczesnym jedzeniu większej ilości pełnoziarnistych, warzyw, roślin strączkowych i innych produktów pochodzenia roślinnego.
- osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 lub chorobami serca mogą korzystać z diety flexitarian.
- odwiedź bibliotekę informacji o zdrowiu Insider, aby uzyskać więcej porad.
dieta flexitarian jest dokładnie tym, co sugeruje jej nazwa — jest elastycznym sposobem na rozpoczęcie zdrowego odżywiania i potencjalnie zrzucenie kilku kilogramów i poprawę zdrowia w procesie.,
Ogólnie rzecz biorąc, celem diety flexitarian jest zmniejszenie ilości spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego i zastąpienie ich całymi, roślinnymi opcjami.
na przykład zastąp nadzienie barbacoa taco przyprawioną czarną fasolą. Nie oznacza to jednak zastąpienia suszonej przekąski chipsami ziemniaczanymi.
aby schudnąć na diecie flexitarian, musisz wybrać odpowiednią żywność, aby wspierać ten cel, mówi zarejestrowany dietetyk-dietetyk Scott Keatley, RD, CDN.,
„technicznie, chipsy ziemniaczane i cukier stołowy są wegetariańskie, ale wiemy, że jeśli nasza dieta zawiera zbyt dużo tego rodzaju żywności, nie schudniemy” – mówi Keatley. „Jednak zbieranie pełnoziarnistych, owoców i warzyw, a także niektórych chudych białek sprawiają, że dieta o wysokiej zawartości błonnika jest … kontrolowana kalorycznie.”
oto jak wypróbować dietę flexitarian z 7-dniowym planem posiłków, a także więcej na temat korzyści, które możesz czerpać z jej stosowania.,
co jeść i pić na diecie flexitarian
dieta flexitarian zachęca do wielu zdrowych zachowań, takich jak rzadko spożywanie czerwonego mięsa i ładowanie chudego białka i pełnowartościowej żywności. Oto lista produktów, które eksperci zalecają spożywanie często, z umiarem i rzadko podczas stosowania diety flexitarian.,i>
Żywność/napoje, których należy unikać w miarę możliwości (dotyczy wszystkich planów żywieniowych):
- przetworzone mięso (bekon, salami, hot dogi, kiełbasa)
- rafinowane węglowodany (chleb, makarony i wypieki z białej mąki)
- przetworzone przekąski (słodycze, chipsy, ciasteczka)
- napoje z dodatkiem cukru (soda, słodzony sok, napoje energetyczne)
7-dniowy flexitarian meal plan
jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem diety flexitarian, oto 7-dniowy przykładowy flexitarian meal plan, według zarejestrowanego dietetyka Shena Jaramillo, MS, RD., Dostosuj rozmiary porcji i proporcje kalorii do swoich konkretnych potrzeb.
Dzień 1
śniadanie: płatki owsiane (wykonane z mleka bezmlecznego), zwieńczone owocami i orzechami włoskimi
obiad: Mieszana zielona sałatka z przyprawioną ciecierzycą, awokado, pomidorkiem wiśniowym, ogórkiem i winegretem balsamicznym
przekąska: papryka i hummus
kolacja: Dynia Masłowa i czarna fasola Frittata
Dzień 2
śniadanie: tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym, plastry jabłka
przekąska: ¼ szklanki połówek orzecha włoskiego
obiad: Pita pełnoziarnista z mieszaną zieleniną, papryką i pieczoną ciecierzycą
przekąska: Gruszka w plastrach
Kolacja: smażyć kurczaka z mieszanymi warzywami i drożdżami odżywczymi
dzień 3
śniadanie: tosty pełnoziarniste z awokado, kiełkami i ciecierzycą
przekąska: plastry jabłka z masłem orzechowym
obiad: komosa ryżowa i brokuły smażone z pieczonym tofu
przekąska: 1 szklanka truskawek
Kolacja: Pita pełnoziarnista z warzywami, octem balsamicznym i niską zawartością tłusty ser
dzień 4
śniadanie: kasza gryczana z jagodami
przekąska: kije marchewkowe z hummusem
obiad: sałatka truskawkowo-migdałowa z cytrusowym winegretem i grillowaną piersią kurczaka
przekąska: seler z masłem orzechowym
Kolacja: suwaki Taco Tempeh z pomidorami, kapustą i vegan sour cream
dzień 5
śniadanie: koktajl owocowy
przekąska: pieczone chipsy jarmuż
obiad: Burger warzywny z czarnej fasoli na bułce pełnoziarnistej
przekąska: Popcorn z odżywczymi drożdżami
kolacja: sałatka z makaronu warzywnego z limonką i octem balsamicznym
Dzień 6
śniadanie: jajecznica z grzybami, cebulą i papryką
przekąska: smoothie owocowe
obiad: kanapka z awokado „Reuben” na żyto z musztardą, kapustą kiszoną i wegańskim sosem tysiąca wysp
przekąska: ciasta ryżowe z masłem orzechowym i nasionami granatu
Kolacja: wegetariańskie chili
Dzień 7
przekąska: sałatka z pomidorów, ogórków i bazylii z tahini lub vinaigrette
obiad: makaron pełnoziarnisty i ser (z prawdziwym serem lub wegańskim serem z namoczonych nerkowców i drożdży odżywczych), pieczone brokuły
przekąska: migdały i klementynki
Kolacja: Curry Kokosowe quinoa z krewetkami i pieczonym kalafiorem
Co badania mówią o diecie elastycznej
badania dotyczące diety flexitarianism są ograniczone, ponieważ wytyczne nie są tak surowe jak wegetarianizm i weganizm, co utrudnia badanie Fleksytarianizmu.,
To powiedziawszy, istnieje wiele badań wskazujących na zalety zmniejszenia spożycia produktów zwierzęcych przy jedzeniu większej ilości pełnoziarnistych, warzyw, roślin strączkowych i innych produktów pochodzenia roślinnego.
lepsze zarządzanie wagą i skład ciała
Jaramillo mówi, że ponieważ białka pochodzenia roślinnego są bogate w błonnik, mogą sprawić, że poczujesz się Pełny na dłużej, zmniejszając ogólne spożycie kalorii-co ostatecznie może prowadzić do utraty wagi., Oto, co mówią badania:
- badanie porównawcze z 2011 r.wykazało związek między spożyciem produktów zwierzęcych a wskaźnikiem masy ciała (BMI). Im więcej pokarmów zwierzęcych w diecie badanych, tym wyższe BMI. Podczas gdy weganie mieli najniższe BMI, pół-wegetarianie nadal mieli niższe BMI niż nie-wegetarianie.
- inne badanie z 2010 r. wykazało pozytywny związek między całkowitym spożyciem mięsa a przyrostem masy ciała, nawet po dostosowaniu do spożycia kalorii., Jest to zgodne z wynikami badania z 2015 roku, które informuje, że koreańskie kobiety po menopauzie, które utrzymywały dietę pół-wegetariańską przez 20 lat, miały „znacznie niższy” BMI, a także procent tkanki tłuszczowej w organizmie, niż nie-Wegetarianie w badaniu.
- ponadto badanie z 2019 r.przeprowadzone w Hiszpanii wykazało, że dieta „pro-wegetariańska” — którą naukowcy zdefiniowali jako „preferowanie żywności pochodzenia roślinnego, ale nie wykluczanie żywności pochodzenia zwierzęcego”-może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości.,
niższe ciśnienie krwi
- według przeglądu z 2020 r.wykazano, że dieta roślinna obniża ciśnienie krwi-nawet jeśli nadal spożywane są niewielkie ilości mięsa i nabiału.
zmniejszone ryzyko chorób serca i niewydolności serca
- w 2017 r.naukowcy z Icahn School Of Medicine w Nowym Jorku odkryli, że ludzie, którzy w większości spożywali dietę roślinną, byli o 42% mniej narażeni na niewydolność serca w trakcie czteroletniego badania, w porównaniu do uczestników, którzy spożywali mniej żywności roślinnej.,
- podobnie, przegląd 2017 znalazł dowody na to, że wysokie spożycie żywności pochodzenia roślinnego wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Naukowcy uważają, że może to być spowodowane tym, że produkty pochodzenia roślinnego są bogate w zdrowe dla serca jedno-i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega-3, a także błonnik i przeciwutleniacze.
zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
- badanie przeprowadzone w Holandii w 2018 r.wykazało, że dieta podkreślająca żywność pochodzenia roślinnego wiązała się z niższą insulinoopornością, niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 i niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.,
zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
- badanie 2015 z udziałem ponad 77 000 osób wykazało, że pół-wegetarianie mieli o 8% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego — drugą główną przyczynę zgonów związanych z rakiem-w porównaniu do osób nie — wegetarian.
zmniejszony stan zapalny
- przegląd 2019 wykazał, że dieta roślinna może pomóc zmniejszyć stan zapalny, a tym samym pomóc złagodzić bolesne objawy związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów.,
dieta na wynos
dieta flexitarian to idealny kompromis dla osób, które regularnie jedzą mięso i chcą ograniczyć ilość produktów mięsnych i mlecznych, nie rezygnując całkowicie z nich.
badania sugerują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 lub chorobami serca mogą korzystać z diety flexitarian.
Co więcej, „każdy może skorzystać z diety flexitarian – ale osoby z chorobami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów, mogą zobaczyć największe korzyści ze zmniejszonym stanem zapalnym”, mówi Jaramillo.,
powiązane historie o diecie i odżywianiu:
- dlaczego możesz nie odchudzać się na diecie keto
- co to jest skrobia oporna i dlaczego jest zdrowsza niż zwykła skrobia
- jakie są różne rodzaje węglowodanów i jak mogą wpływać na twoje zdrowie
- czym jest dieta Paleo i czy pomaga schudnąć
- czy sporadyczny post działa? Badania nie mają jednoznacznej odpowiedzi na ich długoterminowe skutki