- Der Zweck der Flexitarian-Diät besteht darin, die Menge tierischer Produkte, die Sie konsumieren, zu reduzieren und durch ganze, pflanzliche Optionen zu ersetzen.,
- Die Forschung legt mehrere Vorteile nahe, um den Verzehr tierischer Produkte zu reduzieren, während Sie mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.
- Menschen mit hohem Blutdruck, Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen können von der Flexitarian-Diät profitieren.
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Eine flexitäre Diät ist genau das, was der Name schon sagt — es ist eine flexible Möglichkeit, gesunde Ernährung zu Kickstart und möglicherweise einige Pfunde zu vergießen und Ihre Gesundheit in den Prozess zu verbessern.,
Im Allgemeinen besteht der Zweck der Flexitarian-Diät darin, die Menge tierischer Produkte, die Sie konsumieren, zu reduzieren und durch ganze pflanzliche Optionen zu ersetzen.
Ersetzen Sie beispielsweise Ihre Barbacoa Taco-Füllung durch gewürzte schwarze Bohnen. Dies bedeutet jedoch nicht, Ihren ruckartigen Snack durch Kartoffelchips zu ersetzen.
Um bei einer flexitären Diät abzunehmen, müssen Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, um dieses Ziel zu erreichen, sagt der registrierte Ernährungsberater Scott Keatley, RD, CDN.,
„Technisch gesehen sind Kartoffelchips und Tafelzucker vegetarisch, aber wir wissen, dass wir nicht abnehmen werden, wenn unsere Ernährung zu viel von diesen Arten von Lebensmitteln enthält“, sagt Keatley. „Das Pflücken von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie einigen mageren Proteinen sorgt jedoch für eine ballaststoffreiche … kalorienkontrollierte Ernährung.“
So probieren Sie eine flexitäre Diät mit einem 7-tägigen Speiseplan aus und erfahren mehr über die Vorteile, die Sie daraus ziehen können.,
Was zu essen und zu trinken auf der flexitarischen Diät
Eine flexitarische Diät fördert viele gesunde Verhaltensweisen, wie selten rotes Fleisch zu essen und auf mageres Protein und Vollwertkost zu laden. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Experten empfehlen, häufig, in Maßen und selten zu essen, während sie einer flexitären Diät folgen.,i>
Lebensmittel/Getränke, die nach Möglichkeit vermieden werden sollten (gilt für alle Ernährungspläne):
- Verarbeitetes Fleisch (Speck, Salami, Hot Dogs, Wurst)
- Raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Nudeln und Gebäck aus Weißmehl)
- Verarbeitete Snacks (Süßigkeiten, Chips, Kekse)
- Getränke mit Zuckerzusatz (Soda, gesüßter Saft, Energiegetränke)
7-tägiger flexitärer Speiseplan
Wenn Sie daran interessiert sind, eine flexitarische Diät auszuprobieren, finden Sie hier einen 7-tägigen flexitarischen Speiseplan, laut registrierter Ernährungsberaterin Shena Jaramillo, MS, RD., Passen Sie Portionsgrößen und Kalorienanteile an Ihre spezifischen Bedürfnisse an.
Tag 1
Frühstück: Haferflocken (mit milchfreier Milch), garniert mit Obst und Walnüssen
Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit gewürzten Kichererbsen, Avocado, Kirschtomate, Gurke und Balsamico-Vinaigrette
Snack: Paprika und Hummus
Abendessen: Butternusskürbis und schwarze Bohnen frittata
Tag 2
Frühstück: Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Apfelscheiben
Snack: ¼ Tasse Walnusshälften
Mittagessen: Vollkorn-Pita mit gemischtem Gemüse, Paprika und gerösteten Kichererbsen
Snack: Geschnittene Birne
Abendessen: Hühnchen mit gemischtem Gemüse und Nährhefe umrühren
Tag 3
Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Sprossen und Kichererbsen
Snack: Geschnittener Apfel mit Erdnussbutter
Mittagessen: Quinoa und Brokkoli mit geröstetem Tofu anbraten
Snack: 1 Tasse Erdbeeren
Abendessen: Vollkorn-Pita mit Gemüse, Balsamico-Essig und fettarmer Käse
Tag 4
Frühstück: Buchweizen-Müsli mit Heidelbeeren
Snack: Karottenstäbchen mit Hummus
Mittagessen: Erdbeer-Mandelkohl-Salat mit Zitrus-Vinaigrette und gegrillter Hähnchenbrust
Snack: Sellerie mit Erdnussbutter
Abendessen: Tempeh Taco Sliders mit Tomaten, Kohl und veganer Sauerrahm
Tag 5
Frühstück: Obst Smoothie
Snack: Gebackene Kale Chips
Mittagessen: Black bean Veggie Burger auf einem Vollkornbrötchen
Snack: Popcorn mit Nährhefe
Abendessen: Veggie Pasta Salat mit Limette und Balsamico-Essig
Tag 6
Frühstück: Egg scramble mit Pilzen, Zwiebeln und Paprika
Snack: Fruit Smoothie
Mittagessen: Avocado „Reuben“ Sandwich auf Roggen mit Senf, Sauerkraut und veganem Thousand island Dressing
Snack: Reiskuchen mit Nussbutter und Granatapfelkernen
Abendessen: Vegetarisches Chili
Tag 7
Snack: Tomaten -, Gurken-und Basilikumsalat mit Tahini oder Vinaigrette
Mittagessen: Vollkorn-Mac und Käse (entweder mit echtem Käse oder veganem Käse aus eingeweichten Cashewnüssen und Nährhefe), gerösteter Brokkoli
Snack: Mandeln und Clementinen
Abendessen: Curry-Kokosnuss-Quinoa mit Garnelen und geröstetem Blumenkohl
Was die Forschung über eine flexitäre Ernährung sagt
Die Forschung, die sich speziell auf die flexitäre Ernährung konzentriert, ist begrenzt, da die Richtlinien nicht so streng sind wie Vegetarismus und Veganismus, was das Studium des Flexitarismus erschwert.,
Das heißt, es gibt viele Untersuchungen, die auf die Vorteile hinweisen, den Verzehr tierischer Produkte zu reduzieren, während Sie mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.
Besseres Gewichtsmanagement und Körperzusammensetzung
Jaramillo sagt, dass pflanzliche Proteine dazu neigen, reich an Ballaststoffen zu sein, sie können Sie länger satt fühlen, während Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren-was letztendlich zu Gewichtsverlust führen kann., Hier ist, was die Forschung sagt:
- Eine Vergleichsstudie aus dem Jahr 2011 zeigte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum tierischer Produkte und dem Body-Mass-Index (BMI). Je mehr tierische Lebensmittel in der Ernährung der Probanden enthalten sind, desto höher ist ihr BMI. Während Veganer den niedrigsten BMI hatten, hatten Semi-Vegetarier immer noch einen niedrigeren BMI als Nicht-Vegetarier.
- Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 ergab einen positiven Zusammenhang zwischen dem gesamten Fleischkonsum und der Gewichtszunahme, auch nach Anpassung an die Kalorienaufnahme., Dies stimmt mit den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2015 überein, in der berichtet wird, dass koreanische Frauen nach der Menopause, die sich über 20 Jahre halb vegetarisch ernährten, einen „signifikant niedrigeren“ BMI sowie einen Körperfettanteil aufwiesen als die Nicht-Vegetarier in der Studie.
- Darüber hinaus ergab eine in Spanien durchgeführte Studie aus dem Jahr 2019, dass eine“ pro-vegetarische “ Ernährung-die Forscher als „Präferenz für pflanzliche Lebensmittel, aber nicht als Ausschluss tierischer Lebensmittel“ definierten-dazu beitragen kann, das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern.,
Niedriger Blutdruck
- Laut einer Überprüfung von 2020 wurde gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung den Blutdruck senkt-auch wenn noch kleine Mengen Fleisch und Milchprodukte konsumiert werden.
Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz
- Im Jahr 2017 stellten Forscher der Icahn School of Medicine in New York fest, dass Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernährten, während der vierjährigen Studie 42% seltener an Herzinsuffizienz erkrankten als Teilnehmer, die weniger pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen.,
- In ähnlicher Weise ergab eine Übersicht von 2017 Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit einem signifikant geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Forscher glauben, dass dies daran liegen kann, dass pflanzliche Lebensmittel reich an herzgesunden ein – und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffen und Antioxidantien sind.
Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
- Eine Studie aus dem Jahr 2018 in den Niederlanden ergab, dass eine Diät, die pflanzliche Lebensmittel hervorhob, mit einer geringeren Insulinresistenz, einem geringeren Risiko für Prädiabetes und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.,
Reduziertes Krebsrisiko
- Eine Studie von mehr als 77.000 Menschen aus dem Jahr 2015 ergab, dass semi-Vegetarier im Vergleich zu Nicht — Vegetariern mit 8% geringerer Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs erkranken-der zweithäufigsten Ursache für krebsbedingte Todesfälle.
Reduzierte Entzündung
- Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und somit schmerzhafte Symptome im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis zu lindern.,
Insider ‚ s takeaway
Eine flexitarische Diät bietet einen idealen Kompromiss für Menschen, die regelmäßig Fleisch essen und Fleisch und Milchprodukte reduzieren möchten, ohne sie vollständig aufzugeben.
Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit hohem Blutdruck, Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen von der Flexitarian-Diät profitieren können.
Darüber hinaus „kann jeder von einer flexitarischen Diät profitieren — aber diejenigen mit entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis können den größten Nutzen mit verminderter Entzündung sehen“, sagt Jaramillo.,
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