en flexitarisk måltidsplan kan hjälpa till att hoppa till en hälsosam växtbaserad diet.
d3sign / Getty images
  • syftet med den flexitära kosten är att minska mängden djurbaserade produkter du konsumerar och ersätta dem med hela, växtbaserade alternativ.,
  • forskning föreslår flera fördelar med att minska din konsumtion av animaliska produkter medan du äter mer hela korn, grönsaker, baljväxter och andra växtbaserade livsmedel.
  • personer med högt blodtryck, typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom kan dra nytta av den flexitära kosten.
  • besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

en flexitär diet är precis vad namnet antyder — det är ett flexibelt sätt att kickstart hälsosam kost och potentiellt kasta några pounds och förbättra din hälsa i processen.,

generellt sett är syftet med den flexitära kosten att minska mängden djurbaserade produkter du konsumerar och ersätta dem med hela, växtbaserade alternativ.

byt till exempel ut din barbacoa tacofyllning med kryddade svarta bönor. Men det betyder inte att du ersätter ditt ryckiga mellanmål med potatischips.

för att gå ner i vikt på en flexitär diet måste du välja rätt mat för att stödja det målet, säger registrerad dietist-nutritionist Scott Keatley, RD, CDN.,

”tekniskt sett är potatischips och bordssocker vegetariska men vi vet att om vår kost innehåller för mycket av dessa typer av mat kommer vi inte att gå ner i vikt”, säger Keatley. ”Men plocka fullkorn, frukter och grönsaker samt några magra proteiner gör för en hög fiber … kalori-kontrollerad diet.”

Så här försöker du en flexitär diet med en 7-dagars måltidsplan samt mer om de fördelar du kan skörda från att följa den.,

vad man ska äta och dricka på den flexitära kosten

en flexitär diet uppmuntrar många hälsosamma beteenden, som sällan äter rött kött och laddar upp på magert protein och hela livsmedel. Här är en lista över livsmedel som experter rekommenderar att äta ofta, med måtta, och sällan när du följer en flexitär diet.,i>

  • koffeinhaltiga drycker
  • livsmedel/drycker för att undvika när det är möjligt (sant för alla ätplaner):

    • bearbetat kött (bacon, salami, varmkorv, korv)
    • raffinerade kolhydrater (bröd, pasta och bakverk gjorda med vitt mjöl)
    • bearbetade snacks (godis, chips, kakor)
    • drycker med tillsatt socker (läsk, sötad juice, energidrycker)

    7-dagars flexitär måltidsplan

    om du är intresserad av att prova en flexitär diet, här är en 7-dagars prov flexitär måltidsplan, enligt registrerad dietist Shena Jaramillo, MS, RD., Justera serveringsstorlekar och kaloriproportioner till dina specifika behov.

    dag 1

    Hummus är ett bra proteinpackat mellanmål.,
    Elisete Domingues / EyeEm/Getty Images

    frukost: havregryn (gjord med mjölkfri mjölk), toppad med frukt och valnötter

    Lunch: blandad grön sallad med kryddade kikärter, avokado, körsbärstomat, gurka och balsamvinäger

    mellanmål: paprika och hummus

    middag: Butternut squash och black bean frittata

    middag: Butternut squash och black bean frittatap>

    dag 2

    en smaklig kyckling Stir stek för middag kommer att slå plats på dag 2.,
    Graphiqa-Stock/Getty Images

    frukost: fullkorn toast med jordnötssmör, äppelskivor

    mellanmål: ¼ kopp valnöt halvor

    Lunch: fullkorn pitabröd med blandade gröna, paprika och rostade kikärter

    mellanmål: skivad päron

    middag: Kycklingröra med blandade grönsaker och näringsjäst

    dag 3

    dag 3

    /p>

    avokado på helvete toast är ett klassiskt sätt att börja dagen rätt.,
    OatmealStories/Getty Images

    frukost: fullkorns toast med avokado, groddar och kikärter

    mellanmål: skivat äpple med jordnötssmör

    Lunch: Quinoa och broccoli stir-fry med rostad tofu

    mellanmål: 1 kopp jordgubbar

    middag: fullkorns pitabröd med grönsaker, balsamvinäger och mager ost

    dag 4

    selleri med jordnötssmör är ett krispigt och tillfredsställande mellanmål.,
    Msphotographic/Getty Images

    frukost: bovete spannmål med blåbär

    mellanmål: morot pinnar med hummus

    Lunch: jordgubb mandel grönkål sallad med citrus vinägrett och grillad kycklingbröst

    mellanmål: selleri med jordnötssmör

    middag: Tempeh taco reglagen med tomat, kål och vegan gräddfil

    dag 5

    p>

    Black Bean Burgers är ett gott alternativ till intetsägande, frysta veggie burgers.,
    fotografi av Matthew Lankford/Getty Images

    frukost: Fruit smoothie

    Snack: Baked kale chips

    Lunch: black bean veggie burger på en fullkorn bulle

    mellanmål: Popcorn med näringsjäst

    middag: Veggie pasta sallad med lime och balsamvinäger

    dag 6

    kick off dag 6 med en proteinpackad äggröra.,
    LauriPatterson/Getty Images

    frukost: äggröra med svamp, lök och paprika

    mellanmål: frukt smoothie

    Lunch: avokado ”Reuben” smörgås på råg med senap, surkål och vegan tusen ö dressing

    mellanmål: riskakor med nötsmör och granatäpplekärnor

    middag: vegetarisk chili

    dag 7

    unna dig dag 7 med lite Mac och ost. Du har förtjänat det!,ana

    mellanmål: tomat, gurka och basilikasallad med tahini eller vinägrett

    Lunch: helvete mac och ost (antingen med äkta ost eller veganost gjord med blöt cashewnötter och näringsjäst), rostad broccoli

    mellanmål: mandel och klementiner

    middag: Curried coconut quinoa med räkor och rostad blomkål

    vad forskningen säger om en flexitär diet

    forskning som är specifikt på flexitarisk kost är begränsad eftersom riktlinjerna inte är lika strikta som vegetarianism och veganism, vilket gör flexitarism svårare att studera.,

    det sägs att det finns gott om forskning som indikerar fördelarna med att minska din konsumtion av animaliska produkter medan du äter mer hela korn, grönsaker, baljväxter och andra växtbaserade livsmedel.

    bättre vikthantering och kroppssammansättning

    Jaramillo säger att eftersom växtbaserade proteiner tenderar att vara höga i fiber kan de få dig att känna dig full längre samtidigt som du minskar ditt totala kaloriintag-vilket i slutändan kan leda till viktminskning., Här är vad forskningen säger:

    • en 2011 jämförande studie visade ett samband mellan konsumtionen av animaliska produkter och body mass index (BMI). Ju mer djurbaserade livsmedel i försökspersonernas dieter, desto högre tenderade deras BMI att vara. Medan veganer hade det lägsta BMI, hade semi-vegetarianer fortfarande ett lägre BMI än icke-vegetarianer.
    • en annan 2010-studie fann en positiv koppling mellan total köttkonsumtion och viktökning, även efter justering för kaloriintag., Detta stämmer överens med resultaten av en 2015-studie, som rapporterar att postmenopausala koreanska kvinnor som upprätthöll en semi-vegetarisk kost över 20 år hade en ”signifikant lägre” BMI, liksom kroppsfettprocent, än de icke-vegetarianer i studien.
    • dessutom fann en 2019-studie som genomfördes i Spanien att en ”pro — vegetarisk” diet-vilka forskare definierade som ”preferens för växtbaserade livsmedel men inte uteslutning av animaliska livsmedel” — kan bidra till att minska risken för fetma.,

    lägre blodtryck

    • enligt en 2020-översyn har en växtbaserad diet visat sig sänka blodtrycket — även om små mängder kött och mejeriprodukter fortfarande konsumeras.

    minskad risk för hjärtsjukdom och hjärtsvikt

    • i 2017 fann forskare vid Icahn School of Medicine i New York att människor som mestadels åt en växtbaserad diet var 42% mindre benägna att utveckla hjärtsvikt under hela fyraårsstudien jämfört med deltagare som åt färre växtbaserade livsmedel.,
    • på samma sätt fann en 2017-översikt bevis på att hög konsumtion av växtbaserade livsmedel är förknippad med en signifikant lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Forskare tror att detta kan bero på att växtbaserade livsmedel är höga i hjärt-friska mono-och fleromättade fettsyror, omega-3-fettsyror, liksom fibrer och antioxidanter.

    minskad risk för typ 2-diabetes

    • en 2018-studie i Nederländerna fann att en diet som betonade växtbaserade livsmedel var förknippad med lägre insulinresistens, lägre risk för pre-diabetes och lägre risk för typ 2-diabetes.,

    minskad risk för cancer

    • en 2015-studie av mer än 77,000-personer fann att semi-vegetarianer var 8% mindre benägna att få kolorektal cancer – den andra ledande orsaken till cancerrelaterade dödsfall-jämfört med icke — vegetarianer.

    minskad inflammation

    • en 2019 recension visade att en växtbaserad diet kan bidra till att minska inflammation och därmed bidra till att lindra smärtsamma symptom i samband med reumatoid artrit.,

    Insider ’ s takeaway

    en flexitär diet erbjuder en idealisk kompromiss för personer som regelbundet äter kött och vill skära ner på kött och mejeriprodukter utan att ge dem upp helt.

    forskning tyder på att personer med högt blodtryck, typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom kan dra nytta av den flexitära kosten.

    dessutom, ”vem som helst kan dra nytta av en flexitär diet — men de med inflammatoriska tillstånd som artrit kan se den största fördelen med minskad inflammation”, säger Jaramillo.,

    Relaterade berättelser om kost och näring:

    • Varför du kanske inte förlorar vikt på keto-kosten
    • vad är resistent stärkelse och varför det är hälsosammare än enkel stärkelse
    • vad de olika typerna av kolhydrater är och hur de kan påverka din hälsa
    • vad är Paleo-kosten och om det hjälper dig att gå ner i vikt
    • fungerar intermittent fastande? Forskning har inte ett bestämt svar på dess långsiktiga effekter