pierderea în greutate este grea. Atât de mulți oameni vă vor spune: „este vorba de calorii în versus calorii care contează” — ca și cum corpul dvs. ar fi o ecuație matematică simplă. Sincer, dacă ar fi fost atât de ușor, toată lumea ar fi reușit acest test.
” există atât de mulți factori în joc, iar aceștia includ genetica, mediul, obiceiurile de somn și masa musculară, printre altele., Managementul greutății este incredibil de complicat”, spune Amy Gorin, RDN, dietetician înregistrat specializat în alimentația pe bază de plante din Union City, New Jersey.în timp ce în mod clar dificil, pierderea în greutate nu este imposibilă. Este important să vă concentrați asupra micilor succese (consumând mai multe legume, mergând mai mult). De asemenea, vă poate ajuta să lucrați înapoi și să identificați acei factori care vă stau în cale sau care provoacă un platou.fiți conștienți de aceste opt obstacole comune și este posibil să fiți din nou pe cale să câștigați la pierdere.,cercetările emergente dezvăluie cât de important este microbiomul — colecția de bacterii din intestin — pentru sănătatea dumneavoastră și, eventual, pentru greutatea dumneavoastră. O meta-analiză publicată în Martie 2018 numar al revistei Gene uitat la participanții care incoporated intervenții care afectează favorabil microbiome, cum ar fi luarea probiotice sau prebiotice, și a constatat că oamenii ăia chiar au experimentat o reducere a lor de masa corporala (IMC) și masa de grasime, comparativ cu placebo.,ce trebuie să faceți începeți prin creșterea prebioticelor din dieta dvs., sugerează Kirby Walter, RD, care deține Nourish RD din Chicago. „Prebioticele sunt fibre care alimentează bacteriile bune din intestin. Ați putea lua toate probioticele, dar dacă nu hrăniți această bacterie bună, aceasta nu poate prolifera și depăși bacteriile rele din intestin”, explică ea. Creșteți prebioticele din dieta dvs. concentrându-vă pe aportul de fructe și legume. Îmbrățișați varietatea (fasole verde într-o zi, kale în următoarea și apoi o salată de roșii) pentru a vă oferi intestinului o gamă de prebiotice care o vor menține fericită.,RELATED: de ce sunt importante obiceiurile alimentare sănătoase?este o realitate dură: este posibil să nu fie posibil să alegeți tipul de corp sau forma dorită și să aterizați fără efort acolo cu dieta potrivită. Când vine vorba de greutate, „genetica contează foarte mult, deși oamenilor nu le place să audă asta”, spune Jason R. Karp, PhD, autorul Lose It Forever. El solicită cercetări mai vechi asupra gemenilor suedezi care au fost crescuți împreună sau separat., „Rezultatele acestui și alte studii gemene au arătat că genele reprezintă aproximativ 70% din variația greutății corporale a oamenilor. Aceasta este o influență destul de mare”, spune dr.Karp.
în plus, există teoria intervalului de greutate stabilit, care este intervalul în care corpul tău este în esență fericit. Acesta este locul unde ar putea ateriza dacă trăiești o viață sănătoasă și fericită (traducere: consumul de nutritiously fără a restricționa-vă, și exercitarea dar nu prea)., Dacă încercați să vă reduceți greutatea prea mult sub punctul stabilit, „creierul dvs. — nu voința voastră sau deciziile conștiente-răspunde la pierderea în greutate cu instrumente puternice pentru a vă împinge greutatea înapoi la ceea ce consideră normal”, spune Karp. Un articol publicat de Centrul Medical Beth Israel Deaconess descrie această idee a unui punct stabilit și notează că pierderea lentă și treptată în greutate este cheia pentru modificarea punctului stabilit.,ce trebuie să faceți dacă nu doriți să câștigați în greutate după ce ați pierdut-o, va trebui să continuați să mâncați mai puține calorii, spune Karp și, după cum notează Beth Israel, faceți-o încet. Acest lucru înseamnă în scădere nu mai mult de 10 la suta din greutatea corpului la fiecare șase luni; pentru o femeie de 160 de lire sterline, care ar fi 16 de lire sterline în șase luni.dacă acest lucru pare greu de înghițit, considerați că aceste cunoștințe pot fi extrem de pozitive — și de fapt eliberatoare., Vă poate permite posibilitatea de a vă oferi har pentru corpul în care vă aflați, mai degrabă decât să vă pedepsiți pentru că nu ați atins o greutate a obiectivului sau estetică sau pentru că nu aveți „voință.”Îl puteți folosi ca întărire pentru a practica obiceiuri sănătoase care vă fac să vă simțiți bine, indiferent de dimensiunea blugilor în care ajungeți în cele din urmă. Cercetările anterioare sugerează că această abordare care include greutatea conduce la rezultate mai bune în ceea ce privește sănătatea în comparație cu o abordare axată doar pe a fi într-un corp mai mic., Poate fi nevoie de multă muncă de sine, iar un dietetician HAES („sănătate la orice dimensiune”) vă poate ajuta să faceți această schimbare. Asociația pentru Diversitate și sănătate (ASDAH) oferă un instrument de căutare pentru a găsi experți în zona dvs.
îmbătrânești-și pierzi mușchi
„pe măsură ce femeile ating menopauza și nivelurile de estrogen încep să scadă, pierd mușchi pe măsură ce îmbătrânesc”, spune Gorin. De fapt, masa musculară scade cu 3 până la 5% în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor., Aceasta este o afacere mare, deoarece, după cum atestă Clinica Mayo, mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea.”femeile aflate în postmenopauză au mai multe șanse să obțină grăsime corporală și au nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânesc”, spune ea. Mai mult, schimbările naturale ale țesutului adipos care vin odată cu îmbătrânirea pot determina organismul să câștige în greutate, potrivit unui articol publicat în septembrie 2019 în Nature Medicine.ce să faci nu poți controla ceasul, dar îți poți controla obiceiurile de sănătate. Și, în timp ce s-ar putea câștiga în greutate cu vârsta, vârsta nu este singurul factor., „Oamenii de orice vârstă pot să piardă în greutate și să o mențină, atâta timp cât creează obiceiurile necesare și au un plan pentru orice” alunecare „în comportamente care pot provoca creșterea în greutate”, spune Karp. Eficace comportamente includ alimente bogate in nutrienti de baza din dieta ta, limitarea calorii goale (cum ar fi alimentele procesate, alimente de mare de zahar), și adăugarea de formare de rezistență în rutina săptămânal pentru a reconstrui pierdut musculare, sfătuiește Gorin.,înrudite: 10 moduri de a bate grăsimea din burtă la menopauză
cabinetul dvs. de medicamente este de vină
unele medicamente determină creșterea în greutate — sau stau în calea eforturilor dvs. de a pierde în greutate. Printre acestea, potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester din New York, se numără: insulina pentru tratarea diabetului, anumite antipsihotice sau antidepresive, unele terapii cu epilepsie, steroizi și medicamente care scad tensiunea arterială precum beta-blocantele., Acestea pot duce la creșterea în greutate, deoarece vă încurcă metabolismul într-un fel, vă modifică pofta de mâncare, provoacă retenție de apă sau contribuie la oboseală, făcându-vă mai puțin activi.ce trebuie să faceți dacă dumneavoastră sau medicul dumneavoastră observați că ați câștigat în greutate neintenționat, discutați despre asta. Nu încetați să luați medicamentele doar pentru că ați câștigat în greutate, recomandă Centrul Medical al Universității din Rochester. În unele cazuri, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată trece la un alt medicament sau să vă ajusteze doza., Dacă acest lucru nu este posibil, conectați-vă cu un dietetician înregistrat care vă poate ghida spre alegeri sănătoase în dieta dvs.
subestimați dimensiunile porțiilor
problema cu dimensiunile porțiunilor de pe ambalaj este că sunt destul de aleatorii. În timp ce a existat o mișcare pentru a ajusta dimensiunile de servire pe ambalaj pentru a fi mai realiste (cum ar fi schimbarea de la ½ ceasca de inghetata ca dimensiune de servire la ⅔ ceașcă, în conformitate cu US Food and Drug Administration), este încă un ghid exterior care nu are nici o legătură cu cât de foame ești sau ce corpul tău are,ce trebuie să faceți Gorin recomandă planificarea a ceea ce veți mânca pentru această zi. „Acest lucru se poate face fie prin logarea alimentelor într-un jurnal alimentar pentru a vedea câte calorii consumați de fapt (și ajustând dimensiunile porțiilor, dacă este necesar), fie lucrând cu un dietetician înregistrat pentru a crea un plan de masă ușor de urmărit”, spune ea. Dacă doriți să vă ocupați de asta acasă, Gorin a creat planuri de masă imprimabile care să reducă confuzia și să elimine presupunerile de dimensiune a porțiunii., Există, de asemenea, o mulțime de aplicații de planificare a meselor la dispoziția dvs. — o opțiune foarte apreciată, MyFitnessPal (gratuit în App Store și Google Play), vă permite nu numai să planificați mesele, ci să numărați calorii și să scanați codurile de bare pe alimentele ambalate pentru faptele lor nutriționale.
RELATED: cele mai bune aplicații de pierdere în greutate pentru a vă ajuta să torță calorii
mănânci fără minte sau când ești distras
Repetitive gustări mână-la-gură în timp ce sunteți într-o uluire ma uit la televizor sau pe telefonul smartphone poate face sa te intrebi: ce am mâncat?! Cercetările arată că atunci când mănânci distras, ai mai multe șanse să mănânci mai mult., Când sunteți conștient de ceea ce mâncați, puteți face conexiunea creier-corp că sunteți plin și mulțumit.ce trebuie să faceți Gorin vă recomandă să vă pregătiți propriile mese atunci când este posibil. „Când îți petreci timpul pentru a găti sau chiar a asambla ingrediente, știi grija care merge în pregătirea alimentelor pe care le consumi — și este posibil să ai mai multe șanse să te așezi și să savurezi mâncarea, comparativ cu pur și simplu wolfing-o”, spune ea. Și puneți deoparte cel puțin câteva minute distanță de electronică pentru a mânca, adaugă Gorin.,într-un efort de a reduce caloriile, este tentant să treci prin zi încercând să mănânci cât mai puțin posibil și chiar să sari peste mese. Dar dacă faceți acest lucru, corpul vostru vă va împinge să mâncați — iar această privare se poate întoarce, spune Walter. „Nouăzeci la sută dintre clienții mei de pierdere în greutate nu mănâncă suficient în timpul zilei, iar apoi sfârșesc prin bingeing”, spune ea. Dacă vă restricționați toată ziua, mecanismele de protecție ale corpului dvs. vor lovi cu piciorul — cele care vă conduc să obțineți mâncare, adaugă Walter., Ca urmare, nu este surprinzător dacă mâncați o pungă întreagă de cookie-uri repede noaptea târziu.ce să mănânci într-un program alimentar previzibil, sfătuiește Walter. Dacă mâncați în mod regulat pe parcursul zilei, corpul tau va fi capabil să anticipeze că ai de gând să ofere nutriție adecvată pentru ea. Mai mult, spune ea, chiar dacă încercați să pierdeți în greutate, faceți un plan pentru modul în care veți include o varietate de alimente în ziua dvs., astfel încât să nu vă simțiți lipsiți. De exemplu, poți avea un Oreo după prânz? Vrei să-ți dai o lingură de înghețată când ieși cu copiii sâmbătă?,
înrudit: cum să pierzi o jumătate de kilogram de greutate
îți supraestimezi arderea caloriilor
când încerci să slăbești, ce și cât de mult mănânci este mai important decât obiceiurile tale de exercițiu, spune Karp. Și totuși, „exercițiul este secretul pentru a menține greutatea”, spune el. Asta pentru că exercițiile fizice stimulează sinteza mitocondriilor în mușchi. (Mitocondriile sunt puterea energetică a celulelor, potrivit Institutului Național de cercetare a Genomului Uman.în cele din urmă, acest lucru „vă face o mașină mai bună de ardere a grăsimilor și a carbohidraților”, spune el., Ce e mai mult, spune Karp, oamenii care sunt de succes în pierderea în greutate sunt la antrenament: „cel Mai National weight Control Registry membri — 89.6% dintre femei și 85.3% din bărbați — exercițiu, ca parte a lor de pierdere în greutate și greutate-strategia de întreținere,” spune el.ce să faci exercitarea nu ar trebui să fie folosit ca o formă de pedeapsă pentru a mânca ceva, spune Gorin. „Exercițiul este o sărbătoare a mișcării pe care corpul tău o poate realiza și este un lucru frumos”, spune ea., Mai bine să-mi dau seama plăcute moduri de a încorpora activitatea fizică în viața ta, activități care te fac să simți capabil sau care construiesc în interacțiunea socială (dacă vă place) — toți acești factori pot ajuta să rămânem la o rutină, potrivit unui mic studiu publicat în revista Frontiers in Psychology, în August 2016.