La perdita di peso è difficile. Così tante persone vi dirà, “È calorie in contro calorie fuori che conta” – come se il vostro corpo fosse una semplice equazione matematica. Onestamente, se fosse così facile, tutti avrebbero aced questo test.
” Ci sono così tanti altri fattori in gioco, e questi includono la genetica, l’ambiente, le abitudini del sonno e la massa muscolare, tra gli altri., La gestione del peso è incredibilmente complicata”, afferma Amy Gorin, RDN, una dietista registrata specializzata nel mangiare a base vegetale a Union City, nel New Jersey.
Mentre è chiaramente difficile, la perdita di peso non è impossibile. È importante concentrarsi sui piccoli successi (mangiare più verdure, camminare di più). Può anche aiutare a lavorare all’indietro e individuare quei fattori che sono in piedi nel vostro senso o causando un plateau.
Diventa consapevole di questi otto blocchi stradali comuni, e si può ancora una volta essere sulla buona strada per vincere a perdere.,
La tua salute intestinale sta interferendo
La ricerca emergente sta scoprendo quanto sia importante il tuo microbioma — la raccolta di batteri nell’intestino — per la tua salute e potenzialmente per il tuo peso. Una meta-analisi pubblicata nel numero di marzo 2018 della rivista Genes ha esaminato i partecipanti che hanno incoporato interventi che influenzano favorevolmente il microbioma, come l’assunzione di probiotici o prebiotici, e ha scoperto che quelle persone hanno sperimentato una riduzione del loro indice di massa corporea (BMI) e massa grassa rispetto al placebo.,
Cosa fare Inizia aumentando i prebiotici nella tua dieta, suggerisce Kirby Walter, RD, che possiede il Nourish RD a Chicago. “I prebiotici sono fibre che alimentano i batteri buoni nell’intestino. Potresti prendere tutti i probiotici, ma se non alimenti questi batteri buoni, non può proliferare e superare i batteri cattivi nell’intestino”, spiega. Aumenta i prebiotici nella tua dieta concentrandosi sull’assunzione di frutta e verdura. Abbracciare varietà (fagiolini un giorno, cavolo il prossimo, e poi un’insalata di pomodoro) per dare il vostro intestino una gamma di prebiotici che lo terrà felice.,
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La genetica non funziona a tuo favore
È una realtà difficile: potrebbe non essere possibile scegliere il tipo di corpo o la forma che desideri e atterrare senza sforzo con la dieta giusta. Quando si tratta di peso, ” la genetica conta molto, anche se alla gente non piace sentirlo”, afferma Jason R. Karp, PhD, autore di Lose It Forever. Egli chiama la ricerca più anziani su gemelli svedesi che sono stati sollevati insieme o separatamente., “I risultati di questo e di altri studi gemelli hanno dimostrato che i geni rappresentano circa il 70% della variazione del peso corporeo delle persone. Questa è un’influenza piuttosto grande”, afferma il dottor Karp.
Inoltre, c’è la teoria dell’intervallo di peso del set-point, che è l’intervallo in cui il tuo corpo è essenzialmente felice. È dove potresti atterrare se stai vivendo una vita sana e felice (traduzione: mangiare nutritiously senza limitarti e fare esercizio fisico ma non eccessivamente)., Se cerchi di ridurre il peso troppo al di sotto del tuo set point, “il tuo cervello — non la tua forza di volontà o le tue decisioni coscienti — risponde alla perdita di peso con potenti strumenti per riportare il tuo peso a quello che considera normale”, dice Karp. Un articolo pubblicato dal Beth Israel Deaconess Medical Center descrive questa idea di un set point e osserva che la perdita di peso lenta e graduale è la chiave per modificare il set point.,
Cosa fare Se non vuoi aumentare di peso dopo averlo perso, dovrai continuare a mangiare meno calorie, dice Karp, e, come nota Beth Israel, fallo lentamente. Questo significa cadere non più del 10 per cento del peso corporeo ogni sei mesi; per una donna di 160 chili, che sarebbe di 16 chili in sei mesi.
Se questo sembra difficile da digerire, considera che questa conoscenza può essere estremamente positiva — e in realtà liberatoria., Può permetterti l’opportunità di darti grazia per il corpo in cui ti trovi piuttosto che punirti perché non hai colpito un peso obiettivo o estetico o perché ti manca “forza di volontà.”Puoi usarlo come rinforzo per praticare abitudini sane che ti fanno sentire bene, indipendentemente dalle dimensioni dei jeans in cui finisci. La ricerca passata suggerisce che questo approccio inclusivo di peso porta a risultati di salute più migliorati rispetto a un approccio focalizzato solo sull’essere in un corpo più piccolo., Si può prendere un sacco di auto-lavoro, e un HAES (“salute ad ogni dimensione”) dietista può aiutare a fare questo cambiamento. L’Associazione per la diversità e la salute delle dimensioni (ASDAH) fornisce uno strumento di ricerca per trovare esperti nella tua zona.
Stai invecchiando e stai perdendo muscoli
” Quando le donne colpiscono la menopausa e i livelli di estrogeni iniziano a calare, perdono i muscoli con l’età”, dice Gorin. Infatti, la massa muscolare diminuisce dal 3 al 5 per cento ogni decennio dopo i 30 anni, secondo i Centers for Disease Control and Prevention., Questo è un grosso problema, perché, come attesta la Mayo Clinic, i muscoli bruciano più calorie che grassi.
” Le donne in post-menopausa hanno maggiori probabilità di guadagnare grasso corporeo e hanno bisogno di meno calorie man mano che invecchiano”, dice. Inoltre, i cambiamenti naturali nel tessuto adiposo che derivano dall’invecchiamento possono anche indurre il corpo ad aumentare di peso, secondo un articolo pubblicato a settembre 2019 su Nature Medicine.
Cosa fare Non puoi controllare l’orologio, ma puoi controllare le tue abitudini di salute. E, mentre si può aumentare di peso con l’età, l’età non è l’unico fattore., ” Le persone di qualsiasi età possono perdere peso e tenerlo spento, purché creino le abitudini necessarie e abbiano un piano in atto per qualsiasi ‘scivolamento’ nei comportamenti che possono causare un aumento di peso”, afferma Karp. Comportamenti efficaci includono rendere gli alimenti ricchi di nutrienti alla base della vostra dieta, limitando le calorie vuote (come alimenti trasformati, cibi ricchi di zuccheri) e aggiungendo allenamento di resistenza nella vostra routine settimanale per ricostruire il muscolo perso, consiglia Gorin.,
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Il vostro armadietto dei medicinali è la colpa
Alcuni farmaci causano aumento di peso — o ottenere nel modo dei vostri sforzi per perdere peso. Tra questi, secondo l’University of Rochester Medical Center di New York, ci sono: insulina per trattare il diabete, alcuni antipsicotici o antidepressivi, alcune terapie per l’epilessia, steroidi e farmaci per abbassare la pressione sanguigna come i beta-bloccanti., Questi possono causare aumento di peso perché pasticciano con il tuo metabolismo in qualche modo, alterano l’appetito, causano ritenzione idrica o contribuiscono alla fatica, rendendoti meno attivo.
Cosa fare Se tu o il tuo medico notate che hai involontariamente guadagnato peso, parlarne. Non smettere di prendere le medicine solo perché hai guadagnato peso, consiglia l’University of Rochester Medical Center. In alcuni casi, il medico può essere in grado di passare a un farmaco diverso o regolare la dose., Se ciò non è possibile, connettiti con un dietista registrato che può guidarti verso scelte sane nella tua dieta.
Sottovaluti le dimensioni delle porzioni
Il problema con le dimensioni delle porzioni sulla confezione è che sono piuttosto casuali. Mentre c’è stata una mossa per regolare le dimensioni delle porzioni sulla confezione per essere più realistiche (come cambiare da ½ tazza di gelato come dimensione della porzione a cup tazza, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti), è ancora una guida esterna che non ha alcuna relazione con quanto sei affamato o di cosa ha veramente bisogno il tuo corpo.,
Cosa fare Gorin consiglia di pianificare ciò che mangerai per la giornata. “Questo può essere fatto registrando il cibo in un diario alimentare per vedere quante calorie stai effettivamente consumando (e regolando le dimensioni delle porzioni se necessario) o lavorando con un dietista registrato per creare un piano pasto facile da seguire”, dice. Se si desidera gestire che a casa, Gorin ha creato piani pasto mix-and-match stampabili che tagliare attraverso la confusione ed eliminare le congetture porzione-size., Ci sono anche un sacco di applicazioni di pianificazione pasto a vostra disposizione — un’opzione molto apprezzato, MyFitnessPal (gratuito su App Store e Google Play), consente non solo di pianificare i pasti, ma contare le calorie e la scansione di codici a barre su alimenti confezionati per i loro valori nutrizionali.
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Si mangia senza pensare o quando distratto
ripetitivo spuntini mano a bocca mentre sei in uno stordimento guardare la TV o sul vostro smartphone può farti chiedere: Che cosa ho appena mangiato?! La ricerca mostra che quando si mangia distratto, è molto più probabile che mangiare di più., Quando sei consapevole di ciò che stai mangiando, puoi rendere la connessione cervello-corpo che sei pieno e soddisfatto.
Cosa fare Gorin consiglia di preparare i propri pasti quando possibile. “Quando passi il tempo a cucinare o addirittura assemblare gli ingredienti, conosci la cura che serve a preparare i cibi che mangi — e potresti essere più propenso a sederti e assaporare il tuo cibo contro il semplice wolfing”, dice. E mettere da parte almeno a pochi minuti di distanza da elettronica per mangiare, Gorin aggiunge.,
Salti i pasti — Poi finisci per mangiare troppo
Nel tentativo di ridurre le calorie, è allettante passare la giornata cercando di mangiare il meno possibile e persino saltare i pasti. Ma se lo fai, il tuo corpo ti spingerà a mangiare — e questa privazione può ritorcersi contro, dice Walter. “Il novanta per cento dei miei clienti di perdita di peso non mangiano abbastanza durante il giorno, e poi finiscono per abbuffarsi”, dice. Se ti limiti tutto il giorno, i meccanismi protettivi del tuo corpo entreranno in azione — quelli che ti spingono a procurarti il cibo, aggiunge Walter., Di conseguenza, non sorprende se mangi un intero sacchetto di biscotti rapidamente a tarda notte.
Cosa fare Mangiare su un programma alimentare prevedibile, consiglia Walter. Se mangi regolarmente durante il giorno, il tuo corpo sarà in grado di anticipare che fornirai un’alimentazione adeguata per questo. Inoltre, dice, anche se stai cercando di perdere peso, fai un piano per come includerai una varietà di cibi nella tua giornata in modo da non sentirti privato. Per esempio, si può avere un Oreo dopo pranzo? Ti lascerai prendere una pallina di gelato quando esci con i bambini sabato?,
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Sopravvaluti il tuo bruciare calorie
Quando stai cercando di perdere peso, cosa e quanto mangi è più importante delle tue abitudini di esercizio, dice Karp. Eppure,” l’esercizio fisico è il segreto per mantenere il peso fuori”, dice. Questo perché l’esercizio stimola la sintesi dei mitocondri all’interno dei muscoli. (I mitocondri sono la centrale elettrica di energia delle cellule, secondo il National Human Genome Research Institute.)
In definitiva, questo “ti rende una macchina migliore per bruciare grassi e carboidrati”, dice., Cosa c’è di più, dice Karp, le persone che hanno successo nella perdita di peso sono gli esercenti: “La maggior parte dei membri del Registro nazionale di controllo del peso — 89,6 per cento delle donne e 85,3 per cento degli uomini — esercizio come parte della loro perdita di peso e strategia di mantenimento del peso”, dice.
Cosa fare L’esercizio non dovrebbe essere usato come una forma di punizione per mangiare qualcosa, dice Gorin. “L’esercizio è una celebrazione del movimento che il tuo corpo può raggiungere, ed è una cosa bellissima”, dice., Meglio capire modi divertenti per incorporare l’attività fisica nella tua vita, attività che ti fanno sentire capace o che costruiscono nell’interazione sociale (se ti piace) — tutti questi fattori possono aiutarti a rispettare una routine, secondo un piccolo studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology nell’agosto 2016.