a fogyás nehéz. Olyan sok ember fogja mondani, “ez kalória versus kalóriát ki, hogy számít” – mintha a szervezet egy egyszerű matematikai egyenlet. Őszintén szólva, ha ilyen egyszerű lenne, mindenki elvégezte volna ezt a tesztet.
” sokkal több tényező játszik szerepet, többek között a genetika, a környezet, az alvási szokások és az izomtömeg., A súlycsökkentés hihetetlenül bonyolult ” -mondja Amy Gorin, az RDN, egy regisztrált dietetikus, aki növényi alapú étkezésre szakosodott Union City-ben, New Jersey-ben.
bár egyértelműen nehéz, a fogyás nem lehetetlen. Fontos, hogy a kis sikerekre összpontosítsunk (több zöldséget eszünk, többet sétálunk). Ez is segít, hogy a munka hátra, és pontosan azokat a tényezőket, amelyek állnak az utat, vagy ami egy fennsík.
Ismerje meg ezt a nyolc közös útlezárást, és lehet, hogy ismét nyerésre áll a vesztes.,
A bél egészsége zavarja
a feltörekvő kutatások feltárják, hogy mennyire fontos a mikrobióma – a baktériumok gyűjteménye a bélben-az egészségre, és potenciálisan a súlyára. Egy meta-analízis közzé a Március 2018-as számában a lap Gének nézett résztvevők, akik incoporated beavatkozások, amelyek kedvezően befolyásolják a microbiome, mint a probiotikumok, vagy prebiotics, s megállapította, hogy azok az emberek, tapasztalt csökkenése a testtömeg-index (BMI), illetve zsírtömeg a placebóhoz képest.,
mi a teendő a prebiotikumok növelésével az étrendben, javasolja Kirby Walter, RD, aki a Nourish RD tulajdonosa Chicagóban. “A prebiotikumok olyan rostok, amelyek a bélben lévő jó baktériumokat táplálják. Lehet, hogy szedi az összes probiotikumot, de ha nem táplálja ezt a jó baktériumot, akkor nem tud szaporodni, és megelőzi a bélben lévő rossz baktériumokat” – magyarázza. Növelje a prebiotikumokat az étrendben a gyümölcs-és zöldségbevitelre összpontosítva. Embrace fajta (zöldbab egy nap, kelkáposzta a következő, majd egy paradicsom saláta), hogy a bél egy sor prebiotikumok, hogy fogja meg boldog.,
kapcsolódó: miért fontosak az egészséges étkezési szokások?
A genetika nem működik az Ön javára
Ez egy kemény valóság: lehet, hogy nem lehet kiválasztani a kívánt testtípust vagy alakot, és könnyedén landolhat ott a megfelelő étrenddel. Amikor a súlyról van szó, “a genetika sokat számít, bár az emberek nem szeretik ezt hallani” – mondja Jason R. Karp, PhD, a Lose It Forever szerzője. Felhívja a svéd ikrek idősebb kutatásait, akiket együtt vagy külön neveltek fel., “Ennek és más iker tanulmányoknak az eredményei azt mutatták, hogy a gének az emberek testtömegének mintegy 70% – át teszik ki. Ez elég nagy Befolyás” – mondja Dr. Karp.
ezenkívül létezik a halmazpont súlytartományának elmélete,amely a test lényegében elégedett. Ez az, ahol lehet földet, ha él egy egészséges és boldog életet (fordítás:eszik táplálkozási korlátozás nélkül Magad, és gyakorlása, de nem túl)., Ha túl messzire próbálja csökkenteni a súlyát a beállított pont alatt, “az agyad-nem az akaraterőd vagy a tudatos döntéseid — hatékony eszközökkel reagál a fogyásra, hogy visszaállítsa a súlyát arra, amit normálisnak tart” – mondja Karp. A Beth Israel Deaconess Medical Center által közzétett cikk leírja ezt az elképzelést egy meghatározott pontról, és megjegyzi, hogy a lassú, fokozatos fogyás a kulcs a beállított pont megváltoztatásához.,
mi a teendő, ha nem akarsz fogyni a fogyás után, akkor továbbra is kevesebb kalóriát kell fogyasztanod-mondja Karp, és ahogy Beth Israel megjegyzi, lassan csináld. Ez azt jelenti, hogy a testsúly legfeljebb 10%-át esik félévente; egy 160 fontos nő számára ez hat hónap alatt 16 font lenne.
Ha ez úgy tűnik, nehéz lenyelni, úgy vélik, hogy ez a tudás lehet rendkívül pozitív — és ténylegesen felszabadítása., Ez lehetővé teszi a lehetőséget, hogy kegyelmet adjon magának a test számára, amelyben vagy, ahelyett, hogy megbüntetné magát, mert nem érte el a cél súlyát vagy esztétikáját, vagy azért, mert nincs “akaratereje.”Megerősítésként használhatja azt az egészséges szokások gyakorlására, amelyek jól érzik magukat, függetlenül attól, hogy milyen farmerméretet kapsz végül. A korábbi kutatások azt sugallják, hogy ez a súly-befogadó megközelítés jobb egészségügyi eredményekhez vezet, összehasonlítva egy olyan megközelítéssel, amely csak egy kisebb testben való tartózkodásra összpontosít., Lehet, hogy sok önfoglalkoztatásra van szükség, és egy HAES (“egészség minden méretben”) dietetikus segíthet ebben a váltásban. Az Egyesület a méret sokszínűség és egészség (ASDAH) egy kereső eszköz, hogy megtalálják a szakértők a területen.
öregszel — és izomveszteség
“ahogy a nők elérik a menopauzát és az ösztrogénszintet, csökkennek az izmok, ahogy öregednek” – mondja Gorin. Valójában az izomtömeg 3-5 százalékkal csökken minden évtizedben 30 éves kor után, a Centers for Disease Control and Prevention szerint., Ez nagy dolog, mert, amint azt a Mayo Klinika igazolja, az izom több kalóriát éget el, mint a zsír.
“a posztmenopauzás nők nagyobb valószínűséggel kapnak testzsírt, és idősebb korukban kevesebb kalóriára van szükségük” – mondja. Mi több, az öregedéssel járó zsírszövet természetes változásai arra is késztethetik a testet, hogy hízjon, a Nature Medicine 2019 szeptemberében közzétett cikke szerint.
mit kell tennie, hogy nem tudja ellenőrizni az órát, de ellenőrizheti az egészségügyi szokásait. És bár az életkorral hízhatsz, az életkor nem az egyetlen tényező., “Az emberek minden korban lehet fogyni, és tartsa le, mindaddig, amíg létre a szokások, amelyek szükségesek, és van egy terv a helyén minden “csúszik” a viselkedés, ami okozhat súlygyarapodást, ” mondja Karp. A hatékony viselkedés magában foglalja a tápanyagban gazdag élelmiszerek étrendjének alapját, az üres kalóriák korlátozását (például feldolgozott élelmiszerek, magas cukortartalmú ételek), valamint az ellenálló edzés hozzáadását a heti rutinhoz az elveszett izom újjáépítéséhez-tanácsolja Gorin.,
kapcsolódó: 10 módszer a menopauzális hasi zsír legyőzésére
A gyógyszeres szekrény hibás
egyes gyógyszerek súlygyarapodást okoznak — vagy akadályozhatják a fogyást. Ezek közül a New York-i Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint: a cukorbetegség kezelésére szolgáló inzulin, bizonyos antipszichotikumok vagy antidepresszánsok, egyes epilepsziás terápiák, szteroidok és vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, például béta-blokkolók., Ezek súlygyarapodást okozhatnak, mert valamilyen módon megzavarják az anyagcserét, megváltoztatják az étvágyat, vízvisszatartást okoznak, vagy hozzájárulnak a fáradtsághoz, így kevésbé aktívak.
mi a teendő, ha Ön vagy orvosa észreveszi, hogy véletlenül hízott, beszéljen róla. Ne hagyja abba a gyógyszerek szedését csak azért, mert hízott, tanácsolja a Rochesteri Egyetem Orvosi Központjának. Bizonyos esetekben orvosa átállíthatja Önt egy másik gyógyszerre, vagy módosíthatja az adagot., Ha ez nem lehetséges, csatlakozzon egy regisztrált dietetikushoz, aki útmutatást nyújt az étrend egészséges választásához.
alábecsüli az adagméreteket
a csomagoláson lévő adagméretek problémája az, hogy elég véletlenszerűek. Bár volt egy lépés, hogy állítsa adag méretben a csomagoláson, hogy reálisabb (mint a változó ½ csésze fagylalt, mint egy adag mérete ⅔ csésze, szerint az amerikai Food and Drug Administration), ez még mindig egy külső útmutató, amely nincs kapcsolata, hogy mennyire éhes vagy, vagy mi a szervezet valóban szüksége van.,
mit kell tenni Gorin azt javasolja, hogy tervezze meg, mit fog enni a napra. “Ezt meg lehet tenni azáltal, hogy naplózza az ételt egy élelmiszernaplóban, hogy megnézze, hány kalóriát fogyaszt (és szükség esetén beállítja az adagméreteket), vagy egy regisztrált dietetikussal dolgozik, hogy könnyen követhető étkezési tervet hozzon létre”-mondja. Ha ezt otthon szeretné kezelni, Gorin elkészítette a nyomtatható mix-and-match étkezési terveket, amelyek átvágják a zavart, és kiküszöbölik a részméretű találgatásokat., Rengeteg étkezési tervezési alkalmazás áll az Ön rendelkezésére — az egyik magasra értékelt lehetőség, a MyFitnessPal (ingyenes az App Store-ban és a Google Playen) lehetővé teszi, hogy ne csak ételeket tervezzen, hanem kalóriákat is számoljon, és vonalkódokat szkenneljen a csomagolt élelmiszerekre táplálkozási tényeikért.
kapcsolódó: a legjobb súlycsökkentő alkalmazások, amelyek segítenek a kalóriák Felgyújtásában
eszel Gondolkodatlanul, vagy ha elvonja a figyelmét
ismétlődő kéz-száj nassolás, miközben tévénézés közben vagy okostelefonján csodálkozik: Mit ettem?! A kutatások azt mutatják, hogy ha eszik zavart, akkor nagyobb valószínűséggel többet eszik., Ha tisztában van azzal, hogy mit eszik, akkor az agy-test kapcsolatot, hogy te teljes és elégedett.
mit kell tenni Gorin javasolja a saját ételek elkészítését, ha lehetséges. “Amikor időt töltesz a szakács vagy akár össze összetevők, tudod, hogy a gondozás, hogy megy a készítmény az élelmiszerek eszel — és akkor nagyobb valószínűséggel, hogy üljön le, és kóstolja meg az ételt, szemben egyszerűen Wolf le,” azt mondja,. Tegye félre legalább néhány percre az elektronikától, hogy enni tudjon-tette hozzá Gorin.,
kihagyja az étkezést — majd a végén túlevés
a kalóriák csökkentése érdekében csábító a nap folyamán a lehető legkevesebbet enni, sőt az étkezést is kihagyni. De ha ezt teszed, a tested arra kényszerít, hogy egyél, és ez a nélkülözés visszaüthet-mondja Walter. “A fogyás ügyfeleim kilencven százaléka nem eszik eleget a nap folyamán,majd végül bingeing” – mondja. Ha egész nap korlátozod magad, a tested védő mechanizmusai be fognak rúgni-azok, amelyek arra késztetik Önt, hogy ételt szerezzen-tette hozzá Walter., Ennek eredményeként nem meglepő, ha egy egész zsák sütit eszel gyorsan késő este.
mit kell enni egy kiszámítható élelmiszer-ütemterv szerint, tanácsolja Walter. Ha enni rendszeresen a nap folyamán, a szervezet képes lesz arra, hogy előre, hogy fogsz, hogy megfelelő táplálkozás is. Mi több, azt mondja, akkor is, ha próbál fogyni, hogy egy tervet, hogyan fogsz, hogy tartalmazza a különböző élelmiszerek a nap, így nem érzi megfosztva. Például, lehet egy Oreo ebéd után? Megengeded magadnak egy kanál fagylaltot, amikor szombaton elmész a gyerekekkel?,
kapcsolódó: hogyan lehet elveszíteni egy font súlyt
túlbecsüli a kalóriaégetést
amikor fogyni próbál, mi és mennyit eszik fontosabb, mint a testmozgás szokásai, mondja Karp. Mégis, “a testmozgás a titka annak, hogy megtartsuk a súlyt” – mondja. Ennek oka az, hogy a testmozgás serkenti a mitokondriumok szintézisét az izmokban. (A mitokondriumok a sejtek energiaellátása, az Országos humán Genomkutató Intézet szerint.)
végül ez “jobb zsír – és szénhidrátégető gépré tesz” – mondja., Mi több, mondja Karp, az emberek, akik sikeresek a fogyás a gyakorlók: “a legtöbb nemzeti súlykontroll Registry tagjai – 89,6 százaléka a nők és 85,3 százaléka a férfiak-gyakorolja részeként fogyás és súly-karbantartási stratégia,” azt mondja,.
mit kell tennie a testmozgást nem szabad büntetésként használni valamit enni, mondja Gorin. “A testmozgás annak a mozgalomnak az ünnepe, amelyet a tested el tud érni, és ez egy gyönyörű dolog” – mondja., Jobb, hogy kitaláljuk, élvezetes módon beépíteni a fizikai aktivitás az életedbe, tevékenységek, hogy úgy érzed, képes vagy, hogy építeni a szociális interakció (ha úgy tetszik) — mindezek a tényezők segítségével kibír egy rutin szerint egy kis tanulmány a journal Frontiers in Psychology augusztus 2016.