vægttab er svært. Så mange mennesker vil fortælle dig,” det er kalorier i versus kalorier ud, der tæller ” — som om din krop var en simpel matematisk ligning. Ærligt, hvis det var så let, alle ville have aced denne test.

“der er så mange flere faktorer på spil, og disse omfatter bl.a. genetik, miljø, søvnvaner og muskelmasse., Vægtstyring er utroligt kompliceret, ” siger Amy Gorin, RDN, en registreret diætist med speciale i plantebaseret spisning i Union City, ne.Jersey.

mens det er klart vanskeligt, er vægttab ikke umuligt. Det er vigtigt at fokusere på de små succeser (spise flere grøntsager, gå mere). Det kan også bidrage til at arbejde baglæns og lokalisere de faktorer, der står i vejen eller forårsager et plateau.

Bliv opmærksom på disse otte almindelige vejspærringer, og du kan igen være på vej til at vinde ved at tabe.,

dit tarmsundhed forstyrrer

ny forskning afslører, hvor vigtigt dit mikrobiom — samlingen af bakterier i din tarm — er for dit helbred og potentielt for din vægt. En meta-analyse offentliggjort i Marts 2018 nummer af tidsskriftet Gener kiggede på deltagere, der incoporated interventioner, der positivt påvirker microbiome, såsom at tage probiotika eller prebiotics, og fandt, at de mennesker, oplevet en reduktion i deres body mass index (BMI) og fedtmasse sammenlignet med placebo.,

Hvad skal man gøre Begynd med at øge præbiotika i din kost, foreslår Kirby .alter, RD, der ejer Nourish RD i Chicago. “Prebiotika er fiber, der fodrer de gode bakterier i din tarm. Du kan tage alle probiotika, men hvis du ikke fodrer disse gode bakterier, kan det ikke spredes og overhale de dårlige bakterier i din tarm,” forklarer hun. Forøg præbiotika i din diæt ved at fokusere på indtagelse af frugt og grøntsager. Embrace sort (grønne bønner en dag, kale den næste og derefter en tomatsalat) for at give din tarm en række præbiotika, der vil holde det lykkeligt.,

relateret: Hvorfor er sunde spisevaner vigtige?

genetik fungerer ikke til din fordel

det er en hård virkelighed: det er muligvis ikke muligt at vælge den kropstype eller form, du ønsker, og ubesværet lande der med den rigtige diæt. Når det kommer til vægt, ” genetik betyder meget, selvom folk ikke kan lide at høre det,” siger Jason R. Karp, ph.d., forfatteren af Lose It Forever. Han kalder ældre forskning på svenske tvillinger, der blev rejst sammen eller hver for sig., “Resultaterne af denne og andre tvillingundersøgelser har vist, at gener tegner sig for omkring 70 procent af variationen i folks kropsvægt. Det er en temmelig stor indflydelse, ” siger Dr. Karp.

derudover er der teorien om set-point vægtområdet, hvilket er det interval, som din krop er i det væsentlige glad for. Det er her, du måske lander, hvis du lever et sundt og godt liv (oversættelse: spiser nærende uden at begrænse dig selv og træner, men ikke overdrevent)., Hvis du forsøger at reducere din vægt for langt under dit setpunkt, “reagerer din hjerne — ikke din viljestyrke eller dine bevidste beslutninger — på vægttab med kraftfulde værktøjer til at skubbe din vægt tilbage til det, den anser for normalt,” siger Karp. En artikel udgivet af Beth Israel Deaconess Medical Center beskriver denne ID.om et setpunkt og bemærker, at langsomt, gradvist vægttab er nøglen til at ændre dit setpunkt.,

Hvad skal man gøre, hvis man ikke ønsker at gå tilbage efter at have tabt det, skal man fortsætte med at spise færre kalorier, siger Karp, og som Beth Israel bemærker, gør det langsomt. Det betyder, at droppe ikke mere end 10 procent af din kropsvægt hvert halve år; for en 160-pund kvinde, der ville være 16 pounds i seks måneder.

Hvis dette synes svært at sluge, skal du overveje, at denne viden kan være enormt positiv — og faktisk frigøre., Det kan give dig mulighed for at give dig selv nåde for den krop, du er i, snarere end at straffe dig selv, fordi du ikke har ramt en målvægt eller æstetik, eller fordi du mangler “viljestyrke.”Du kan bruge det som forstærkning til at øve sunde vaner, der får dig til at føle dig godt, uanset hvilken jeansstørrelse du i sidste ende ender i. Tidligere forskning antyder, at denne vægt inklusive tilgang fører til mere forbedrede sundhedsresultater sammenlignet med en tilgang, der kun fokuserer på at være i en mindre krop., Det kan tage meget selvarbejde, og en HAES (“sundhed i enhver størrelse”) diætist kan hjælpe dig med at gøre dette skift. Foreningen for størrelse mangfoldighed og sundhed (asdah) giver et søgeværktøj til at finde eksperter i dit område.

du bliver ældre — og mister muskler

“Når kvinder rammer overgangsalderen, og østrogenniveauer begynder at dyppe, mister de muskler, når de bliver ældre,” siger Gorin. Faktisk falder muskelmassen 3 til 5 procent hvert årti efter 30 år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention., Det er en stor ting, for som Mayo Clinic attesterer, brænder musklerne flere kalorier end fedt.

“postmenopausale kvinder er mere tilbøjelige til at få kropsfedt og har brug for færre kalorier, når de bliver ældre,” siger hun. Derudover kan naturlige ændringer i fedtvæv, der følger med aldring, også få kroppen til at gå i vægt, ifølge en artikel offentliggjort i September 2019 i Nature Medicine.

hvad skal du gøre du kan ikke kontrollere uret, men du kan kontrollere dine sundhedsvaner. Og mens du kan tage på i vægt med alderen, alder er ikke den eneste faktor., “Folk i alle aldre kan tabe sig og holde det væk, så længe de skaber de vaner, der er nødvendige og har en plan på plads for eventuelle ‘glider’ i adfærd, der kan forårsage vægtøgning,” siger Karp. Effektiv adfærd omfatter at gøre næringsrige fødevarer til basis for din kost, begrænse tomme kalorier (såsom forarbejdede fødevarer, sukkerholdige fødevarer) og tilføje modstandstræning i din ugentlige rutine for at genopbygge tabte muskler, rådgiver Gorin.,

relateret: 10 måder at slå Menopausal mavefedt

dit medicinskab er skylden

nogle medicin forårsager vægtøgning — eller komme i vejen for din indsats for at tabe sig. Blandt dem, ifølge University of Rochester Medical Center i New York, er: insulin til behandling af diabetes, visse antipsykotika eller antidepressiva, nogle epilepsi-behandlinger, steroider, og blodtryk-sænkende medicin kan lide beta-blokkere., Disse kan forårsage vægtøgning, fordi de rod med dit stofskifte på en eller anden måde, ændre din appetit, forårsage væskeophobning, eller bidrage til træthed, hvilket gør dig mindre aktiv.

Hvad skal man gøre hvis du eller din læge bemærker, at du utilsigtet har fået vægt, skal du tale om det. Stop ikke med at tage din medicin, bare fordi du har fået vægt, rådgiver University of Rochester Medical Center. I nogle tilfælde kan din læge muligvis skifte dig til en anden medicin eller justere din dosis., Hvis det ikke er muligt, skal du oprette forbindelse til en registreret diætist, der kan guide dig mod sunde valg i din diæt.

du undervurderer dine portionsstørrelser

problemet med portionsstørrelser på emballagen er, at de er temmelig tilfældige. Mens der har været en bevægelse til at justere serverer størrelser på emballager til at være mere realistiske (som at skifte fra ½ kop is som en portionsstørrelse at ⅔ cup, ifølge den AMERIKANSKE Food and Drug Administration), er det stadig en uden guide, der har nogen relation til, hvor sulten du er, eller hvad din krop virkelig har brug for.,

Hvad skal man gøre Gorin anbefaler at planlægge, hvad du vil spise for dagen. “Dette kan enten gøres ved at logge din mad i en maddagbog for at se, hvor mange kalorier du faktisk spiser (og justere portionsstørrelser, hvis det er nødvendigt) eller arbejde med en registreret diætist for at skabe en let at følge måltidsplan,” siger hun. Hvis du vil håndtere det derhjemme, Gorin har oprettet udskrivbare Mi.-and-match-måltidsplaner, der skærer gennem forvirringen og eliminerer gætteriet i portionsstørrelse., Der er også masser af måltidsplanlægningsapps til din rådighed — en højt vurderet mulighed, MyFitnessPal (gratis i App Store og Google Play), giver dig mulighed for ikke kun at planlægge måltider, men tælle kalorier og scanne stregkoder på emballerede fødevarer til deres ernæringsfakta.

RELATED: Bedste Vægttab programmer for at Hjælpe Dig Brænder Kalorier

Du Spiser Tankeløst eller Når Distraheret

Gentagne hånd-til-munden mellemmåltider, mens du er i et daze, ser TV eller på din smartphone kan få dig til at spørge sig selv: Hvad gjorde jeg bare spise?! Forskning viser, at når du spiser distraheret, er du mere tilbøjelig til at spise mere., Når du er klar over, hvad du spiser, kan du gøre hjernen-kropsforbindelsen, at du er fuld og tilfreds.

Hvad skal man gøre Gorin anbefaler at forberede dine egne måltider, når det er muligt. “Når du bruger tid til at lave mad eller endda samle ingredienser, kender du den pleje, der går i at forberede de fødevarer, du spiser — og du kan være mere tilbøjelig til at sætte dig ned og nyde din mad versus simpelthen wololfing det ned,” siger hun. Og sæt til side mindst et par minutter væk fra elektronik for at spise, tilføjer Gorin.,

du springer over måltider — så ender med at overspise

i et forsøg på at skære kalorier er det fristende at gå igennem dagen og forsøge at spise så lidt som muligt og endda springe over måltider. Men hvis du gør dette, vil din krop skubbe dig til at spise — og denne berøvelse kan slå tilbage, siger .alter. “Halvfems procent af mine vægttabsklienter spiser ikke nok i løbet af dagen, og så ender de med at bingeing,” siger hun. Hvis du begrænser dig selv hele dagen, vil din krops beskyttelsesmekanismer sparke ind — dem der kører dig for at få mad, tilføjer .alter., Som følge heraf er det ikke overraskende, hvis du spiser en hel pose cookies hurtigt sent om aftenen.

Hvad skal man spise på en forudsigelig madplan, rådgiver .alter. Hvis du spiser regelmæssigt hele dagen, vil din krop kunne forudse, at du vil give tilstrækkelig ernæring til det. Hvad mere er, siger hun, selvom du forsøger at tabe sig, lav en plan for, hvordan du vil inkludere en række fødevarer i din dag, så du ikke føler dig berøvet. For eksempel, kan du have en Oreo efter frokost? Vil du lade dig få en scoop af is, når du går ud med børnene på lørdag?,

RELATERET: Hvordan til at Tabe Et halvt kilo af Vægten

Du Overvurderer Din Kalorieindhold Brænde

Når du forsøger at tabe sig, hvad og hvor meget, du spiser, er vigtigere end dine motionsvaner, siger Karp. Og alligevel,” motion er hemmeligheden bag at holde vægten væk, ” siger han. Det skyldes, at motion stimulerer syntesen af mitokondrier i musklerne. (Mitokondrier er energi kraftcenter af celler, ifølge National Human Genome Research Institute.)

i sidste ende gør dette “dig til en bedre fedt – og kulhydratforbrændingsmaskine,” siger han., Hvad mere er, siger Karp, de mennesker, der har succes med vægttab, er det motionister: “de Fleste National Weight Control Registry medlemmer — 89.6 procent af kvinderne og 85.3% af mænd — motion som en del af deres vægttab og vægt vedligeholdelse strategi,” siger han.

hvad man skal gøre motion bør ikke bruges som en form for straf for at spise noget, siger Gorin. “Motion er en fejring af den bevægelse, som din krop kan opnå, og det er en smuk ting,” siger hun., Bedre til at finde ud af, underholdende måder at indarbejde fysisk aktivitet i dit liv, aktiviteter, der gør du føler dig i stand til eller ikke at bygge i den sociale interaktion (hvis du vil) — alle disse faktorer kan hjælpe dig med at holde fast i en rutine, ifølge en lille undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychology i August 2016.