odchudzanie jest trudne. Tak wiele osób powie Ci: „liczą się kalorie w porównaniu z kaloriami na zewnątrz — – tak jakby twoje ciało było prostym równaniem matematycznym. Szczerze mówiąc, gdyby to było takie proste, każdy zaliczyłby ten test.

„istnieje tak wiele innych czynników, które obejmują między innymi genetykę, środowisko, nawyki snu i masę mięśniową., Kontrola wagi jest niezwykle skomplikowana”, mówi Amy Gorin, RDN, zarejestrowany dietetyk specjalizujący się w jedzeniu roślinnym w Union City, New Jersey.

choć wyraźnie trudne, odchudzanie nie jest niemożliwe. Ważne jest, aby skupić się na małych sukcesach(jedzenie więcej warzyw, chodzenie więcej). Może również pomóc w pracy Wstecz i wskazać te czynniki, które stoją na twojej drodze lub powodując plateau.

zapoznaj się z tymi ośmioma typowymi blokadami, a możesz po raz kolejny być na drodze do zwycięstwa i przegranej.,

Twoje zdrowie jelit zakłóca

pojawiające się badania odkrywają, jak ważne jest twoje mikrobiom — kolekcja bakterii w jelitach — dla Twojego zdrowia i potencjalnie dla twojej wagi. Metaanaliza opublikowana w wydaniu z marca 2018 roku w czasopiśmie geny spojrzała na uczestników, którzy zastosowali interwencje korzystnie wpływające na mikrobiom, takie jak przyjmowanie probiotyków lub prebiotyków, i odkryła, że osoby te doświadczyły zmniejszenia wskaźnika masy ciała (BMI) i masy tłuszczu w porównaniu z placebo.,

Co zrobić zacznij od zwiększenia prebiotyków w diecie, sugeruje Kirby Walter, Rd, który jest właścicielem Nourish RD W Chicago. „Prebiotyki to błonnik, który żywi dobre bakterie w jelitach. Możesz brać wszystkie probiotyki, ale jeśli nie karmisz tych dobrych bakterii, nie może się namnażać i wyprzedzić złych bakterii w jelitach”, wyjaśnia. Zwiększ prebiotyki w diecie, koncentrując się na spożyciu owoców i warzyw. Przyjmij różnorodność (fasolka szparagowa jednego dnia, jarmuż następnego, a następnie sałatka z pomidorów), aby nadać jelitom szereg prebiotyków, które sprawią, że będą szczęśliwe.,

dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są ważne?

genetyka nie działa na Twoją korzyść

to trudna rzeczywistość: może nie być możliwości wyboru typu ciała lub kształtu, który chcesz i bez wysiłku wylądować tam z odpowiednią dietą. Jeśli chodzi o wagę, „genetyka ma duże znaczenie, chociaż ludzie nie lubią tego słuchać” – mówi dr Jason R. Karp, autor książki „Lose It Forever”. Przywołuje starsze badania nad szwedzkimi bliźniakami, które wychowywały się razem lub osobno., „Wyniki tego i innych badań bliźniaczych wykazały, że geny stanowią około 70 procent zmienności w masie ciała ludzi. To dość duży wpływ ” – mówi dr Karp.

ponadto istnieje teoria zakresu zadanej wagi, czyli zakresu, w którym twoje ciało jest zasadniczo szczęśliwe. To miejsce, gdzie możesz wylądować, jeśli prowadzisz zdrowe i szczęśliwe życie(tłumaczenie: odżywianie się bez ograniczania się i ćwiczenia, ale nie zbytnio)., Jeśli spróbujesz zredukować swoją wagę zbyt daleko poniżej zadanego punktu, „twój mózg — nie twoja siła woli lub świadome decyzje-reaguje na utratę wagi z potężnymi narzędziami, aby popchnąć swoją wagę z powrotem do tego, co uważa za normalne”, mówi Karp. Artykuł opublikowany przez Beth Israel Deaconess Medical Center opisuje tę ideę punktu zadanego i zauważa, że powolne, stopniowe odchudzanie jest kluczem do zmiany punktu zadanego.,

Co zrobić, jeśli nie chcesz przybrać na wadze po jej utracie, będziesz musiał dalej jeść mniej kalorii, mówi Karp i, jak zauważa Beth Israel, rób to powoli. Oznacza to spadek nie więcej niż 10 procent masy ciała co sześć miesięcy; dla kobiety o wadze 160 funtów, to byłoby 16 funtów w ciągu sześciu miesięcy.

Jeśli wydaje się to trudne do przełknięcia, rozważ, że ta wiedza może być ogromnie pozytywna — i rzeczywiście uwalniająca., Może to pozwolić ci dać sobie łaskę dla ciała, w którym się znajdujesz, a nie karać siebie, ponieważ nie trafiłeś w wagę celu lub estetykę lub dlatego, że brakuje ci ” siły woli.”Możesz użyć go jako wzmocnienia, aby ćwiczyć zdrowe nawyki, które sprawiają, że czujesz się dobrze, niezależnie od tego, w jakim rozmiarze jeansów ostatecznie skończysz. Wcześniejsze badania sugerują, że takie podejście uwzględniające wagę prowadzi do poprawy wyników zdrowotnych w porównaniu z podejściem skupionym tylko na przebywaniu w mniejszym ciele., Może to wymagać dużo pracy własnej, a dietetyk HAES („zdrowie w każdym rozmiarze”) może pomóc ci dokonać tej zmiany. Stowarzyszenie na rzecz różnorodności wielkości i zdrowia (ASDAH) zapewnia narzędzie wyszukiwania, aby znaleźć ekspertów w Twojej okolicy.

starzejesz się — i tracisz mięśnie

„gdy kobiety uderzają w menopauzę, a poziom estrogenu zaczyna spadać, tracą mięśnie z wiekiem”, mówi Gorin. W rzeczywistości, masa mięśniowa zmniejsza się od 3 do 5 procent co dekadę po 30 roku życia, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention., To wielka sprawa, ponieważ, jak potwierdza Klinika Mayo, mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu.

„kobiety po menopauzie częściej przybierają tkankę tłuszczową i potrzebują mniej kalorii w miarę starzenia się”-mówi. Co więcej, naturalne zmiany w tkance tłuszczowej, które pochodzą ze starzeniem się może również skłonić organizm do przybierania na wadze, zgodnie z artykułem opublikowanym we wrześniu 2019 roku w Nature Medicine.

Co robić nie możesz kontrolować zegara, ale możesz kontrolować swoje nawyki zdrowotne. I chociaż możesz przybrać na wadze z wiekiem, wiek nie jest jedynym czynnikiem., „Ludzie w każdym wieku mogą schudnąć i zachować go, tak długo, jak tworzą nawyki, które są niezbędne i mają plan na wszelkie „poślizgi” w zachowaniach, które mogą powodować przyrost masy ciała, ” mówi Karp. Skuteczne zachowania obejmują dokonywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze podstawą diety, ograniczanie pustych kalorii (takich jak żywność przetworzona, żywność o wysokiej zawartości cukru) i dodawanie treningu oporowego do tygodniowej rutyny, aby odbudować utracone mięśnie, radzi Gorin. ,

powiązane: 10 sposobów na pokonanie tłuszczu z brzucha w okresie menopauzy

Twoja apteczka jest winna

niektóre leki powodują przyrost masy ciała — lub przeszkadzają w wysiłkach, aby schudnąć. Wśród nich, według University of Rochester Medical Center w Nowym Jorku, są: insulina w leczeniu cukrzycy, niektóre leki przeciwpsychotyczne lub przeciwdepresyjne, niektóre terapie epilepsji, steroidy i leki obniżające ciśnienie krwi, takie jak beta-blokery., Mogą one powodować przyrost masy ciała, ponieważ bałagan z metabolizmem w jakiś sposób, zmienić apetyt, spowodować retencję wody, lub przyczynić się do zmęczenia, co mniej aktywne.

Co zrobić, jeśli ty lub twój lekarz zauważy, że przypadkowo przybrałeś na wadze, porozmawiaj o tym. Nie przerywaj przyjmowania leków tylko dlatego, że przybrałeś na wadze-radzi University of Rochester Medical Center. W niektórych przypadkach lekarz może zmienić lek na inny lub dostosować dawkę., Jeśli nie jest to możliwe, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który poprowadzi cię do zdrowych wyborów w twojej diecie.

nie doceniasz rozmiarów porcji

problem z rozmiarami porcji na opakowaniach polega na tym, że są one dość losowe. Chociaż nastąpił ruch, aby dostosować rozmiary porcji na opakowaniu, aby były bardziej realistyczne (jak zmiana z ½ filiżanki lodów jako wielkości porcji do ⅔ filiżanki, według us food and Drug Administration), nadal jest to zewnętrzny przewodnik, który nie ma związku z tym, jak głodny jesteś lub co twoje ciało naprawdę potrzebuje.,

Co robić Gorin zaleca planowanie tego, co zjesz na dzień. „Można to zrobić, zapisując jedzenie w dzienniku żywności, aby zobaczyć, ile kalorii faktycznie spożywasz (i dostosowując rozmiary porcji w razie potrzeby) lub współpracując z zarejestrowanym dietetykiem, aby stworzyć łatwy do naśladowania plan posiłków”, mówi. Jeśli chcesz poradzić sobie z tym w domu, Gorin stworzył drukowalne plany posiłków typu mix-and-match, które eliminują zamieszanie i zgadywanie wielkości porcji., Do twojej dyspozycji jest również wiele aplikacji do planowania posiłków — jedna z wysoko ocenianych opcji, MyFitnessPal (Darmowa w App Store i Google Play), pozwala nie tylko planować posiłki, ale także liczyć kalorie i skanować kody kreskowe na pakowanej żywności pod kątem ich faktów żywieniowych.

powiązane: najlepsze aplikacje odchudzające, które pomogą Ci spalać kalorie

jesz bezmyślnie lub gdy jesteś rozproszony

powtarzające się przekąski z ręki do ust, gdy jesteś oszołomiony oglądając telewizję lub na smartfonie, mogą sprawić, że będziesz się zastanawiać: co właśnie zjadłem?! Badania pokazują, że kiedy jesz rozproszony, jesteś bardziej prawdopodobne, aby jeść więcej., Kiedy jesteś świadomy tego, co jesz, możesz połączyć mózg z ciałem, że jesteś pełny i zadowolony.

Co robić Gorin zaleca przygotowywanie własnych posiłków, gdy jest to możliwe. „Kiedy spędzasz czas na gotowaniu, a nawet składaniu składników, wiesz, że dbałość o przygotowywanie żywności, którą spożywasz — i możesz być bardziej skłonny usiąść i delektować się jedzeniem, a nie po prostu go wilkować”, mówi. I odstawić co najmniej kilka minut od elektroniki do jedzenia-dodaje Gorin.,

pomijasz posiłki — w końcu przejadasz się

w celu zmniejszenia kalorii, kuszące jest przechodzenie przez cały dzień starając się jeść jak najmniej, a nawet pomijać posiłki. Ale jeśli to zrobisz, twoje ciało popchnie cię do jedzenia — a ta deprywacja może się odbić, mówi Walter. „Dziewięćdziesiąt procent moich klientów odchudzających nie je wystarczająco dużo w ciągu dnia, a potem kończą się bingeing”, mówi. Jeśli ograniczysz się przez cały dzień, mechanizmy ochronne Twojego organizmu zaczną działać-te, które napędzają cię do jedzenia, dodaje Walter., W rezultacie nie jest zaskakujące, jeśli zjesz całą torbę ciasteczek szybko późno w nocy.

Co jeść według przewidywalnego harmonogramu posiłków-radzi Walter. Jeśli jesz regularnie przez cały dzień, twoje ciało będzie w stanie przewidzieć, że masz zamiar zapewnić odpowiednie odżywianie dla niego. Co więcej, mówi, nawet jeśli próbujesz schudnąć, zaplanuj, w jaki sposób masz zamiar włączyć różne pokarmy do swojego dnia, abyś nie czuł się pozbawiony. Na przykład, możesz zjeść Oreo po obiedzie? Pozwolisz sobie zjeść gałkę lodów, kiedy wyjdziesz z dziećmi w sobotę?,

RELATED: jak schudnąć kilogram wagi

przeceniasz spalanie kalorii

kiedy próbujesz schudnąć, to co i ile jesz jest ważniejsze niż twoje nawyki treningowe-mówi Karp. A jednak, „ćwiczenia to sekret utrzymania wagi off,” mówi. To dlatego, że ćwiczenia stymulują syntezę mitochondriów w mięśniach. (Mitochondria są potęgą energetyczną komórek, zgodnie z National Human Genome Research Institute.)

, Co więcej, mówi Karp, ludzie, którzy odnoszą sukcesy w odchudzaniu, to ćwiczący: „większość członków Krajowego Rejestru kontroli wagi — 89,6 procent kobiet i 85,3 procent mężczyzn — ćwiczą w ramach strategii odchudzania i utrzymania wagi”, mówi.

Co robić ćwiczenia nie powinny być stosowane jako forma kary za zjedzenie czegoś-mówi Gorin. „Ćwiczenia to celebracja ruchu, który może osiągnąć twoje ciało, i to jest piękna rzecz”, mówi., Lepiej znaleźć przyjemne sposoby włączenia aktywności fizycznej do swojego życia, czynności, które sprawiają, że czujesz się zdolny lub które budują interakcje społeczne (jeśli chcesz) — wszystkie te czynniki mogą pomóc ci trzymać się rutyny, zgodnie z małym badaniem opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Psychology w sierpniu 2016.