la pérdida de peso es difícil. Muchas personas te dirán: «lo que cuenta son las calorías que entran y las que salen», como si tu cuerpo fuera una simple ecuación matemática. Honestamente, si fuera tan fácil, todo el mundo habría aprobado esta prueba.
«hay muchos más factores en juego, y estos incluyen la genética, el medio ambiente, los hábitos de sueño y la masa muscular, entre otros., El control de peso es increíblemente complicado», dice Amy Gorin, RDN, dietista registrada especializada en alimentación a base de plantas en Union City, Nueva Jersey.
aunque es claramente difícil, la pérdida de peso no es imposible. Es importante centrarse en los pequeños éxitos(comer más verduras, caminar más). También puede ayudar a trabajar hacia atrás y determinar con precisión los factores que se interponen en su camino o causan una meseta.
tome conciencia de estos ocho obstáculos comunes, y una vez más puede estar en su camino a ganar a perder.,
su salud intestinal está interfiriendo
La investigación emergente está descubriendo cuán importante es su microbioma, la colección de bacterias en su intestino, para su salud y potencialmente para su peso. Un meta-análisis publicado en la edición de marzo de 2018 de la revista Genes analizó a los participantes que incoporaron intervenciones que afectan favorablemente el microbioma, como tomar probióticos o prebióticos, y encontró que esas personas experimentaron una reducción en su índice de masa corporal (IMC) y masa grasa en comparación con el placebo.,
Qué hacer comience por aumentar los prebióticos en su dieta, sugiere Kirby Walter, RD, propietaria de Nourish RD en Chicago. «Los prebióticos son fibra que alimenta las bacterias buenas en el intestino. Podrías estar tomando todos los probióticos, pero si no alimentas a esta bacteria buena, no puede proliferar y superar a las bacterias malas en tu intestino», explica. Aumente los prebióticos en su dieta centrándose en la ingesta de frutas y verduras. Adopte la variedad (judías verdes un día, col rizada al siguiente y luego una ensalada de tomate) para darle a su intestino una gama de prebióticos que lo mantendrán feliz.,
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La genética no funciona a su Favor
es una realidad difícil: puede que no sea posible elegir el tipo de cuerpo o la forma que desea y aterrizar allí sin esfuerzo con la dieta adecuada. Cuando se trata de peso, «la genética importa mucho, aunque a la gente no le gusta escuchar eso», dice Jason R. Karp, PhD, autor de Lose It Forever. Llama a la investigación más antigua sobre gemelos suecos que se criaron juntos o por separado., «Los resultados de este y otros estudios de gemelos han demostrado que los genes representan aproximadamente el 70 por ciento de la variación en el peso corporal de las personas. Esa es una influencia bastante grande», dice el Dr. Karp.
Además, está la teoría del rango de peso de punto de ajuste, que es el rango en el que su cuerpo es esencialmente feliz. Es donde usted podría aterrizar si usted está viviendo una vida sana y feliz (traducción: comer nutritivamente sin restringirse, y hacer ejercicio, pero no demasiado)., Si intentas reducir tu peso demasiado por debajo de tu punto de ajuste, «tu cerebro, no tu fuerza de voluntad o tus decisiones conscientes, responde a la pérdida de peso con poderosas herramientas para hacer que tu peso vuelva a lo que considera normal», dice Karp. Un artículo publicado por el Beth Israel Deaconess Medical Center describe esta idea de un punto de ajuste y señala que la pérdida de peso lenta y gradual es la clave para alterar su punto de ajuste.,
Qué hacer si no quieres volver a ganar peso después de perderlo, tendrás que seguir comiendo menos calorías, dice Karp, y, como señala Beth Israel, hazlo lentamente. Esto significa dejar caer no más del 10 por ciento de su peso corporal cada seis meses; para una mujer de 160 libras, eso sería 16 libras en seis meses.
si esto parece difícil de tragar, considere que este conocimiento puede ser enormemente positivo y, en realidad, liberador., Puede permitirte la oportunidad de darte gracia para el cuerpo en el que estás en lugar de castigarte a ti mismo porque no has alcanzado un peso objetivo o estética o porque te falta «fuerza de voluntad».»Puedes usarlo como refuerzo para practicar hábitos saludables que te hagan sentir bien, independientemente de la talla de jeans que termines usando. Investigaciones anteriores sugieren que este enfoque inclusivo del peso conduce a resultados de salud más mejorados en comparación con un enfoque centrado solo en estar en un cuerpo más pequeño., Puede llevar mucho trabajo propio, y un dietista HAES («salud en todos los tamaños») puede ayudarlo a hacer este cambio. La Association for Size Diversity and Health (ASDAH) proporciona una herramienta de búsqueda para encontrar expertos en su área.
estás envejeciendo y perdiendo músculo
«a medida que las mujeres llegan a la menopausia y los niveles de estrógeno comienzan a descender, pierden músculo a medida que envejecen», dice Gorin. De hecho, la masa muscular disminuye de 3 a 5 por ciento cada década después de los 30 años, según los Centros para el Control y la prevención de enfermedades., Eso es un gran problema, porque, como atestigua la Clínica Mayo, el músculo quema más calorías que la grasa.
«Las mujeres posmenopáusicas tienen más probabilidades de ganar grasa corporal y necesitan menos calorías a medida que envejecen», dice. Además, los cambios naturales en el tejido graso que vienen con el envejecimiento también pueden inducir al cuerpo a aumentar de peso, según un artículo publicado en septiembre de 2019 en Nature Medicine.
Qué hacer no puedes controlar el reloj, pero puedes controlar tus hábitos de salud. Y, si bien puede aumentar de peso con la edad, la edad no es el único factor., «Las personas de cualquier edad pueden perder peso y mantenerlo, siempre y cuando creen los hábitos que son necesarios y tengan un plan para cualquier ‘resbalones’ en los comportamientos que pueden causar aumento de peso», dice Karp. Los comportamientos efectivos incluyen hacer que los alimentos ricos en nutrientes sean la base de su dieta, limitar las calorías vacías (como los alimentos procesados, los alimentos con alto contenido de azúcar) y agregar entrenamiento de resistencia a su rutina semanal para reconstruir el músculo perdido, aconseja Gorin.,
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su botiquín es el culpable
algunos medicamentos causan aumento de peso — o se interponen en el camino de sus esfuerzos para perder peso. Entre ellos, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York, se encuentran: insulina para tratar la diabetes, ciertos antipsicóticos o antidepresivos, algunas terapias para la epilepsia, esteroides y medicamentos para bajar la presión arterial como los betabloqueantes., Estos pueden causar aumento de peso porque interfieren con su metabolismo de alguna manera, alteran su apetito, causan retención de agua o contribuyen a la fatiga, lo que lo hace menos activo.
Qué hacer si usted o su médico notan que ha aumentado de peso involuntariamente, hable al respecto. No deje de tomar sus medicamentos solo porque haya aumentado de peso, aconseja el Centro Médico de la Universidad de Rochester. En algunos casos, es posible que su médico pueda cambiarle a un medicamento diferente o ajustar su dosis., Si eso no es posible, póngase en contacto con un dietista registrado que pueda guiarlo hacia opciones saludables en su dieta.
Subestima el tamaño de las Porciones
El problema con los tamaños de las porciones en los envases es que son bastante aleatorios. Si bien ha habido un movimiento para ajustar el tamaño de las porciones en los envases para ser más realistas (como cambiar de ½ taza de helado como tamaño de porción a cup taza, de acuerdo con la administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos), sigue siendo una guía externa que no tiene relación con la hambre que tiene o lo que su cuerpo realmente necesita.,
Qué hacer Gorin recomienda planificar lo que comerás para el día. «Esto puede hacerse registrando sus alimentos en un diario de alimentos para ver cuántas calorías está consumiendo realmente (y ajustando el tamaño de las porciones si es necesario) o trabajando con un dietista registrado para crear un plan de comidas fácil de seguir», dice. Si quieres manejar eso en casa, Gorin ha creado planes de comidas de mezcla y combinación imprimibles que eliminan la confusión y eliminan las conjeturas del tamaño de la porción., También hay muchas aplicaciones de planificación de comidas a su disposición: una opción altamente calificada, MyFitnessPal (gratuita en App Store y Google Play), le permite no solo planificar comidas, sino contar calorías y escanear códigos de barras en alimentos envasados para conocer sus datos nutricionales.
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comes sin pensar o cuando estás distraído
los refrigerios repetitivos de la mano a la boca mientras estás aturdido viendo la televisión o en tu teléfono inteligente pueden hacerte preguntarte: ¿qué acabo de comer?! Las investigaciones muestran que cuando comes distraído, es más probable que comas más., Cuando eres consciente de lo que estás comiendo, puedes hacer la conexión cerebro-cuerpo de que estás lleno y satisfecho.
Qué hacer Gorin recomienda preparar sus propias comidas cuando sea posible. «Cuando pasas el tiempo para cocinar o incluso ensamblar ingredientes, sabes el cuidado que se necesita para preparar los alimentos que comes, y es más probable que te sientes y saborees tu comida en lugar de simplemente devorarla», dice. Y reserve al menos unos minutos de la electrónica para comer, agrega Gorin.,
omites Comidas — luego terminas comiendo en exceso
en un esfuerzo por reducir calorías, es tentador pasar el día tratando de comer lo menos posible e incluso omitir comidas. Pero si haces esto, tu cuerpo te empujará a comer, y esta privación puede ser contraproducente, dice Walter. «El noventa por ciento de mis clientes de pérdida de peso no comen lo suficiente durante el día, y luego terminan atracones», dice. Si te restringes todo el día, los mecanismos de protección de tu cuerpo se activarán, los que te llevan a obtener comida, agrega Walter., Como resultado, no es sorprendente si comes una bolsa entera de galletas rápidamente por la noche.
Qué hacer comer en un horario de alimentos predecible, aconseja Walter. Si comes regularmente durante todo el día, tu cuerpo será capaz de anticipar que vas a proporcionar una nutrición adecuada para ello. Además, dice, incluso si está tratando de perder peso, haga un plan para incluir una variedad de alimentos en su día para que no se sienta privado. Por ejemplo, ¿puedes tomar un Oreo después del almuerzo? ¿Te permitirás tomar una cucharada de helado cuando salgas con los niños el sábado?,
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Sobrestimas tu quema de calorías
Cuando intentas perder peso, qué y cuánto comes es más importante que tus hábitos de ejercicio, dice Karp. Y, sin embargo, «el ejercicio es el secreto para mantener el peso», dice. Esto se debe a que el ejercicio estimula la síntesis de mitocondrias dentro de los músculos. (Las mitocondrias son la fuente de energía de las células, según el Instituto Nacional de Investigación del Genoma Humano.)
en última instancia, esto «te convierte en una mejor máquina para quemar grasas y carbohidratos», dice., Lo que es más, dice Karp, las personas que tienen éxito en la pérdida de peso son los deportistas: «la mayoría de los miembros del Registro Nacional de control de peso — el 89.6 por ciento de las mujeres y el 85.3 por ciento de los hombres — hacen ejercicio como parte de su estrategia de pérdida y mantenimiento de peso», dice.
Qué hacer el ejercicio no debe usarse como una forma de castigo por comer algo, dice Gorin. «El ejercicio es una celebración del movimiento que tu cuerpo puede lograr, y es algo hermoso», dice., Es mejor descubrir formas agradables de incorporar la actividad física en su vida, actividades que lo hagan sentir capaz o que fomenten la interacción social (si lo desea): todos estos factores pueden ayudarlo a cumplir con una rutina, según un pequeño estudio publicado en la revista Frontiers in Psychology en agosto de 2016.