hubnutí je těžké. Tolik lidí vám řekne, “ Je to kalorie ve versus kalorie, které se počítají — – jako by vaše tělo bylo jednoduchou matematickou rovnicí. Upřímně řečeno, kdyby to bylo tak snadné, každý by tento test provedl.

“ ve hře je mnohem více faktorů, mezi něž patří mimo jiné genetika, životní prostředí, spánkové návyky a svalová hmota., Řízení hmotnosti je neuvěřitelně komplikované, “ říká Amy Gorin, RDN, registrovaný dietolog specializující se na rostlinné stravování v Union City v New Jersey.

zatímco je zjevně obtížné, ztráta hmotnosti není nemožná. Je důležité zaměřit se na malé úspěchy (jíst více zeleniny, chodit více). Může také pomoci pracovat dozadu a určit ty faktory, které stojí v cestě nebo způsobují náhorní plošinu.

uvědomte si těchto osm běžných zátarasů a můžete být opět na cestě k vítězství při ztrátě.,

Vaše Zdraví Střev Je Zasahování

nově Vznikající výzkum je odhalení, jak důležité vaše mikrobiomu — sbírka bakterií ve střevech — je to pro vaše zdraví, a potenciálně pro vaši váhu. Meta-analýza zveřejněna v Březnu 2018 vydání časopisu Geny se podíval na účastníky, kteří incoporated zásahů, které příznivě ovlivňují mikrobiomu, jako je užívání probiotik nebo prebiotik, a zjistili, že ti lidé zažili snížení jejich index tělesné hmotnosti (BMI) a hmotnost tuku ve srovnání s placebem.,

Co dělat začněte zvýšením prebiotik ve vaší stravě, navrhuje Kirby Walter, RD, který vlastní Nourish RD v Chicagu. „Prebiotika jsou vlákno, které živí dobré bakterie ve vašem střevě. Mohli byste brát všechna probiotika, ale pokud nekrmíte tuto dobrou bakterii, nemůže se množit a předjíždět špatné bakterie ve vašem střevě,“ vysvětluje. Zvyšte prebiotika ve vaší stravě zaměřením na příjem ovoce a zeleniny. Objetí odrůdy (zelené fazole jeden den, kale další, a pak rajčatový salát), aby vaše střeva řadu prebiotik, které budou mít radost.,

související: proč jsou důležité zdravé stravovací návyky?

Genetika nefunguje ve Váš Prospěch

je To tvrdá realita: To nemusí být možné zvolit typ těla nebo tvar, který chcete a bez námahy přistát tam s správné stravy. Pokud jde o váhu, „genetika hodně záleží, i když to lidé neradi slyší,“ říká Jason R.Karp, PhD, autor knihy Lose it Forever. Volá starší výzkum švédských dvojčat, kteří byli vychováni společně nebo odděleně., „Výsledky této a dalších studií dvojčat ukázaly, že geny představují asi 70 procent variace tělesné hmotnosti lidí. To je docela velký vliv, “ říká Dr. Karp.

kromě toho existuje teorie rozmezí hmotnosti set-point, což je rozsah, ve kterém je vaše tělo v podstatě šťastné. Je to místo, kde byste mohli přistát, pokud žijete zdravý a šťastný život (překlad: jíst výživně, aniž byste se omezovali, a cvičení, ale ne příliš)., Pokud jste se snaží snížit svoji váhu příliš daleko pod nastavený bod, „váš mozek — není vaše vůle, nebo vaše vědomé rozhodnutí — reaguje na hubnutí s výkonné nástroje, aby se zasadila své váhu zpět k tomu, co považuje za normální,“ říká Karp. Článek publikoval na Beth Israel Deaconess Medical Center popisuje tuto myšlenku set point a konstatuje, že pomalé, postupné hubnutí je klíčem k tomu, že mění své nastavení bodu.,

Co dělat, pokud nechcete získat váhu zpět po ztrátě, budete muset i nadále jíst méně kalorií, říká Karp, a jak poznamenává Beth Israel, udělejte to pomalu. To znamená, že klesá ne více než 10 procent tělesné hmotnosti každých šest měsíců; pro 160 liber ženy, to by bylo 16 liber za šest měsíců.

Pokud se to zdá těžké spolknout, zvažte, že tyto znalosti mohou být nesmírně pozitivní-a skutečně osvobozující., To vám umožní příležitost dát si milosti pro tělo, spíše než trestat, protože jsi netrefil branku váhu, nebo estetickou, nebo proto, že vám chybí „vůle.“Můžete ji použít jako výztuž cvičit zdravé návyky, které se budete cítit dobře, bez ohledu na to, co džíny velikost, kterou nakonec skončí. Minulý výzkum naznačuje, že tento přístup zahrnující váhu vede ke zlepšení zdravotních výsledků ve srovnání s přístupem zaměřeným pouze na to, aby byl v menším těle., Může to trvat hodně práce a dietolog HAES („zdraví v každé velikosti“) vám může pomoci tento posun. Asociace pro rozmanitost velikostí a zdraví (ASDAH) poskytuje vyhledávací nástroj k nalezení odborníků ve vaší oblasti.

Jste stárne a Ztrácí Svalovou

„Jako ženy hit menopauza a hladiny estrogenů začnou dip, ztrácejí svalovou jako jsou věk,“ říká Gorin. Ve skutečnosti se svalová hmota snižuje o 3 až 5 procent každé desetiletí po věku 30 let, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí., To je velký problém, protože, jak dokládá Mayo Clinic, sval spaluje více kalorií než tuk.

„postmenopauzální ženy s větší pravděpodobností získají tělesný tuk a potřebují méně kalorií, jak stárnou,“ říká. A co víc, přirozené změny v tukové tkáni, které přicházejí se stárnutím, mohou také přimět tělo k přibírání na váze, podle článku publikovaného v září 2019 v Nature Medicine.

Co dělat nemůžete ovládat hodiny, ale můžete ovládat své zdravotní návyky. A i když můžete přibrat na váze s věkem, věk není jediným faktorem., „Lidé v jakémkoli věku mohou zhubnout a udržet je, pokud vytvářejí návyky, které jsou nezbytné, a mají plán na jakékoli“ uklouznutí „v chování, které může způsobit přírůstek hmotnosti,“ říká Karp. Efektivní chování patří potraviny bohaté na živiny, základem vaší stravy, omezení prázdných kalorií (jako zpracované potraviny, potraviny s vysokým obsahem cukru), a přidáním silového tréninku do své týdenní rutina obnovit ztracené sval, radí Gorin.,

SOUVISEJÍCÍ: 10 Způsobů, jak Porazit Menopauze Břišní Tuk

Vaše lékárničce Je na Vině

Některé léky způsobují zvýšení tělesné hmotnosti — nebo dostat v cestě vaší snaze zhubnout. Mezi nimi, v závislosti na University of Rochester Medical Center v New Yorku, jsou: inzulín k léčbě diabetu, některá antipsychotika nebo antidepresiva, některé epilepsie terapie, steroidy, krevní tlak snižující léky, jako beta-blokátory., Ty mohou způsobit přibývání na váze, protože nějakým způsobem narušují váš metabolismus, mění chuť k jídlu, způsobují zadržování vody nebo přispívají k únavě, což vás činí méně aktivní.

Co dělat, pokud si vy nebo váš lékař všimnete, že jste neúmyslně přibrali na váze, promluvte si o tom. Nepřestávejte brát léky jen proto, že jste přibrali na váze, radí University of Rochester Medical Center. V některých případech může být váš lékař schopen přejít na jiný lék nebo upravit dávku., Pokud to není možné, spojte se s registrovaným dietologem, který vás může vést ke zdravému výběru ve vaší stravě.

podceňujete své velikosti porcí

problém s velikostí porcí na obalu je, že jsou docela náhodné. Zatímco tam je pohyb, upravit velikost porcí na balení, aby se více realistický (jako měnící se od ½ šálku zmrzliny jako velikost porce na ⅔ šálku, podle US Food and Drug Administration), je to stále mimo průvodce, který nemá žádný vztah k tomu, jak hladoví jste a co vaše tělo opravdu potřebuje.,

Co dělat Gorin doporučuje plánovat, co budete jíst za den. „To může být provedeno buď po přihlášení vaše potraviny v potraviny deník vidět, kolik kalorií jste skutečně náročné (a nastavení velikosti porcí, pokud je to potřeba) nebo práci s registrované dietologem vytvořit snadný-k-následovat jídlo plán,“ říká. Pokud chcete zvládnout, že doma, Gorin vytvořila tisknutelné mix-and-match jídlo plány, které proříznout zmatku a odstranit odhad velikosti porcí., Existuje také spousta jídla plánovací aplikace k dispozici — jeden vysoce hodnocené možnost, MyFitnessPal (zdarma na App Store a Google Play), vám umožní plánovat nejen jídlo, ale počítat kalorie a scan čárové kódy na balení potravin pro jejich nutriční hodnoty.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší Hubnutí Aplikace, aby Vám Pomohou Pochodeň Kalorií

Budete Jíst Bezmyšlenkovitě, nebo Když Nepozorný

Opakující se ruka-k-ústa snacking, zatímco ty jsi ve snách sledování TV nebo na vašem smartphonu může vás zajímalo, Co jsem jen jíst?! Výzkum ukazuje, že když jíte rozptýlené, máte větší pravděpodobnost, že budete jíst více., Když jste si vědomi toho, co jíte, můžete vytvořit spojení mozku a těla, které jste plní a spokojeni.

Co dělat Gorin doporučuje připravit si vlastní jídlo, pokud je to možné. „Když budete trávit čas vařit, nebo dokonce sestavit ingredience, víte, že péče, která jde do přípravy jídla, které jíte — a ty mohou být více pravděpodobné, aby si sednout a vychutnat své jídlo versus jednoduše wolfing je dolů,“ říká. A vyčlenit alespoň pár minut od elektroniky k jídlu, dodává Gorin.,

vynecháte jídla-pak skončíte přejídáním

ve snaze snížit kalorie, je lákavé projít den a pokusit se jíst co nejméně a dokonce přeskočit jídla. Ale pokud to uděláte, vaše tělo vás bude tlačit k jídlu — a tato deprivace se může vymstít, říká Walter. „Devadesát procent mých klientů na hubnutí během dne nejí dost, a pak skončí bingeingem,“ říká. Pokud se celý den omezíte, nastartují se ochranné mechanismy vašeho těla — ty, které vás přivedou k jídlu, dodává Walter., V důsledku toho není překvapující, pokud budete jíst celý pytel cookies rychle pozdě v noci.

Co dělat jíst podle předvídatelného plánu jídla, radí Walter. Pokud budete jíst pravidelně po celý den, vaše tělo bude schopen předvídat, že se chystáte poskytnout odpovídající výživu. A co víc, říká, i když se snažíte zhubnout, vytvořte plán, jak do svého dne zahrnete různé potraviny, abyste se necítili zbaveni. Můžete si například dát Oreo po obědě? Dáte si kopeček zmrzliny, když v sobotu vyrazíte s dětmi?,

SOUVISEJÍCÍ: Jak Ztratit Jednu Libru Hmotnosti,

Přeceňujete Své Spalování Kalorií

Když se snažíte zhubnout, co a kolik jíte, je mnohem důležitější než vaše pohybové návyky, říká Karp. A přesto: „cvičení je tajemstvím, jak udržet váhu,“ říká. To proto, že cvičení stimuluje syntézu mitochondrií ve svalech. (Mitochondrie jsou energetickým zdrojem buněk, podle Národního institutu pro výzkum lidského genomu.)

nakonec to “ z vás dělá lepší stroj na spalování tuků a sacharidů,“ říká., A co víc, říká Karp, lidé, kteří jsou úspěšní v hubnutí jsou cvičenců: „Většina National Weight Control Registry členů — 89.6% žen a 85.3 procent mužů — cvičení jako součást jejich hmotnost ztráta a váha-strategie údržby,“ říká.

Co dělat cvičení by nemělo být používáno jako forma trestu za něco jíst, říká Gorin. „Cvičení je oslavou pohybu, kterého může vaše tělo dosáhnout, a je to krásná věc,“ říká., Lepší je přijít na to, zábavné způsoby, jak začlenit fyzickou aktivitu do svého života, činnosti, které se budete cítit schopní, nebo že stavět v sociální interakci (pokud se vám líbí) — všechny tyto faktory mohou pomoci držet se rutiny, podle malé studie publikovaná v časopise Frontiers in Psychology v srpnu 2016.