La perte de Poids est difficile. Tant de gens vous diront: « Ce sont les calories dans par rapport aux calories qui comptent” — comme si votre corps était une simple équation mathématique. Honnêtement, si c’était aussi facile, tout le monde aurait réussi ce test.
« Il y a tellement d’autres facteurs en jeu, notamment la génétique, l’environnement, les habitudes de sommeil et la masse musculaire., La gestion du poids est incroyablement compliquée », explique Amy Gorin, RDN, diététiste spécialisée dans l’alimentation à base de plantes à Union City, New Jersey.
Bien que clairement difficile, la perte de poids n’est pas impossible. Il est important de se concentrer sur les petits succès (manger plus de légumes, marcher plus). Il peut également aider à travailler en arrière et identifier les facteurs qui se dressent sur votre chemin ou causent un plateau.
Prenez conscience de ces huit obstacles communs, et vous pouvez à nouveau être sur le point de gagner à perdre.,
Votre santé intestinale interfère
De nouvelles recherches révèlent à quel point votre microbiome — la collection de bactéries dans votre intestin — est important pour votre santé et potentiellement pour votre poids. Une méta-analyse publiée dans le numéro de mars 2018 de la revue Genes a examiné les participants qui ont analysé les interventions qui affectent favorablement le microbiome, telles que la prise de probiotiques ou de prébiotiques, et a constaté que ces personnes présentaient une réduction de leur indice de masse corporelle (IMC) et de leur masse grasse par rapport au placebo.,
Que faire Commencez par augmenter les prébiotiques dans votre alimentation, suggère Kirby Walter, RD, qui possède Le Nourish RD à Chicago. « Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. Vous pourriez prendre tous les probiotiques, mais si vous ne nourrissez pas ces bonnes bactéries, elles ne peuvent pas proliférer et dépasser les mauvaises bactéries dans votre intestin”, explique-t-elle. Augmentez les prébiotiques dans votre alimentation en vous concentrant sur l’apport en fruits et légumes. Adoptez la variété (haricots verts un jour, chou frisé le lendemain, puis une salade de tomates) pour donner à votre intestin une gamme de prébiotiques qui le garderont heureux.,
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La génétique ne joue pas en Votre faveur
C’est une réalité difficile: Il n’est peut-être pas possible de choisir le type de corps ou la forme que vous voulez et d’y atterrir sans effort avec le bon régime. En ce qui concerne le poids, « la génétique compte beaucoup, bien que les gens n’aiment pas entendre cela”, explique Jason R. Karp, PhD, auteur de Lose It Forever. Il appelle des recherches plus anciennes sur les jumeaux suédois qui ont été élevés ensemble ou séparément., « Les résultats de cette étude et d’autres études jumelles ont montré que les gènes représentent environ 70% de la variation du poids corporel des personnes. C’est une influence assez importante”, explique le Dr Karp.
En outre, il y a la théorie de la plage de poids de consigne, qui est la plage à laquelle votre corps est essentiellement heureux. C’est là que vous pourriez atterrir si vous menez une vie saine et heureuse (traduction: manger nutritivement sans vous restreindre, et faire de l’exercice mais pas trop)., Si vous essayez de réduire votre poids trop loin en dessous de votre point de consigne, « votre cerveau — pas votre volonté ou vos décisions conscientes — répond à la perte de poids avec des outils puissants pour pousser votre poids à ce qu’il considère comme normal”, explique Karp. Un article publié par le Beth Israel Deaconess Medical Center décrit cette idée d’un point de consigne et note que la perte de poids lente et progressive est la clé pour modifier votre point de consigne.,
Que faire Si vous ne voulez pas reprendre du poids après l’avoir perdu, vous devrez continuer à manger moins de calories, dit Karp, et, comme le note Beth Israel, faites-le lentement. Cela signifie ne pas laisser tomber plus de 10 pour cent de votre poids corporel tous les six mois; pour une femme de 160 livres, ce serait 16 livres en six mois.
Si cela semble difficile à avaler, considérez que cette connaissance peut être extrêmement positive — et en fait libératrice., Cela peut vous permettre de vous donner la grâce pour le corps dans lequel vous vous trouvez plutôt que de vous punir parce que vous n’avez pas atteint un objectif de poids ou d’esthétique ou parce que vous manquez de « volonté ». »Vous pouvez l’utiliser comme renfort pour pratiquer des habitudes saines qui vous font vous sentir bien, quelle que soit la taille du jean dans lequel vous vous retrouvez. Des recherches antérieures suggèrent que cette approche inclusive du poids conduit à des résultats de santé plus améliorés par rapport à une approche axée uniquement sur le fait d’être dans un corps plus petit., Cela peut prendre beaucoup de travail personnel, et une diététiste HAES (« health at every size ») peut vous aider à faire ce changement. L’Association pour la Diversité des tailles et la Santé (ASDAH) fournit un outil de recherche pour trouver des experts dans votre région.
Vous vieillissez et perdez du muscle
« Alors que les femmes atteignent la ménopause et que les niveaux d’œstrogènes commencent à baisser, elles perdent du muscle en vieillissant”, explique Gorin. En fait, la masse musculaire diminue de 3 à 5% chaque décennie après l’âge de 30 ans, selon les Centers for Disease Control and Prevention., C’est un gros problème, car, comme l’atteste la clinique Mayo, les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
« Les femmes ménopausées sont plus susceptibles de gagner en graisse corporelle et ont besoin de moins de calories en vieillissant”, dit-elle. De plus, les changements naturels dans les tissus adipeux qui accompagnent le vieillissement peuvent également inciter le corps à prendre du poids, selon un article publié en septembre 2019 dans Nature Medicine.
Que faire Vous ne pouvez pas contrôler l’horloge, mais vous pouvez contrôler vos habitudes de santé. Et, tandis que vous pouvez prendre du poids avec l’âge, l’âge n’est pas le seul facteur., ” Les personnes de tout âge peuvent perdre du poids et le garder, à condition de créer les habitudes nécessaires et d’avoir un plan en place pour tout « dérapage » dans les comportements pouvant entraîner une prise de poids », explique Karp. Les comportements efficaces incluent faire des aliments riches en nutriments la base de votre alimentation, limiter les calories vides (tels que les aliments transformés, les aliments riches en sucre) et ajouter un entraînement de résistance à votre routine hebdomadaire pour reconstruire les muscles perdus, conseille Gorin.,
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Votre armoire à pharmacie est à blâmer
Certains médicaments provoquent un gain de poids — ou entravent vos efforts pour perdre du poids. Parmi eux, selon le Centre médical de l’Université de Rochester à New York, figurent: l’insuline pour traiter le diabète, certains antipsychotiques ou antidépresseurs, certaines thérapies contre l’épilepsie, des stéroïdes et des médicaments hypotenseurs comme les bêta-bloquants., Ceux-ci peuvent entraîner un gain de poids car ils perturbent votre métabolisme d’une manière ou d’une autre, altèrent votre appétit, provoquent une rétention d’eau ou contribuent à la fatigue, ce qui vous rend moins actif.
Que faire Si vous ou votre médecin remarquez que vous avez pris du poids involontairement, parlez-en. N’arrêtez pas de prendre vos médicaments simplement parce que vous avez pris du poids, conseille le Centre médical de l’Université de Rochester. Dans certains cas, votre médecin peut être en mesure de vous changer de médicament ou d’ajuster votre dose., Si ce n’est pas possible, communiquez avec un diététiste agréé qui peut vous guider vers des choix sains dans votre alimentation.
Vous sous-estimez Vos tailles de portions
Le problème avec les tailles de portions sur l’emballage est qu’elles sont assez aléatoires. Bien qu’il y ait eu un mouvement pour ajuster la taille des portions sur l’emballage pour être plus réaliste (comme passer de ½ tasse de crème glacée comme taille de portion à cup tasse, selon la Food and Drug Administration des États-Unis), c’est toujours un guide extérieur qui n’a aucun rapport avec la faim que vous avez ou,
Que faire Gorin recommande de planifier ce que vous mangerez pour la journée. « Cela peut être fait en enregistrant votre nourriture dans un journal alimentaire pour voir combien de calories vous consommez réellement (et en ajustant la taille des portions si nécessaire) ou en travaillant avec un diététiste agréé pour créer un plan de repas facile à suivre”, dit-elle. Si vous voulez gérer cela à la maison, Gorin a créé des plans de repas mix-and-match imprimables qui éliminent la confusion et éliminent les conjectures sur la taille des portions., Il y a aussi beaucoup d’applications de planification des repas à votre disposition — une option très bien notée, MyFitnessPal (gratuit sur l’App Store et Google Play), vous permet non seulement de planifier des repas, mais aussi de compter les calories et de scanner les codes à barres sur les aliments emballés pour leur valeur nutritive.
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Vous Mangez sans réfléchir ou lorsque vous êtes distrait
Des collations répétitives de la main à la bouche pendant que vous regardez la télévision ou sur votre smartphone peuvent vous faire vous demander: Qu’est-ce que je viens de manger?! La recherche montre que lorsque vous mangez distrait, vous êtes plus susceptibles de manger plus., Lorsque vous êtes conscient de ce que vous mangez, vous pouvez établir la connexion cerveau-corps que vous êtes plein et satisfait.
Que faire Gorin recommande de préparer ses propres repas lorsque cela est possible. « Lorsque vous passez le temps de cuisiner ou même d’assembler des ingrédients, vous connaissez le soin apporté à la préparation des aliments que vous mangez — et vous êtes peut-être plus susceptible de vous asseoir et de savourer votre nourriture plutôt que de simplement la laisser tomber”, dit-elle. Et mettez de côté au moins quelques minutes loin de l’électronique pour manger, ajoute Gorin.,
Vous Sautez des repas — Puis Vous finissez par Trop Manger
Dans un effort pour réduire les calories, il est tentant de passer la journée à essayer de manger le moins possible et même de sauter des repas. Mais si vous faites cela, votre corps vous poussera à manger — et cette privation peut se retourner contre vous, dit Walter. « Quatre-vingt-dix pour cent de mes clients de perte de poids ne mangent pas assez pendant la journée, puis ils finissent par bingeing”, dit-elle. Si vous vous limitez toute la journée, les mécanismes de protection de votre corps vont entrer en jeu — ceux qui vous poussent à obtenir de la nourriture, ajoute Walter., En conséquence, il n’est pas surprenant que vous mangiez un sac entier de biscuits rapidement tard dans la nuit.
Que faire Manger selon un horaire alimentaire prévisible, conseille Walter. Si vous mangez régulièrement tout au long de la journée, votre corps sera en mesure d’anticiper que vous allez fournir une nutrition adéquate pour elle. De plus, dit-elle, même si vous essayez de perdre du poids, faites un plan pour savoir comment vous allez inclure une variété d’aliments dans votre journée afin de ne pas vous sentir privé. Par exemple, pouvez-vous prendre un Oreo après le déjeuner? Voulez-vous vous laisser prendre une boule de crème glacée quand vous sortez avec les enfants le samedi?,
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Vous Surestimez Votre brûlure de calories
Lorsque vous essayez de perdre du poids, quoi et combien vous mangez est plus important que vos habitudes d’exercice, dit Karp. Et pourtant, « l’exercice physique est le secret pour garder le poids”, dit-il. C’est parce que l’exercice stimule la synthèse des mitochondries dans les muscles. (Les mitochondries sont la centrale énergétique des cellules, selon l’Institut national de recherche sur le génome humain.)
En fin de compte, cela « fait de vous une meilleure machine à brûler les graisses et les glucides”, dit – il., De plus, dit Karp, les personnes qui réussissent à perdre du poids sont les exerciseurs: « La plupart des membres du Registre national de contrôle du poids — 89, 6% des femmes et 85, 3% des hommes — font de l’exercice dans le cadre de leur stratégie de perte de poids et de maintien du poids”, dit-il.
Que faire L’exercice ne devrait pas être utilisé comme une forme de punition pour manger quelque chose, dit Gorin. « L’exercice est une célébration du mouvement que votre corps peut réaliser, et c’est une belle chose”, dit-elle., Mieux vaut trouver des moyens agréables d’intégrer l’activité physique dans votre vie, des activités qui vous font sentir capable ou qui construisent une interaction sociale (si vous le souhaitez) — tous ces facteurs peuvent vous aider à vous en tenir à une routine, selon une petite étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology en août 2016.