- syftet med den flexitära kosten är att minska mängden djurbaserade produkter du konsumerar och ersätta dem med hela, växtbaserade alternativ.,
- forskning föreslår flera fördelar med att minska din konsumtion av animaliska produkter medan du äter mer hela korn, grönsaker, baljväxter och andra växtbaserade livsmedel.
- personer med högt blodtryck, typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom kan dra nytta av den flexitära kosten.
- besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.
en flexitär diet är precis vad namnet antyder — det är ett flexibelt sätt att kickstart hälsosam kost och potentiellt kasta några pounds och förbättra din hälsa i processen.,
generellt sett är syftet med den flexitära kosten att minska mängden djurbaserade produkter du konsumerar och ersätta dem med hela, växtbaserade alternativ.
byt till exempel ut din barbacoa tacofyllning med kryddade svarta bönor. Men det betyder inte att du ersätter ditt ryckiga mellanmål med potatischips.
för att gå ner i vikt på en flexitär diet måste du välja rätt mat för att stödja det målet, säger registrerad dietist-nutritionist Scott Keatley, RD, CDN.,
”tekniskt sett är potatischips och bordssocker vegetariska men vi vet att om vår kost innehåller för mycket av dessa typer av mat kommer vi inte att gå ner i vikt”, säger Keatley. ”Men plocka fullkorn, frukter och grönsaker samt några magra proteiner gör för en hög fiber … kalori-kontrollerad diet.”
Så här försöker du en flexitär diet med en 7-dagars måltidsplan samt mer om de fördelar du kan skörda från att följa den.,
vad man ska äta och dricka på den flexitära kosten
en flexitär diet uppmuntrar många hälsosamma beteenden, som sällan äter rött kött och laddar upp på magert protein och hela livsmedel. Här är en lista över livsmedel som experter rekommenderar att äta ofta, med måtta, och sällan när du följer en flexitär diet.,i>
livsmedel/drycker för att undvika när det är möjligt (sant för alla ätplaner):
- bearbetat kött (bacon, salami, varmkorv, korv)
- raffinerade kolhydrater (bröd, pasta och bakverk gjorda med vitt mjöl)
- bearbetade snacks (godis, chips, kakor)
- drycker med tillsatt socker (läsk, sötad juice, energidrycker)
7-dagars flexitär måltidsplan
om du är intresserad av att prova en flexitär diet, här är en 7-dagars prov flexitär måltidsplan, enligt registrerad dietist Shena Jaramillo, MS, RD., Justera serveringsstorlekar och kaloriproportioner till dina specifika behov.
dag 1
frukost: havregryn (gjord med mjölkfri mjölk), toppad med frukt och valnötter
Lunch: blandad grön sallad med kryddade kikärter, avokado, körsbärstomat, gurka och balsamvinäger
mellanmål: paprika och hummus
middag: Butternut squash och black bean frittata
middag: Butternut squash och black bean frittatap>
dag 2
frukost: fullkorn toast med jordnötssmör, äppelskivor
mellanmål: ¼ kopp valnöt halvor
Lunch: fullkorn pitabröd med blandade gröna, paprika och rostade kikärter
mellanmål: skivad päron
middag: Kycklingröra med blandade grönsaker och näringsjäst
dag 3
dag 3
/p>
frukost: fullkorns toast med avokado, groddar och kikärter
mellanmål: skivat äpple med jordnötssmör
Lunch: Quinoa och broccoli stir-fry med rostad tofu
mellanmål: 1 kopp jordgubbar
middag: fullkorns pitabröd med grönsaker, balsamvinäger och mager ost
dag 4
frukost: bovete spannmål med blåbär
mellanmål: morot pinnar med hummus
Lunch: jordgubb mandel grönkål sallad med citrus vinägrett och grillad kycklingbröst
mellanmål: selleri med jordnötssmör
middag: Tempeh taco reglagen med tomat, kål och vegan gräddfil
dag 5
p>
frukost: Fruit smoothie
Snack: Baked kale chips
Lunch: black bean veggie burger på en fullkorn bulle
mellanmål: Popcorn med näringsjäst
middag: Veggie pasta sallad med lime och balsamvinäger
dag 6
frukost: äggröra med svamp, lök och paprika
mellanmål: frukt smoothie
Lunch: avokado ”Reuben” smörgås på råg med senap, surkål och vegan tusen ö dressing
mellanmål: riskakor med nötsmör och granatäpplekärnor
middag: vegetarisk chili
dag 7
mellanmål: tomat, gurka och basilikasallad med tahini eller vinägrett
Lunch: helvete mac och ost (antingen med äkta ost eller veganost gjord med blöt cashewnötter och näringsjäst), rostad broccoli
mellanmål: mandel och klementiner
middag: Curried coconut quinoa med räkor och rostad blomkål
vad forskningen säger om en flexitär diet
forskning som är specifikt på flexitarisk kost är begränsad eftersom riktlinjerna inte är lika strikta som vegetarianism och veganism, vilket gör flexitarism svårare att studera.,
det sägs att det finns gott om forskning som indikerar fördelarna med att minska din konsumtion av animaliska produkter medan du äter mer hela korn, grönsaker, baljväxter och andra växtbaserade livsmedel.
bättre vikthantering och kroppssammansättning
Jaramillo säger att eftersom växtbaserade proteiner tenderar att vara höga i fiber kan de få dig att känna dig full längre samtidigt som du minskar ditt totala kaloriintag-vilket i slutändan kan leda till viktminskning., Här är vad forskningen säger:
- en 2011 jämförande studie visade ett samband mellan konsumtionen av animaliska produkter och body mass index (BMI). Ju mer djurbaserade livsmedel i försökspersonernas dieter, desto högre tenderade deras BMI att vara. Medan veganer hade det lägsta BMI, hade semi-vegetarianer fortfarande ett lägre BMI än icke-vegetarianer.
- en annan 2010-studie fann en positiv koppling mellan total köttkonsumtion och viktökning, även efter justering för kaloriintag., Detta stämmer överens med resultaten av en 2015-studie, som rapporterar att postmenopausala koreanska kvinnor som upprätthöll en semi-vegetarisk kost över 20 år hade en ”signifikant lägre” BMI, liksom kroppsfettprocent, än de icke-vegetarianer i studien.
- dessutom fann en 2019-studie som genomfördes i Spanien att en ”pro — vegetarisk” diet-vilka forskare definierade som ”preferens för växtbaserade livsmedel men inte uteslutning av animaliska livsmedel” — kan bidra till att minska risken för fetma.,
lägre blodtryck
- enligt en 2020-översyn har en växtbaserad diet visat sig sänka blodtrycket — även om små mängder kött och mejeriprodukter fortfarande konsumeras.
minskad risk för hjärtsjukdom och hjärtsvikt
- i 2017 fann forskare vid Icahn School of Medicine i New York att människor som mestadels åt en växtbaserad diet var 42% mindre benägna att utveckla hjärtsvikt under hela fyraårsstudien jämfört med deltagare som åt färre växtbaserade livsmedel.,
- på samma sätt fann en 2017-översikt bevis på att hög konsumtion av växtbaserade livsmedel är förknippad med en signifikant lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Forskare tror att detta kan bero på att växtbaserade livsmedel är höga i hjärt-friska mono-och fleromättade fettsyror, omega-3-fettsyror, liksom fibrer och antioxidanter.
minskad risk för typ 2-diabetes
- en 2018-studie i Nederländerna fann att en diet som betonade växtbaserade livsmedel var förknippad med lägre insulinresistens, lägre risk för pre-diabetes och lägre risk för typ 2-diabetes.,
minskad risk för cancer
- en 2015-studie av mer än 77,000-personer fann att semi-vegetarianer var 8% mindre benägna att få kolorektal cancer – den andra ledande orsaken till cancerrelaterade dödsfall-jämfört med icke — vegetarianer.
minskad inflammation
- en 2019 recension visade att en växtbaserad diet kan bidra till att minska inflammation och därmed bidra till att lindra smärtsamma symptom i samband med reumatoid artrit.,
Insider ’ s takeaway
en flexitär diet erbjuder en idealisk kompromiss för personer som regelbundet äter kött och vill skära ner på kött och mejeriprodukter utan att ge dem upp helt.
forskning tyder på att personer med högt blodtryck, typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom kan dra nytta av den flexitära kosten.
dessutom, ”vem som helst kan dra nytta av en flexitär diet — men de med inflammatoriska tillstånd som artrit kan se den största fördelen med minskad inflammation”, säger Jaramillo.,
Relaterade berättelser om kost och näring:
- Varför du kanske inte förlorar vikt på keto-kosten
- vad är resistent stärkelse och varför det är hälsosammare än enkel stärkelse
- vad de olika typerna av kolhydrater är och hur de kan påverka din hälsa
- vad är Paleo-kosten och om det hjälper dig att gå ner i vikt
- fungerar intermittent fastande? Forskning har inte ett bestämt svar på dess långsiktiga effekter