viktminskning är svårt. Så många människor kommer att berätta för dig, ”det är kalorier i kontra kalorier som räknas” — som om din kropp var en enkel matematisk ekvation. Ärligt talat, om det var så lätt, alla skulle ha aced detta test.
”det finns så många fler faktorer på spel, och dessa inkluderar genetik, miljö, sömnvanor och muskelmassa, bland annat., Vikthantering är oerhört komplicerat, säger Amy Gorin, RDN, en registrerad dietist som specialiserat sig på växtbaserad äta i Union City, New Jersey.
medan det är klart svårt är viktminskning inte omöjligt. Det är viktigt att fokusera på de små framgångarna (äta mer grönsaker, gå mer). Det kan också bidra till att arbeta bakåt och precisera de faktorer som står i vägen eller orsakar en platå.
bli medveten om dessa åtta vanliga vägspärrar, och du kan återigen vara på väg att vinna på att förlora.,
din tarmhälsa stör
framväxande forskning avslöjar hur viktigt din mikrobiom — samlingen av bakterier i din tarm — är för din hälsa och potentiellt för din vikt. En metaanalys publicerad i mars 2018-utgåvan av tidskriften Genes tittade på deltagare som inkoporerade ingrepp som positivt påverkar mikrobiomen, som att ta probiotika eller prebiotika, och fann att de människor upplevde en minskning av deras kroppsmassindex (BMI) och fettmassa jämfört med placebo.,
vad ska man göra börja med att öka prebiotika i din kost, föreslår Kirby Walter, RD, som äger Nourish RD i Chicago. ”Prebiotika är fibrer som matar de goda bakterierna i din tarm. Du kan ta alla probiotika, men om du inte matar dessa goda bakterier kan det inte föröka sig och övervinna de dåliga bakterierna i din tarm”, förklarar hon. Öka prebiotika i din kost genom att fokusera på frukt och grönsaker intag. Omfamna sort (gröna bönor en dag, kale nästa, och sedan en tomatsallad) för att ge din tarm en rad prebiotika som kommer att hålla den Glad.,
relaterat: Varför är hälsosamma matvanor viktiga?
genetiken fungerar inte till din fördel
det är en tuff verklighet: Det kanske inte är möjligt att välja kroppstyp eller form du vill ha och enkelt landa där med rätt diet. När det gäller vikt betyder ”genetik mycket, även om människor inte gillar att höra det”, säger Jason R. Karp, PhD, författaren till Lose it Forever. Han kallar ut äldre forskning om svenska tvillingar som växte upp tillsammans eller separat., ”Resultaten av detta och andra tvillingstudier har visat att gener står för cirka 70 procent av variationen i människors kroppsvikt. Det är ett ganska stort inflytande”, säger Dr Karp.
dessutom finns det teorin om börvärdesintervallet, vilket är det intervall som din kropp är väsentligen glad över. Det är där du kan landa om du lever ett hälsosamt och lyckligt liv (översättning: äta näringsrikt utan att begränsa dig själv och träna men inte alltför)., Om du försöker minska din vikt för långt under din börvärde,” din hjärna — inte din viljestyrka eller dina medvetna beslut — svarar på viktminskning med kraftfulla verktyg för att driva din vikt tillbaka upp till vad den anser normalt, ” säger Karp. En artikel publicerad av Beth Israel Diakoness Medical Center beskriver denna idé om en börspunkt och noterar att långsam, gradvis viktminskning är nyckeln till att ändra din börvärde.,
vad gör du om du inte vill gå ner i vikt efter att ha förlorat det, måste du fortsätta att äta färre kalorier, säger Karp och, som Beth Israel noterar, gör det långsamt. Detta innebär att släppa inte mer än 10 procent av din kroppsvikt varje halvår; för en 160-pund kvinna, som skulle vara 16 pounds i sex månader.
om detta verkar svårt att svälja, anser att denna kunskap kan vara enormt positiv-och faktiskt frigöra., Det kan ge dig möjlighet att ge dig själv nåd för kroppen du är i stället för att straffa dig själv eftersom du inte har träffat en målvikt eller estetisk eller för att du saknar ”viljestyrka.”Du kan använda den som förstärkning för att träna hälsosamma vanor som gör att du mår bra, oavsett vilken jeansstorlek du i slutändan hamnar i. Tidigare forskning tyder på att denna vikt-inkluderande strategi leder till mer förbättrade hälsoresultat i jämförelse med ett tillvägagångssätt som endast fokuserar på att vara i en mindre kropp., Det kan ta mycket självarbete, och en Haes (”hälsa i alla storlekar”) dietist kan hjälpa dig att göra detta skift. Föreningen för Storlek Mångfald och Hälsa (ASDAH) ger ett sökverktyg för att hitta experter i ditt område.
du blir äldre — och förlorar muskler
”När kvinnor träffar klimakteriet och östrogennivåerna börjar doppa, förlorar de muskler när de åldras”, säger Gorin. Faktum är att muskelmassan minskar 3 till 5 procent varje decennium efter 30 års ålder, enligt Centers for Disease Control and Prevention., Det är en stor sak, eftersom, som Mayo Clinic intygar, bränner muskler mer kalorier än fett.
”postmenopausala kvinnor är mer benägna att få kroppsfett och behöver färre kalorier när de blir äldre”, säger hon. Dessutom kan naturliga förändringar i fettvävnad som kommer med åldrande också uppmana kroppen att gå ner i vikt, enligt en artikel som publicerades i September 2019 i naturmedicin.
vad du ska göra kan du inte styra klockan, men du kan kontrollera dina hälsovanor. Och medan du kan gå upp i vikt med åldern, ålder är inte den enda faktorn., ”Människor i alla åldrar kan gå ner i vikt och hålla det borta, så länge de skapar de vanor som är nödvändiga och har en plan på plats för alla” slipsar ”i beteenden som kan orsaka viktökning”, säger Karp. Effektiva beteenden inkluderar att göra näringsrika livsmedel grunden för din kost, begränsa tomma kalorier (som bearbetade livsmedel, hög sockermat) och lägga till motståndsträning i din veckovisa rutin för att bygga upp förlorad muskel, råder Gorin.,
relaterat: 10 sätt att slå menopausalt magefett
ditt medicinskåp är att skylla
vissa mediciner orsakar viktökning — eller komma i vägen för dina ansträngningar att gå ner i vikt. Bland dem, enligt University of Rochester Medical Center i New York, är: insulin för att behandla diabetes, vissa antipsykotika eller antidepressiva medel, vissa epilepsi terapier, steroider och blodtryckssänkande läkemedel som betablockerare., Dessa kan orsaka viktökning eftersom de röra med din ämnesomsättning på något sätt, ändra din aptit, orsaka vätskeretention, eller bidra till trötthet, vilket gör dig mindre aktiv.
vad gör du om du eller din läkare märker att du oavsiktligt har gått upp i vikt, prata om det. Sluta inte ta dina mediciner bara för att du har gått upp i vikt, råder University of Rochester Medical Center. I vissa fall kan din läkare kunna byta dig till en annan medicin eller justera din dos., Om det inte är möjligt, anslut med en registrerad dietist som kan vägleda dig mot hälsosamma val i din kost.
du underskattar dina portionsstorlekar
problemet med portionsstorlekar på förpackningen är att de är ganska slumpmässiga. Medan det har varit ett drag att justera serveringsstorlekar på förpackningar för att vara mer realistiska (som att byta från ½ kopp glass som serveringsstorlek till kopp, enligt US Food and Drug Administration), är det fortfarande en extern guide som inte har någon relation till hur hungrig du är eller vad din kropp verkligen behöver.,
vad man ska göra Gorin rekommenderar att planera vad du ska äta för dagen. ”Detta kan antingen göras genom att logga din mat i en matdagbok för att se hur många kalorier du faktiskt konsumerar (och justera portionsstorlekar om det behövs) eller arbeta med en registrerad dietist för att skapa en enkel att följa måltidsplan”, säger hon. Om du vill hantera det hemma har Gorin skapat utskrivbara mix-and-match-måltidsplaner som skär igenom förvirringen och eliminerar delstorlekens gissningar., Det finns också gott om måltidsplaneringsappar till ditt förfogande – ett högt rankat alternativ, MyFitnessPal (gratis på App Store och Google Play), låter dig inte bara planera måltider, men räkna kalorier och skanna streckkoder på förpackade livsmedel för deras näringsfakta.
relaterat: de bästa Viktminskningsapparna som hjälper dig att bränna kalorier
du äter tanklöst eller när du distraherar
repetitiva hand-till-mun snacking medan du är i en dimma tittar på TV eller på din smartphone kan få dig att undra: Vad åt jag bara?! Forskning visar att när du äter distraherad, är du mer benägna att äta mer., När du är medveten om vad du äter, kan du göra hjärnan-kroppen anslutning som du är full och nöjd.
vad man ska göra Gorin rekommenderar att du förbereder dina egna måltider när det är möjligt. ”När du spenderar tid att laga mat eller till och med montera ingredienser, vet du den vård som går till att förbereda de livsmedel du äter — och du kan vara mer benägna att sitta ner och njuta av din mat jämfört med att bara vampa ner det”, säger hon. Och avsätta minst några minuter från elektronik att äta, tillägger Gorin.,
du hoppar över måltider-sedan sluta äta för mycket
i ett försök att skära kalorier, är det frestande att gå igenom dagen försöker äta så lite som möjligt och även hoppa över måltider. Men om du gör det här, kommer din kropp att driva dig att äta-och denna deprivation kan slå tillbaka, säger Walter. ”Nittio procent av mina viktminskningsklienter äter inte tillräckligt under dagen, och sedan hamnar de bingeing”, säger hon. Om du begränsar dig hela dagen kommer din kropps skyddsmekanismer att sparka in-de som driver dig för att få mat, lägger till Walter., Som ett resultat är det inte förvånande om du äter en hel påse kakor snabbt sent på natten.
vad man ska göra äta på ett förutsägbart matschema, råder Walter. Om du äter regelbundet hela dagen, kommer din kropp att kunna förutse att du kommer att ge tillräcklig näring för det. Vad mer, säger hon, även om du försöker gå ner i vikt, göra en plan för hur du ska inkludera en mängd olika livsmedel i din dag så att du inte känner berövas. Till exempel kan du ha en Oreo efter lunch? Kommer du att låta dig ha en skopa glass när du går ut med barnen på lördag?,
relaterat: hur man förlorar ett pund av vikt
du överskattar din kaloriförbränning
När du försöker gå ner i vikt, vad och hur mycket du äter är viktigare än dina träningsvanor, säger Karp. Och ändå, ”motion är hemligheten att hålla vikten av”, säger han. Det beror på att motion stimulerar syntesen av mitokondrier inom musklerna. (Mitokondrier är cellens energikraftverk, enligt National Human Genome Research Institute.)
i slutändan gör detta dig till en bättre fett – och kolhydratbränningsmaskin, säger han., Vad är mer, säger Karp, de människor som är framgångsrika i viktminskning är motionärerna: ”de flesta nationella Viktkontrollregistreringsmedlemmar-89,6 procent av kvinnorna och 85,3 procent av männen-motion som en del av deras viktminskning och viktunderhållsstrategi”, säger han.
vad man ska göra motion bör inte användas som en form av straff för att äta något, säger Gorin. ”Övning är en hyllning till den rörelse som din kropp kan uppnå, och det är en vacker sak”, säger hon., Bättre att räkna ut roliga sätt att införliva fysisk aktivitet i ditt liv, aktiviteter som gör att du känner dig kapabel eller som bygger i social interaktion (om du vill) — alla dessa faktorer kan hjälpa dig att hålla sig till en rutin, enligt en liten studie publicerad i tidskriften Frontiers i psykologi i augusti 2016.