Bulgarian split squat testează echilibrul și coordonarea, construiește o forță serioasă cu un singur picior și uleiuri în sus flexorii șoldului. Pe lângă impozitarea quad-urilor și glutelor, mișcarea îți recrutează hamstrings și viței și se bazează pe puterea ta de bază. Ca un exercițiu unilateral (cu un singur membru), ghemuitul bulgar împărțit este bun pentru creșterea activării musculare și, la rândul său, prevenirea leziunilor. Pune pur și simplu, merită efortul.,”exercițiile unilaterale sunt esențiale pentru reducerea dezechilibrelor și asimetriilor care pot apărea între cele două părți ale corpului”, spune Luke Worthington, elite PT la al treilea spațiu al lui Soho. „Sunt deosebit de importante pentru toate sporturile de teren, aproape fiecare activitate sportivă de la fotbal la alergare până la badminton necesită un picior fiind pe teren la un moment dat. deoarece ambele picioare sunt în contact cu o suprafață stabilă, ghemuitul bulgăresc „nu necesită aceeași coordonare neuromusculară ca o cădere”, adaugă el., Ceea ce înseamnă că vă puteți permite, probabil, pentru a ridica un pic mai greu, fără a sacrifica forma. acum, avem atenția deplină, există câteva lucruri pe care ar trebui să evite atunci când se încearcă ghemuit divizat Bulgară. Urmăriți-vă poziționarea – prea aproape de bancă și s-ar putea să aveți dureri la genunchi; prea departe și veți pune presiune asupra inghinalului. Aveți grijă să nu permiteți genunchiului din față să călătorească dincolo de degetele de la picioare și să vă mențineți torsul în poziție verticală. Oh, și evitați împingerea prin piciorul ridicat, avertizează Worthington., „Genunchiul piciorului din spate se află într-o poziție vulnerabilă în partea de jos a unui ghemuit bulgăresc, deci este important să vă asigurați că împingeți doar cu piciorul împământat”, spune el. „Un sfat bun este să vă poziționați capul și bara în linie cu mijlocul piciorului din față.”
mișcarea poate fi ușor regresată sau progresată în funcție de capacitatea dvs., în mare parte prin ajustarea sarcinii., Bulgarian split squat newbies ar trebui să schimbe mreana pentru un kettlebell, două gantere sau un sac de nisip în timp ce stăpânesc mișcarea, în timp ce elevatoarele avansate ar trebui să încerce să mute mreana în poziția ghemuită din față. Dacă sunteți mai interesat să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă testați miezul, aruncați bara și odihniți piciorul din spate pe o minge de gimnastică în loc de o bancă.
nu este destul de convins? Ascultă, am înțeles. Sculptarea roților din oțel este suficient de dureroasă fără a încorpora exerciții cu un singur picior în amestec., În zilele în care simțiți că vă tăiați antrenamentul scurt (cu toții le avem), aruncând ceva care seamănă vag cu munca accesoriilor, pare a fi un absolut fără creier. Mai ales atunci când este o mișcare la fel de impozitare ca și bulgarul Split squat și aveți un PB deadlift pentru a șterge. Dar strike-l de pe listă și ai putea fi side-pas cu pas câștiguri considerabile de jos a corpului. aveți încredere în noi, ghemuitul bulgăresc împărțit este singura variantă de ghemuit cu un singur picior de care aveți nevoie. Gata să-i dea o fisură? Iată cum puteți executa mișcarea cu o formă perfectă…,
Bulgarian Split Squat: Cum să Faci
- Mușchii Lucrat: picioare
- de Dificultate: Greu
- Echipament necesar: Bara
– Stand cu spatele la bancă, deține o bara pe partea superioara a spatelui.
– aveți un picior așezat pe banca din spatele dvs., șireturi în jos.
– ghemuiește-te cu piciorul în picioare până când genunchiul piciorului tău final atinge aproape podeaua.- împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire.,
ultimate Bulgarian Split Squat Workout
acum, forma dvs. bulgărească Split squat este perfectă, este timpul să țeseți exercițiul în planul dvs. de antrenament. Antrenamentul cu un singur picior inferior de mai jos, creat de antrenorul personal online Scott Laidler, va testa și va crește mușchii care alcătuiesc lanțul posterior. Avertisment corect: este posibil să aveți nevoie să ajungeți acasă cu autobuzul, deoarece pinii dvs. vor fi pe foc. „munca cu un singur picior este excelentă pentru dezvoltarea eficienței și echilibrului Maxim în organism”, explică Laidler., „Acest lucru te face un atlet mult mai versatil și mai rezistent, capabil să se adapteze la schimbările de unghiuri, teren și circumstanțe. Este important să obțineți competență cu antrenamente cu două picioare înainte de a încerca un antrenament provocator cu un singur picior ca acesta.”
o notă pentru slackers – seturile și repetările de mai jos sunt pe picior, deci în esență trebuie să faceți totul de două ori. Mult noroc.
Bulgarian Split Squat
Seturi: 4
repetari: 12
odihnă: 60 sec
stați cu fața spre bancă, ținând o barbell peste partea superioară a spatelui., Aveți un picior așezat pe bancă în spatele dvs., șireturi în jos. Squat cu piciorul în picioare până când genunchiul piciorului tău final atinge aproape podeaua. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire.
un picior Dumbbell Deadlift
Seturi: 4
repetari: 12
odihnă: 60 sec
țineți două gantere în fața coapselor, palma orientată spre interior. Ridicați încet un picior drept în spatele dvs., îndoiți ușor celălalt și înclinați – vă înainte, astfel încât brațele să coboare ganterele spre podea. Întrerupeți, apoi reveniți în poziție verticală.,seturi: 4
repetari: 12
odihnă: 60 sec
luați o barbell cu palmele orientate în jos și mâinile aproape la capetele barei. Ridicați-l în piept, apoi deasupra capului, blocându-vă brațele și retragându-vă umerii pentru a lua greutatea. Aceasta este poziția de start. Treceți înapoi cu piciorul drept și scufundați-vă într-o cădere, astfel încât ambele picioare să fie îndoite cu genunchiul din spate cât mai aproape de podea. Conduceți-vă înapoi și repetați, apoi schimbați părțile.,
Single Leg Glute Bridge static Hold
repetari: 3
Lie pe spate cu un picior ridicat în aer. Împingeți-vă înainte și ridicați șoldurile de pe sol cât de sus puteți. Țineți timp de 60 de secunde și apoi coborâți încet pe podea.
TRX singur picior Hamstring Curl
seturi: 3
repetari: 8
pe spate, puneți picioarele în etrieri, cu picioarele ușor îndoite. Trageți picioarele piciorului stâng spre dvs., păstrând șoldurile cât mai mari posibil. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.,
TRX Ski Jumps
seturi: 8 intervale fiecare cu durata de 20 de secunde
odihnă: 10 secunde
țineți mânerele și stați înalți cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți. Sari la dreapta, ținându-ți picioarele împreună. Când picioarele ating pământul, îndoiți genunchii și săriți imediat spre stânga. Acesta este un rep.
Burpee cu un singur picior
repetari: 10
dintr-o poziție în picioare coborâți-vă într-o poziție ghemuită cu un picior ridicat de pe podea. Lovi cu piciorul în picioare înapoi la o face o poziție de presă în sus., Salt înapoi în poziția ghemuit și apoi sari la fel de mare ca tine poate. Repetați pe cealaltă parte.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io