Bulgarian split squat testuje równowagę i koordynację, buduje poważną siłę jednej nogi i smaruje zginacze bioder. Oprócz obciążania pośladków i pośladków, move rekrutuje ścięgna ścięgniste i łydki i buduje twoją podstawową siłę. Jako jednostronne (pojedyncze kończyny) ćwiczenie, Bułgarski Split squat jest dobry dla zwiększenia aktywacji mięśni, a co za tym idzie, zapobiegania urazom. Mówiąc prościej, jest to warte wysiłku.,
„jednostronne ćwiczenia są niezbędne do zmniejszenia nierównowagi i asymetrii, które mogą wystąpić między dwiema stronami ciała,” mówi Luke Worthington, elite PT w Soho ' s Third Space. „Są one szczególnie ważne dla wszystkich sportów terenowych, prawie każda aktywność sportowa od piłki nożnej po bieganie do badmintona wymaga jednej stopy na ziemi na raz.”
ponieważ obie stopy są w kontakcie ze stabilną powierzchnią, Bułgarski squat split „nie wymaga tej samej koordynacji nerwowo-mięśniowej, co lonża” – dodaje., Co oznacza, że prawdopodobnie możesz sobie pozwolić na podniesienie trochę cięższego bez poświęcania swojej formy.
teraz mamy pełną uwagę, jest kilka rzeczy, których należy unikać podczas próby bułgarskiego squat split. Uważaj na ustawienie-zbyt blisko ławki, a może wystąpić ból kolana; zbyt daleko, a będziesz naciskać na pachwinę. Uważaj, aby nie dopuścić do tego, aby przednie kolano przechodziło poza palce i utrzymuj tułów w pozycji pionowej.
i unikaj przebijania się przez podwyższoną nogę-ostrzega Worthington., „Kolano tylnej nogi znajduje się w wrażliwej pozycji na dole bułgarskiego dzielonego przysiada, więc ważne jest, aby upewnić się, że naciskasz tylko z uziemioną stopą”, mówi. „Dobrą wskazówką jest ustawienie głowy i sztangi w linii ze środkiem przedniej stopy.”
ruch może być łatwo regresowany lub rozwijany w zależności od twoich umiejętności, głównie poprzez dostosowanie obciążenia., Bułgarscy nowicjusze powinni zamienić sztangę na kettlebell, dwa hantle lub worek z piaskiem, podczas gdy zaawansowani podnośnicy powinni spróbować przenieść sztangę w przednią pozycję przysiadu. Jeśli jesteś bardziej zainteresowany poprawą równowagi i testowaniem rdzenia, porzuć sztangę i oprzyj tylną nogę na piłce gimnastycznej zamiast na ławce.
nie do końca przekonany? Rozumiemy. Rzeźbienie kółek ze stali jest wystarczająco żmudne, bez włączania pojedynczych ćwiczeń na nogi do mieszanki., W dni, w których masz ochotę na skrócenie treningu (wszyscy je mamy) porzucenie wszystkiego, co mgliście przypomina pracę z akcesoriami, wydaje się absolutnie nie do pomyślenia. Szczególnie, gdy jest to ruch tak obciążający jak Bulgarian split squat i masz martwy ciąg PB do zniszczenia. Ale wykreśl go z listy i możesz być bok-stepping znaczne zyski dolnej części ciała.
zaufaj nam, Bulgarian split squat to jedyna odmiana przysiadu na jedną nogę, której potrzebujesz. Gotowy? Oto jak wykonać ruch z doskonałą formą…,
Bułgarski przysiad dzielony: jak to zrobić
- przepracowane mięśnie: nogi
- trudność: twardy
- potrzebny sprzęt: Sztanga
– stań twarzą do ławki, trzymając sztangę w górnej części pleców.
– miej jedną nogę spoczywającą na ławce za sobą, sznurowadła w dół.
– kucaj stojącą nogą, aż kolano twojej nogi prawie dotknie podłogi.
– popchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji startowej.,
Ultimate Bulgarian Split Squat Workout
teraz twoja bułgarska forma split squat jest bezbłędna, nadszedł czas, aby wpleść ćwiczenie do planu treningowego. Pojedynczy trening dolnej części ciała poniżej, stworzony przez osobistego trenera online Scotta Laidlera, przetestuje i wyhoduje potężne mięśnie, które tworzą twój tylny łańcuch. Ostrzeżenie: być może będziesz musiał wrócić autobusem do domu, ponieważ twoje szpilki będą płonąć.
„praca na jednej nodze jest doskonała dla osiągnięcia maksymalnej wydajności i równowagi w ciele”, wyjaśnia Laidler., „To sprawia, że jesteś bardziej wszechstronnym i elastycznym sportowcem, zdolnym dostosować się do zmian kątów, terenu i okoliczności. Ważne jest, aby zdobyć biegłość z treningów na dwóch nogach przed podjęciem trudnego treningu z jedną nogą, takiego jak ten.”
notka dla slackerów – zestawy i powtórzenia podane poniżej są na jedną nogę, więc zasadniczo trzeba zrobić całość dwa razy. Powodzenia.
przysiad dzielony
sety: 4
powtórzenia: 12
odpoczynek: 60 sek
Stań z dala od ławki, trzymając sztangę przez górną część pleców., Jedna noga spoczywa na ławce za tobą, sznurowadła w dół. Kucaj stojącą nogą, aż kolano twojej nogi prawie dotknie podłogi. Popchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji początkowej.
hantle na jedną nogę
Zestawy: 4
powtórzenia: 12
odpoczynek: 60 sek
przytrzymaj dwie hantle przed udami, dłonią skierowaną do wewnątrz. Powoli unieś jedną nogę prosto za sobą, lekko zginając drugą i pochyl się do przodu, tak aby ramiona opuściły hantle w kierunku podłogi. Pauza, a następnie wróć do pozycji pionowej.,
Wyciskanie sztangi z głową w dół
Komplety: 4
powtórzenia: 12
odpoczynek: 60 sek
chwyć sztangę z dłońmi skierowanymi w dół i dłońmi prawie na końcach drążka. Podnieś go do klatki piersiowej, a następnie nad głową, blokując ramiona i cofając ramiona, aby wziąć ciężar. To twoja pozycja wyjściowa. Krok do tyłu prawą nogą i zanurzyć się w lonży, więc obie nogi są zgięte z kolanem pleców tak blisko podłogi, jak to możliwe. Wróć do góry i powtórz, a następnie zmień strony.,
pojedyncza noga Glute Bridge Static Hold
powtórzeń: 3
połóż się na plecach z jedną nogą uniesioną w powietrzu. Pchnij do przodu i unieś biodra z ziemi tak wysoko, jak możesz. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę.
trx Single Leg Curl
Sets: 3
Reps: 8
na plecach włóż stopy do strzemion, z nogami lekko zgiętymi. Pociągnij lewą nogę stopy do siebie, utrzymując biodra tak wysokie, jak to możliwe. Wróć do pozycji początkowej i przełącz nogi.,
TRX Ski Jumps
zestawy: 8 interwałów, każdy trwający 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund
trzymaj Uchwyty i stań wysoko z nogami razem i lekko ugiętymi kolanami. Skacz w prawo, trzymając stopy razem. Kiedy twoje stopy dotykają ziemi, zginaj kolana i natychmiast skacz w lewo. To jedna rep.
jedna noga Burpee
liczba powtórzeń: 10
z pozycji stojącej obniż się do pozycji przysiadu z jedną nogą uniesioną z podłogi. Kopnij stojącą stopę z powrotem do pozycji dociskowej., Skocz z powrotem do pozycji przysiadu, a następnie Skocz tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz po drugiej stronie.