Lo squat split bulgaro mette alla prova il tuo equilibrio e coordinamento, costruisce una seria forza a gamba singola e olia i flessori dell’anca. Oltre a tassare i tuoi quad e glutei, la mossa recluta i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e si basa sulla tua forza principale. Come esercizio unilaterale (singolo arto), lo squat split bulgaro è buono per aumentare l’attivazione muscolare e, a sua volta, prevenire lesioni. In parole povere, ne vale la pena.,
“Gli esercizi unilaterali sono essenziali per ridurre gli squilibri e le asimmetrie che possono verificarsi tra i due lati del corpo”, afferma Luke Worthington, elite PT al Terzo spazio di Soho. “Sono particolarmente importanti per tutti gli sport sul campo, quasi ogni attività sportiva dal calcio alla corsa al badminton richiede un piede a terra alla volta.”
Poiché entrambi i piedi sono in contatto con una superficie stabile, lo squat split bulgaro” non richiede la stessa coordinazione neuromuscolare di un affondo”, aggiunge., Il che significa che probabilmente puoi permetterti di sollevare un po ‘ più pesante senza sacrificare la tua forma.
Ora abbiamo la vostra attenzione, ci sono alcune cose che si dovrebbe evitare quando si tenta lo squat split bulgaro. Guarda il tuo posizionamento-troppo vicino alla panca e potresti provare dolore al ginocchio; troppo lontano e metterai pressione sull’inguine. Fare attenzione a non permettere al ginocchio anteriore di viaggiare oltre le dita dei piedi e mantenere il busto in posizione verticale.
Oh, ed evita di spingere attraverso la gamba elevata, avverte Worthington., “Il ginocchio della gamba posteriore è in una posizione vulnerabile nella parte inferiore di uno squat split bulgaro, quindi è importante assicurarsi di spingere solo con il piede a terra”, dice. “Un buon consiglio è quello di posizionare la testa e il bilanciere in linea con la metà del piede anteriore.”
La mossa può essere facilmente regredita o progredita a seconda delle tue capacità, in gran parte attraverso la regolazione del carico., I neofiti bulgari split squat dovrebbero scambiare il bilanciere con un kettlebell, due manubri o un sacchetto di sabbia mentre padroneggiano la mossa, mentre i sollevatori avanzati dovrebbero provare a spostare il bilanciere nella posizione di squat anteriore. Se sei più interessato a migliorare il tuo equilibrio e testare il tuo core, abbandona il bilanciere e appoggia la gamba posteriore su una palla da palestra invece di una panca.
Non del tutto convinto? Ascolta, abbiamo capito. Carving wheels of steel è abbastanza scrupoloso senza incorporare esercizi a gamba singola nel mix., Nei giorni in cui hai voglia di tagliare il tuo allenamento (tutti li abbiamo) ammaraggio tutto ciò che assomiglia vagamente al lavoro accessorio sembra un gioco da ragazzi assoluto. Soprattutto quando si tratta di una mossa come tassare come lo squat split bulgaro e si dispone di un PB stacco per cancellare. Ma sciopero fuori dalla lista e si potrebbe essere side-stepping notevoli guadagni inferiore del corpo.
Fidati di noi, lo squat split bulgaro è l’unica variante di squat a gamba singola di cui hai bisogno. Pronto a dare una crepa? Ecco come eseguire la mossa con forma perfetta…,
Bulgaro Split Squat: Come farlo
- Muscoli lavorati: gambe
- Difficoltà: Duro
- Attrezzature necessarie: Bilanciere
– Stare di fronte lontano dalla panchina, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena.
– Avere una gamba appoggiata sulla panca dietro di te, lacci verso il basso.
– Accovacciarsi con la gamba in piedi fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento.
– Spingere verso l’alto attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.,
L’ultimo Bulgarian Split Squat Workout
Ora la tua forma bulgara split squat è impeccabile, è il momento di tessere l’esercizio nel tuo piano di allenamento. Il singolo allenamento gamba inferiore del corpo qui sotto, creato da personal trainer online Scott Laidler, metterà alla prova e far crescere i muscoli centrale elettrica che compongono la catena posteriore. Giusto avvertimento: potrebbe essere necessario per ottenere l’autobus a casa, perché i perni saranno in fiamme.
” Il lavoro a gamba singola è eccellente per sviluppare la massima efficienza ed equilibrio nel corpo”, spiega Laidler., “Questo ti rende un atleta molto più versatile e resiliente, in grado di adattarsi ai cambiamenti di angoli, terreno e circostanze. È importante acquisire competenza con gli allenamenti a due gambe prima di tentare un impegnativo allenamento a gamba singola come questo.”
Una nota per i fannulloni – i set e le ripetizioni indicati di seguito sono per gamba, quindi è essenzialmente necessario fare il tutto due volte. Fortuna.
Bulgaro Split Squat
Set: 4
Ripetizioni: 12
Riposo: 60 sec
Stare di fronte lontano dalla panchina, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena., Avere una gamba appoggiata sulla panca dietro di te, lacci verso il basso. Accovacciarsi con la gamba in piedi fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento. Spingere verso l’alto attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Stacco con manubri a una gamba
Set: 4
Ripetizioni: 12
Riposo: 60 sec
Tieni due manubri davanti alle cosce, palmo rivolto verso l’interno. Sollevare lentamente una gamba dritta dietro di te, piegando leggermente l’altra e piegarsi in avanti in modo che le braccia abbassino i manubri verso il pavimento. Mettere in pausa, quindi tornare in posizione verticale.,
Bilanciere Overhead Reverse Lunge
Set: 4
Ripetizioni: 12
Riposo: 60 sec
Afferra un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso e le mani quasi alle estremità della barra. Sollevalo sul petto e poi in alto, bloccando le braccia e ritraendo le spalle per prendere il peso. Questa è la tua posizione di partenza. Passo indietro con il piede destro e affondare in un affondo, quindi entrambe le gambe sono piegate con il ginocchio posteriore il più vicino possibile al pavimento. Torna indietro e ripeti, quindi cambia lato.,
Gamba singola Glute Bridge Static Hold
Reps: 3
Sdraiati sulla schiena con una gamba sollevata in aria. Spingi in avanti e solleva i fianchi da terra il più in alto possibile. Tenere premuto per 60 secondi e poi abbassarsi lentamente sul pavimento.
TRX Single Leg Hamstring Curl
Set: 3
Ripetizioni: 8
Sulla schiena, metti i piedi nelle staffe, con le gambe leggermente piegate. Tira i piedi della gamba sinistra verso di te, mantenendo i fianchi il più in alto possibile. Tornare alla posizione di partenza e passare gambe.,
TRX Ski Jumps
Set: 8 intervalli ciascuno della durata di 20 secondi
Riposo: 10 secondi
Tenere le maniglie e stare in piedi con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Salta a destra, tenendo i piedi uniti. Quando i piedi toccano terra, piega le ginocchia e salta immediatamente a sinistra. Questo è un rappresentante.
Burpee a gamba singola
Ripetizioni: 10
Da una posizione eretta abbassati fino a una posizione tozza con una gamba sollevata dal pavimento. Calci il piede in piedi di nuovo ad un make una posizione di stampa up., Torna alla posizione di squat e poi salta più in alto che puoi. Ripeti dall’altra parte.