de Bulgaarse split squat test uw evenwicht en coördinatie, bouwt serieuze een been sterkte, en oliën uw heup flexors. Naast het belasten van uw quads en bilspieren, de move rekruten uw hamstrings en kuiten en bouwt op uw kern kracht. Als een eenzijdige (enkele ledemaat) oefening, de Bulgaarse split squat is goed voor het verhogen van spier activering en, op zijn beurt, het voorkomen van letsel. Simpel gezegd, het is de moeite waard.,
“unilaterale oefeningen zijn essentieel voor het verminderen van onevenwichtigheden en asymmetrieën die kunnen optreden tussen de twee zijden van het lichaam,” zegt Luke Worthington, elite PT op Soho ‘ s derde ruimte. “Ze zijn vooral belangrijk voor alle veldsporten, bijna elke sportieve activiteit van voetbal tot hardlopen tot badminton vereist dat één voet tegelijk op de grond staat.”
aangezien beide voeten in contact staan met een stabiel oppervlak, heeft de Bulgaarse split squat “niet dezelfde neuromusculaire coördinatie nodig als een longe,” voegt hij eraan toe., Wat betekent dat je je waarschijnlijk kunt veroorloven om een beetje zwaarder te tillen zonder je vorm op te offeren.
nu hebben we uw volledige aandacht, er zijn een paar dingen die u moet vermijden bij het proberen de Bulgaarse split squat. Let op uw positionering – te dicht bij de bank en u kunt kniepijn ervaren; te ver en u zult druk uitoefenen op uw lies. Wees voorzichtig dat je voorste knie niet verder gaat dan je tenen en je romp rechtop houdt.
Oh, en vermijd duwen door het verhoogde been, waarschuwt Worthington., “De knie van het achterbeen bevindt zich in een kwetsbare positie aan de onderkant van een Bulgaarse split squat, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je alleen met de geaarde voet duwt,” zegt hij. “Een goede tip is om je hoofd en halter in lijn te brengen met het midden van de voorvoet.”
De zet kan gemakkelijk worden teruggezet of gevorderd, afhankelijk van uw vermogen, grotendeels door het aanpassen van de belasting., Bulgaarse split squat newbies moeten de barbell te ruilen voor een kettlebell, twee halters, of een zandzak terwijl ze beheersen de beweging, terwijl geavanceerde lifters moeten proberen het verplaatsen van de barbell in de voorste squat positie. Als u meer geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw balans en het testen van uw kern, dump de barbell en rust uw achterpoot op een sportschoolbal in plaats van een bank.
niet helemaal overtuigd? Luister, we snappen het. Het snijden van wielen van staal is nauwkeurig genoeg zonder het opnemen van enkele been oefeningen in de mix., Op de dagen dat je het gevoel dat het snijden van uw training kort (we hebben ze allemaal) het dumpen van iets dat vaag lijkt op Accessoire werk lijkt een absolute no-brainer. Vooral als het een zet is die zo belastend is als de Bulgaarse split squat en je een deadlift PB moet vernietigen. Maar schrap het uit de lijst en je zou kunnen side-stepping aanzienlijke lagere lichaam winsten.
geloof ons, de Bulgaarse split squat is de enige single leg squat variant die je nodig hebt. Klaar om het te proberen? Hier is hoe de beweging uit te voeren met perfecte vorm…,
Bulgaarse split Squat: hoe doe je het
- spieren: benen
- moeilijkheidsgraad: Hard
- benodigd materiaal: Barbell
– sta naar de andere kant van de bank en houd een barbell over je bovenrug.
– laat één been rusten op de bank achter u, veters naar beneden.
– hurk met je staande been totdat de knie van je achterbeen bijna de vloer raakt.
– duw omhoog door uw voorvoet om terug te keren naar de startpositie.,
de ultieme Bulgaarse Split squat Workout
nu uw Bulgaarse split squat-vorm vlekkeloos is, is het tijd om de oefening in uw trainingsplan te weven. De single leg lower body workout hieronder, gemaakt door online personal trainer Scott Laidler, zal testen en groeien de krachtpatser spieren die deel uitmaken van uw achterste keten. Waarschuwing: het kan nodig zijn om de bus naar huis te krijgen, omdat uw pinnen in brand zullen staan.
” enkel beenwerk is uitstekend voor het ontwikkelen van maximale efficiëntie en evenwicht in het lichaam,” legt Laidler uit., “Dit maakt je een veel veelzijdiger en veerkrachtiger atleet, in staat om zich aan te passen aan veranderingen in hoeken, terrein en omstandigheden. Het is belangrijk om vaardigheid met tweebenige trainingen te krijgen voordat u een uitdagende enkele been training als deze probeert.”
een noot voor de slackers – de sets en herhalingen hieronder zijn per stuk, dus je moet het hele ding twee keer doen. Geluk.
Bulgaarse split Squat
Sets: 4
Reps: 12
Rust: 60 sec
Sta met de rug naar de bank en houd een halter over uw bovenrug., Laat een been rusten op de bank achter je, veters naar beneden. Squat met je staande been totdat de knie van je trailing been bijna de vloer raakt. Duw omhoog door je voorvoet om terug te keren naar de startpositie.
een Beenhalter Deadlift
Sets: 4
Reps: 12
Rust: 60 sec
houd twee halters voor uw dijen, palm naar binnen gericht. Til langzaam het ene been recht achter je op, buig het andere iets, en leun naar voren zodat je armen de halters naar de vloer laten zakken. Pauzeer en ga dan weer rechtop staan.,
Barbell Overhead Reverse Lunge
Sets: 4
Reps: 12
Rust: 60 sec
pak een barbell met de handpalmen naar beneden en handen bijna aan de uiteinden van de staaf. Til het naar je borst dan boven je hoofd, vergrendelen van je armen en het terugtrekken van je schouders om het gewicht te nemen. Dit is je startpositie. Stap achteruit met je rechtervoet en zink in een longe, zodat beide benen gebogen zijn met je rugknie zo dicht mogelijk bij de vloer. Rij jezelf terug en herhaal, dan van kant veranderen.,
één been Glute Bridge statische Hold
Reps: 3
lig op uw rug met één been in de lucht. Duw naar voren en til je heupen zo hoog mogelijk van de grond. Houd 60 seconden vast en laat je dan langzaam op de grond zakken.
TRX Hamstring Curl
Sets: 3
Reps: 8
op uw rug, leg uw voeten in de beugels, met de benen licht gebogen. Trek je linkerbeen naar je toe, houd je heupen zo hoog mogelijk. Keer terug naar de startpositie en wissel benen.,
TRX Skischans
Sets: 8 intervallen van elk 20 seconden
Rust: 10 Seconden
houd de handgrepen vast en sta hoog met uw voeten bij elkaar en knieën licht gebogen. Spring naar rechts, houd je voeten bij elkaar. Wanneer je voeten de grond raken, buig je knieën en spring onmiddellijk naar links. Dat is één rep.
single Leg Burpee
herhalingen: 10
vanaf een staande positie laat u zakken tot een gedrongen positie met één been van de vloer opgetild. Schop je staande voet terug naar een maak een druk op positie., Spring terug naar de squat positie en spring dan zo hoog als je kunt. Herhaal aan de andere kant.