A Bolgár osztott guggolás teszteli az egyensúlyt és a koordinációt, komoly egylábú erőt épít, és olajozza fel a csípő flexorjait. Valamint megerőltető a quadok, illetve a fenék, a mozgás újoncok a combhajlítók meg, majd ezt követően épül a fő erőssége. Egyoldalú (egyetlen végtag) gyakorlatként a bolgár osztott guggolás jó az izom aktiválásának növelésére, viszont a sérülések megelőzésére. Egyszerűen fogalmazva, megéri az erőfeszítést.,
“az egyoldalú gyakorlatok elengedhetetlenek a test két oldala közötti egyenlőtlenségek és aszimmetria csökkentéséhez” – mondja Luke Worthington, a Soho harmadik tér elit PT. “Különösen fontosak minden terepi sport számára, szinte minden sporttevékenység a labdarúgástól a tollaslabda futásáig egy lábat igényel a földön egy időben.”
mivel mindkét láb érintkezik egy stabil felülettel, a bolgár osztott guggolás “nem igényel ugyanolyan neuromuszkuláris koordinációt, mint egy kitörés” – tette hozzá., Ami azt jelenti, hogy valószínűleg megengedheti magának, hogy emelje egy kicsit nehezebb feláldozása nélkül a forma.
most már a teljes figyelmet, van néhány dolog, amit el kell kerülni, amikor megpróbálja a bolgár osztott zömök. Figyelje a helyzetét-túl közel a padhoz, és térdfájdalmat tapasztalhat; túl messzire, és nyomást gyakorolhat az ágyékára. Ügyeljen arra, hogy ne engedje, hogy az elülső térd túlhaladjon a lábujjain, és a törzsét egyenesen tartsa.
Ó, és ne nyomja át a megemelt lábát, Worthington figyelmeztet., “A hátsó láb térde sebezhető helyzetben van egy bolgár osztott guggolás alján, ezért fontos, hogy csak a földelt lábával nyomja meg” – mondja. “Jó tipp, ha a fejét és a súlyzóját az első láb közepéhez igazítja.”
a mozgás könnyen visszafejlődhet vagy előrehaladhat képességétől függően, nagyrészt a terhelés beállításával., Bolgár osztott zömök kezdőknek kell cserélni a súlyzó egy kettlebell, két súlyzó, vagy egy homokzsák, miközben elsajátítják a lépés, míg a fejlett emelők meg kell próbálnia mozog a súlyzó az első zömök helyzetben. Ha jobban érdekli az egyensúly javítása és a mag tesztelése, dobja el a súlyzót, és pihentesse a hátsó lábát egy edzőtermi labdára pad helyett.
nem teljesen meggyőződve? Figyelj, értjük. Az acél Faragó kerekei elég fáradságosak anélkül, hogy egyetlen láb gyakorlatot beépítenének a keverékbe., Azon a napon, amikor úgy érzi, hogy rövidre vágja az edzést (mindannyiunknak megvan), bármit, ami homályosan hasonlít a kiegészítő munkára, abszolút nem-agynak tűnik. Különösen akkor, ha ez egy olyan lépés, mint a bolgár osztott guggolás, és van egy halott PB, amelyet el kell távolítani. De törd le a listáról, és akkor lehet side-lépve jelentős alsó-test nyereség.
bízz bennünk, a bolgár osztott guggolás az egyetlen egyetlen egyetlen láb guggolás variáció, amire szüksége van. Készen áll, hogy ez egy repedés? Itt van, hogyan kell végrehajtani a lépés tökéletes formában…,
Bulgarian Split Squat: Hogyan kell Csinálni
- Izmok: láb
- Nehézségi fok: Nehéz,
- szükséges Felszerelés: Súlyzó
– Állj háttal a padon, kezében egy súlyzó át a felső részén.
– az egyik láb pihen a padon mögötted, csipkék le.
– guggoljon álló lábával, amíg a hátsó láb térde majdnem megérinti a padlót.
– nyomja fel az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.,
A végső Bolgár osztott zömök edzés
most a bolgár osztott zömök formája hibátlan, itt az ideje, hogy a gyakorlatot a képzési tervbe szövje. Az egyetlen láb alsó test edzés alatt, által létrehozott online személyi edző Scott Laidler, tesztelni fogja a erőmű izmok teszik ki a hátsó lánc. Tisztességes figyelmeztetés: lehet, hogy haza kell vinnie a buszt, mert a csapok égnek.
“az egylábú munka kiválóan alkalmas a maximális hatékonyság és egyensúly kialakítására a szervezetben” – magyarázza Laidler., “Ez teszi, hogy egy sokkal sokoldalú, rugalmas sportoló, képes alkalmazkodni a változások szögek, terep, körülmények között. Fontos, hogy megszerezzék jártasság kétlábú edzések, mielőtt egy kihívást egyetlen láb edzés, mint ez.”
megjegyzés a slackerekhez-az alábbiakban megadott készletek és ismétlések lábonként vannak, tehát lényegében kétszer kell elvégeznie az egészet. Sok szerencsét.
Bolgár osztott guggolás
készletek: 4
ismétlések: 12
pihenés: 60 sec
álljon el a padtól, tartva egy súlyzót a felső hátán., Az egyik lábát pihentesse a padon mögötted, csipkék le. Guggoljon álló lábával, amíg a hátsó láb térde majdnem megérinti a padlót. Nyomja fel az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
egy láb súlyzó Deadlift
készletek: 4
Reps: 12
Rest: 60 sec
tartsa két súlyzót a combja előtt, tenyér befelé. Lassan emelje fel az egyik lábát egyenesen maga mögött, kissé hajlítva a másikat, majd hajoljon előre úgy,hogy a karjai a súlyzókat a padló felé engedjék. Szünet, majd térjen vissza függőleges helyzetbe.,
súlyzó felső Reverse Lunge
készletek: 4
Reps: 12
Rest: 60 sec
Fogj meg egy súlyzót tenyérrel lefelé és kezekkel, majdnem a rúd végén. Emelje fel a mellkasára, majd a feje fölé, rögzítse a karját, majd húzza vissza a vállát, hogy a súlyt. Ez a kiindulási helyzeted. Lépj hátra a jobb lábaddal, és süllyedj egy kitörésbe, így mindkét láb a hátsó térdével a lehető legközelebb van a padlóhoz. Hajtsd vissza magad, ismételje meg, majd változtassa meg az oldalát.,
egylábú Glute Bridge static Hold
ismétlések: 3
feküdjön a hátára, egyik lábát felemelte a levegőben. Tolóerő előre, és emelje fel a csípő le a földre, olyan magas,mint te. Tartsa 60 másodpercig, majd lassan engedje le magát a padlóra.
trx Single Leg Hamstring Curl
készletek: 3
ismétlések: 8
a hátadon, tedd a lábad a kengyelbe, a lábak kissé hajlítva. Húzza a bal lábát maga felé, tartsa a csípőjét a lehető legmagasabbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábakat.,
trx Ski Jumps
készletek: 8 intervallum mindegyik 20 másodpercig tart
pihenés: 10 másodperc
tartsa a fogantyúkat és álljon magasra a lábával együtt, térdre kissé hajlítva. Ugorj jobbra, tartva a lábad együtt. Amikor a lábad megérinti a talajt, hajlítsa meg térdét, majd azonnal ugorjon balra. Ez egy rep.
egylábú Burpee
Reps: 10
álló helyzetből lefelé egy guggoló helyzetbe, az egyik lábát felemelve a padlóról. Rúgni az álló lábát vissza a make a sajtó fel helyzetben., Ugorj vissza a zömök helyzetbe, majd ugorj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a másik oldalon.