Bulgarian split squat test din balance og koordination, bygger alvorlig enkelt-ben styrke, og olier op din hofte flexors. Ud over at beskatte dine quuads og glutes rekrutterer flytningen dine hamstrings og kalve og bygger på din kernestyrke. Som en ensidig (enkelt lem) øvelse er den bulgarske split s .uat god til at øge muskelaktiveringen og til gengæld forhindre skade. Kort sagt, det er umagen værd.,
“Unilaterale øvelser er afgørende for at reducere skævheder og asymmetri, der kan opstå mellem de to sider af kroppen,” siger Luke Worthington, elite PT på Soho ‘ s Tredje Plads. “De er især vigtige for alle feltsport, næsten enhver sportsaktivitet fra fodbold til løb til badminton kræver, at en fod er på jorden ad gangen.”
da begge fødder er i kontakt med en stabil overflade, kræver den bulgarske split s .uat” ikke den samme neuromuskulære koordinering som et lunge, ” tilføjer han., Hvilket betyder, at du sandsynligvis har råd til at løfte lidt tungere uden at ofre din form.
Nu skal vi have din fulde opmærksomhed, der er et par ting, du bør undgå, når du forsøger Bulgarian split squat. Se din positionering-for tæt på bænken, og du kan opleve knæsmerter; for langt, og du vil lægge pres på din lyske. Vær forsigtig med ikke at lade dit forreste knæ rejse ud over dine tæer, og hold din overkrop oprejst.
Åh, og undgå at skubbe gennem det forhøjede ben, advarer Worthorthington., “Knæet på bagbenet er i en sårbar position i bunden af en bulgarsk split s .uat, så det er vigtigt at sikre, at du kun skubber med den jordede fod,” siger han. “Et godt tip er at placere dit hoved og vektstang på linje med midten af forfoden.”
flytningen kan let regresseres eller udvikles afhængigt af din evne, stort set ved at justere belastningen., Bulgarian split squat nybegyndere bør swap barbell for en kettlebell, to håndvægte, eller en sandbag mens de mestre farten, mens avancerede løftere, som skal forsøge at bevæge vægtstangen i front squat position. Hvis du er mere interesseret i at forbedre din balance og teste din kerne, skal du grøfte barbell og hvile dit bagben på en gymnastikbold i stedet for en bænk.
ikke helt overbevist? Vi forstår det. Carving hjul af stål er omhyggelige nok uden at indarbejde enkelt ben øvelser i blandingen., På de dage, du har lyst til at skære din træning kort (vi har alle dem) ditching noget, der vagt ligner tilbehør arbejde virker som en absolut no-brainer. Især når det er et træk som beskatning som den bulgarske split s .uat, og du har en dødløft PB at udslette. Men slå det fra listen, og du kan være side-stepping betydelige lavere-organ gevinster.
Stol på os, den bulgarske split s .uat er den eneste single leg s .uat variation, du har brug for. Klar til at give det en revne? Sådan udfører du flytningen med perfekt form…,
Bulgarian Split Squat: Sådan Gør du
- Musklerne Arbejdet: ben
- Sværhedsgrad: Hård
- nødvendigt Udstyr: Barbell
– Stå vender væk fra bænken, holder en vægtstang på tværs af din øvre ryg.
– har et ben hviler på bænken bag dig, snørebånd ned.
– s .uat med dit stående ben, indtil knæet på dit bageste ben næsten rører gulvet.
– skub op gennem forfoden for at vende tilbage til startpositionen.,
den ultimative bulgarske Split s .uat-træning
nu er din bulgarske split s .uat-form fejlfri, det er tid til at væve øvelsen i din træningsplan. Den enkelte ben underkrop træning nedenfor, skabt af online personlig træner Scott Laidler, vil teste og vokse kraftcenter muskler, der udgør din bageste kæde. Fair advarsel: Du skal muligvis få bussen hjem, fordi dine stifter vil være i brand.
“Enkeltbenarbejde er fremragende til at udvikle maksimal effektivitet og balance i kroppen,” forklarer Laidler., “Dette gør dig til en langt mere alsidig og elastisk atlet, der er i stand til at tilpasse sig ændringer i vinkler, terræn og omstændigheder. Det er vigtigt at opnå færdigheder med tobenede træningsprogrammer, før du forsøger en udfordrende single leg workorkout som denne.”
en note til slackers – sætene og reps angivet nedenfor er pr. Held.
Bulgarian Split Squat
Sæt: 4
Reps: 12
Resten: 60 sek
Står der vender væk fra bænken, holder en vægtstang på tværs af din øvre ryg., Har et ben hviler på bænken bag dig, snørebånd ned. S .uat med dit stående ben, indtil knæet på dit bageste ben næsten rører gulvet. Pres op gennem forfoden for at vende tilbage til startpositionen.
dødløft med et ben
Sæt: 4
Reps: 12
hvile: 60 sek
Hold to håndvægte foran lårene, håndfladen vender indad. Løft langsomt det ene ben lige bag dig, bøj den anden lidt og læn dig fremad, så dine arme sænker håndvægterne mod gulvet. Pause, og vend derefter tilbage til lodret position.,
Barbell Overhead Reverse Lunge
Sæt: 4
Reps: 12
hvile: 60 sek
Grib en vektstang med håndfladerne nedad og hænder næsten i enderne af stangen. Løft det til brystet og derefter overhead, låse dine arme og trække dine skuldre tilbage for at tage vægten. Dette er din startposition. Træd baglæns med din højre fod og synk ned i et lunge, så begge ben er bøjet med dit rygknæ så tæt på gulvet som muligt. Kør dig selv op igen og gentag, skift derefter sider.,
Enkelt Ben Glute Bridge Statisk Hold
Reps: 3
lig på ryggen med det ene ben hævet i luften. Træk fremad og hæv dine hofter fra jorden så højt som muligt. Hold i 60 sekunder, og sænk derefter langsomt ned på gulvet.
TR.enkeltben Hamstring Curl
sæt: 3
Reps: 8
på ryggen skal du sætte dine fødder i stigbøjlerne med benene let bøjede. Træk dine venstre benfødder mod dig, og hold dine hofter så høje som muligt. Gå tilbage til startpositionen og skift ben.,
TR.skihop
sæt: 8 intervaller, der hver varer 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
Hold håndtagene og stå højt med fødderne sammen og knæene let bøjede. Gå til højre, Hold dine fødder sammen. Når dine fødder rører jorden, bøj knæene og spring straks til venstre. Det er en rep.
Enkelt Ben Burpee
Reps: 10
Fra en stående position sænke dig selv ned i en squat position med det ene ben løftet op fra gulvet. Spark din stående fod tilbage til en make et tryk op position., Hop tilbage til S .uat position og derefter hoppe op så højt som du kan. Gentag på den anden side.