Andando com um amigo ou cônjuge pode ajudar a respeitar os seus objetivos de fitness.
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esta actividade simples é uma das melhores formas de proteger o seu coração. para começar a andar para fazer exercício, só precisa de um par confortável de sapatos (de preferência ténis). Essa é apenas uma razão pela qual este exercício de baixo impacto, em qualquer lugar é tão popular., Mas os benefícios para a saúde de andar são o verdadeiro bónus. Andar rápido e regular é uma maneira eficaz de baixar a pressão arterial e evitar a diabetes, ambos os quais menor risco de doença cardíaca. Na verdade, dois grandes estudos de Harvard a longo prazo sugerem que andar cerca de 20 minutos por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 30%.ainda assim, muitas pessoas precisam de alguma inspiração para começar e ficar com um programa ambulante. Uma das melhores maneiras é encontrar amigos ambulantes, diz a Dra. Lauren Elson, instrutora de Medicina Física e Reabilitação na Harvard Medical School., “Acho que se conseguir alguém para andar com um Parceiro—um cônjuge ou um amigo—isso ajuda muito.”Ainda melhor é conseguir que vários amigos caminhem juntos, porque todos se responsabilizam uns aos outros. “Chamam-se uns aos outros e dizem: ‘Onde estás?”Diz O Dr. Elson. Para obter sugestões adicionais para o grupo de caminhada oportunidades, consulte os sites da Associação Americana do Coração (www.health.harvard.edu/walking-clubs) e Andar com um Doc (www.walkwithadoc.org).
Manter o controle
a Outras pessoas a encontrar motivação usando um pedômetro para acompanhar seus passos e distância, diz o Dr., Elson, que também é o editor médico do Relatório Especial de saúde de Harvard Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). uma revisão de 26 estudos descobriu que as pessoas que usaram pedômetros aumentaram seus níveis de atividade física em cerca de 27%, adicionando cerca de 2.500 passos por dia. A maioria das lojas que vendem equipamentos de exercício têm pedômetros baratos. Se você tem um smartphone, você pode baixar um aplicativo de pedômetro como movimentos, brisa ou Pedômetro++.comece por seguir os seus passos desde quando se levanta de manhã até quando se vai para a cama à noite., Tome a média de seus passos totais por dois ou três dias, em seguida, procure aumentar o seu total diário em cerca de 1.000 a 2.000 passos. Todas as semanas, continue a aumentar os seus passos na mesma quantidade até atingir pelo menos 10 000 passos por dia.se sofre de doença cardíaca ou foi diagnosticado com doença cardíaca, caminhar é um exercício ideal porque pode adaptar facilmente a sua rotina, dependendo do seu nível de aptidão física. Se tiver insuficiência cardíaca, peça ao seu médico para recomendar um programa de reabilitação cardíaca para que possa colher com segurança os benefícios do exercício., Este tipo de exercício supervisionado é particularmente útil se você não tem estado ativo por um tempo.se iniciar um programa ambulante sozinho ou com supervisão, planeie começar lentamente e trabalhar gradualmente para uma melhor aptidão—e siga estas dicas de segurança:
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aquece sempre com cinco minutos de caminhada fácil para preparar os músculos e o coração para o exercício. No final, arrefeça abrandando o seu ritmo.não empurre a fadiga. Se se sentir cansado ou tiver quaisquer sintomas cardíacos, pare.,caminhe num centro comercial interior se estiver muito frio, muito nevado ou muito quente para fazer exercício lá fora. Pergunte ao seu médico se deve tomar quaisquer precauções adicionais.
dois meses para um objetivo
Se você não tem feito exercício, o treino de oito semanas (veja “começar a andar”) é uma ótima maneira de começar. Você vai aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você está andando, acumulando até os 150 minutos recomendados de exercício de intensidade moderada por semana. Isso significa andar rápido, como se estivesses com um pouco de pressa., A sua taxa de respiração deve aumentar, mas ainda pode falar em frases completas. Preste atenção à sua postura-levante-se Alto com a cabeça para cima, ombros para baixo e costas, e músculos abdominais apertados.
Começar a andarEste de oito semanas de programa terá sua caminhada de apenas 10 minutos por dia, até 30 minutos, permitindo-lhe construir gradualmente., | ||||||
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5 minutes slow to moderate |
15 minutes brisk |
5 minutes moderate to slow |
25 minutes |
150 minutes |
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5 minutes slow to moderate |
20 minutes brisk |
5 minutes moderate to slow |
30 minutes |
150 minutes |
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