perda de peso é difícil. Muitas pessoas vão dizer – lhe, “são as calorias em versus calorias fora que contam” – como se o seu corpo fosse uma simples equação matemática. Honestamente, se fosse assim tão fácil, todos teriam superado este teste.
“Existem muitos mais fatores em jogo, e estes incluem genética, ambiente, hábitos de sono, e massa muscular, entre outros., A gestão do peso é incrivelmente complicada”, diz Amy Gorin, RDN, uma nutricionista registrada especializada em comer plantas em Union City, Nova Jersey.embora claramente difícil, a perda de peso não é impossível. É importante concentrar-se nos pequenos sucessos (comer mais vegetais, andar mais). Também pode ajudar a trabalhar para trás e identificar os fatores que estão em seu caminho ou causando um patamar.
torne-se ciente destes oito bloqueios de estrada comuns, e você pode mais uma vez estar no seu caminho para ganhar ao perder.,a sua saúde intestinal está a interferir a investigação emergente está a descobrir a importância do seu microbioma — a recolha de bactérias no seu intestino — para a sua saúde e, potencialmente, para o seu peso. Uma meta-análise publicada em Março de 2018 edição do jornal Genes olhou para os participantes que parcialmente incorporados intervenções que afectam favoravelmente o microbiano, como tomar probióticos ou prebióticos, e descobriu que aquelas pessoas que experimentaram uma redução em seu índice de massa corporal (IMC) e da massa de gordura em comparação com o placebo.,
O que fazer começando por aumentar os prebióticos em sua dieta, sugere Kirby Walter, RD, que é dono da Nourish RD em Chicago. “Os prebióticos são fibras que alimentam as bactérias boas nos intestinos. Você pode estar tomando todos os probióticos, mas se você não alimentar esta boa bactéria, ela não pode proliferar e ultrapassar as bactérias ruins em seu intestino”, explica. Aumente os prebióticos na sua dieta, concentrando-se na ingestão de fruta e legumes. Abraça a variedade (feijão verde um dia, couve no outro, e depois uma salada de tomate) para dar ao seu intestino uma gama de prebióticos que vai mantê-lo feliz.,relacionado com: porque é que os hábitos alimentares saudáveis são importantes?
a genética não está a funcionar a seu Favor
é uma realidade difícil: pode não ser possível escolher o tipo de corpo ou forma que deseja e sem esforço aterrar lá com a dieta certa. Quando se trata de peso, “a genética importa muito, embora as pessoas não gostam de ouvir isso”, diz Jason R. Karp, PhD, o autor de perdê-lo para sempre. Ele invoca pesquisas mais antigas sobre gêmeos suecos que foram criados juntos ou separadamente., “Os resultados deste e de outros estudos gémeos têm mostrado que os genes são responsáveis por cerca de 70 por cento da variação no peso corporal das pessoas. É uma grande influência”, diz O Dr. Karp.
além disso, há a teoria da Gama de peso de ponto-conjunto, que é a gama em que o seu corpo é essencialmente feliz. É onde você pode pousar se você está vivendo uma vida saudável e feliz (tradução: comer nutricionalmente sem restringir a si mesmo, e exercitar, mas não excessivamente)., Se tentar reduzir o seu peso muito abaixo do seu ponto de partida, “o seu cérebro — não a sua força de vontade ou as suas decisões conscientes-responde à perda de peso com ferramentas poderosas para empurrar o seu peso de volta para o que considera normal”, diz Karp. Um artigo publicado pelo Centro Médico Beth Israel Deaconess descreve esta ideia de um ponto de referência e observa que a perda de peso lenta e gradual é a chave para alterar o seu ponto de referência.,
o Que fazer Se você não quiser ganhar peso de volta depois de perdê-lo, você vai ter que continuar a comer menos calorias, diz Karp, e, como Beth Israel de notas, faça-o lentamente. Isso significa não mais do que 10% do seu peso corporal a cada seis meses; para uma mulher de 160 libras, isso seria de 16 libras em seis meses.se isto parece difícil de engolir, considere que este conhecimento pode ser extremamente positivo-e realmente Libertador., Ele pode permitir-lhe a oportunidade de dar a si mesmo graça para o corpo em que você está em vez de punir-se porque você não atingiu um peso objetivo ou estética ou porque você falta “força de vontade.”Você pode usá-lo como reforço para praticar hábitos saudáveis que fazem você se sentir bem, independentemente do tamanho jeans que você, em última análise, acabar em. Pesquisas passadas sugerem que esta abordagem de peso inclusiva leva a melhores resultados na saúde em comparação com uma abordagem focada apenas em estar em um corpo menor., Pode ser preciso muito trabalho próprio, e um Haes (“saúde em todos os tamanhos”) dietético pode ajudá-lo a fazer esta mudança. A Associação para a diversidade de tamanho e Saúde (ASDAH) fornece uma ferramenta de busca para encontrar especialistas em sua área.”à medida que as mulheres atingem a menopausa e os níveis de estrogénio começam a baixar, perdem músculo à medida que envelhecem”, diz Gorin. Na verdade, a massa muscular diminui de 3 a 5 por cento a cada década após os 30 anos de idade, de acordo com os Centros de controle de doenças e prevenção., Isso é importante, porque, como a Clínica Mayo atesta, os músculos queimam mais calorias do que gordura.
“As mulheres pós-menopáusicas são mais propensas a ganhar gordura corporal e precisam de menos calorias à medida que envelhecem”, diz ela. Além disso, as mudanças naturais no tecido adiposo que vêm com o envelhecimento também podem levar o corpo a ganhar peso, de acordo com um artigo publicado em setembro de 2019 na Medicina da natureza.
O que fazer você não pode controlar o relógio, mas você pode controlar seus hábitos de saúde. E, embora você possa ganhar peso com a idade, a idade não é o único fator., “As pessoas de qualquer idade podem perder peso e mantê-lo fora, desde que eles criam os hábitos que são necessários e têm um plano em vigor para qualquer ‘escorrega’ em comportamentos que podem causar ganho de peso”, diz Karp. Comportamentos eficazes incluem fazer dos alimentos ricos em nutrientes a base da sua dieta, limitar as calorias vazias (tais como alimentos processados, alimentos de alto açúcar), e adicionar treinamento de resistência à sua rotina semanal para reconstruir músculos perdidos, aconselha Gorin.,relacionado: 10 maneiras de vencer a gordura da barriga menopáusica
o seu armário de medicamentos é o culpado
alguns medicamentos causam aumento de peso — ou ficar no caminho dos seus esforços para perder peso. Entre eles, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester, em Nova Iorque, estão: insulina para tratar diabetes, certos antipsicóticos ou antidepressivos, algumas terapias de epilepsia, esteróides e medicamentos para baixar a pressão arterial, como beta-bloqueadores., Estes podem causar aumento de peso porque eles interferem com o seu metabolismo de alguma forma, alterar o seu apetite, causar retenção de água, ou contribuir para a fadiga, tornando-o menos ativo.o que fazer se você ou o seu médico notarem que ganhou peso involuntariamente, fale sobre isso. Não pare de tomar os medicamentos só porque ganhou peso, aconselha o Centro Médico da Universidade de Rochester. Em alguns casos, o seu médico poderá mudá-lo para outro medicamento ou ajustar a sua dose., Se isso não for possível, conecte-se com um nutricionista registrado que pode orientá-lo para escolhas saudáveis em sua dieta.
subestima as suas dimensões das porções
o problema com as dimensões das porções na embalagem é que elas são bastante aleatórias. Embora tenha havido um movimento para ajustar os tamanhos de Serviço nas embalagens para ser mais realista (como mudar de ½ xícara de sorvete como um tamanho de Serviço para cup xícara, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA), ainda é um guia externo que não tem relação com a fome que você está ou o que seu corpo realmente precisa.,o que fazer Gorin recomenda planejar o que você vai comer para o dia. “Isso pode ser feito registrando sua comida em um diário de alimentos para ver quantas calorias você está realmente consumindo (e ajustando o tamanho das porções, se necessário) ou trabalhando com um nutricionista registrado para criar um plano de Refeições fácil de seguir”, diz ela. Se você quiser lidar com isso em casa, Gorin criou planos de mix-and-match para impressão que cortam a confusão e eliminam as suposições do tamanho da porção., Há também uma abundância de aplicativos de planejamento de refeições à sua disposição — uma opção altamente classificada, MyFitnessPal (grátis na App Store e Google Play), permite que você não só planeie refeições, mas conte calorias e digitalize códigos de barras em alimentos embalados para seus fatos nutricionais.relacionado: as melhores aplicações de perda de peso para ajudá-lo a queimar calorias
você come sem pensar ou quando distraído
snacking repetitivo mão-a-boca enquanto está em um daze assistindo TV ou em seu smartphone pode fazer você se perguntar: o que eu acabei de comer?! A pesquisa mostra que quando se come distraído, é mais provável que se coma mais., Quando você está ciente do que você está comendo, você pode fazer a conexão cérebro-corpo que você está cheio e satisfeito.o que fazer Gorin recomenda preparar as suas próprias refeições quando possível. “Quando você gasta o tempo para cozinhar ou até mesmo montar ingredientes, você sabe o cuidado que vai para preparar os alimentos que você come-e você pode ser mais propenso a sentar-se e saborear sua comida em vez de simplesmente wolfing-lo para baixo”, diz ela. E deixar de lado pelo menos alguns minutos de electrónica para comer, acrescenta Gorin.,você Pula refeições — e acaba por comer demais em um esforço para cortar calorias, é tentador passar o dia tentando comer o mínimo possível e até mesmo saltar refeições. Mas se fizeres isto, o teu corpo vai obrigar — te a comer e esta privação pode sair pela culatra, diz O Walter. “Noventa por cento dos meus clientes em perda de peso não estão a comer o suficiente durante o dia, e depois acabam a comer”, diz ela. Se você se restringir o dia todo, os mecanismos de proteção do seu corpo vai chutar para dentro-aqueles que o levam a obter comida, acrescenta Walter., Como resultado, não é surpreendente se você comer um saco inteiro de biscoitos rapidamente tarde da noite.o que comer de acordo com um esquema alimentar previsível, aconselha Walter. Se você comer regularmente durante todo o dia, seu corpo será capaz de antecipar que você vai fornecer nutrição adequada para ele. Além disso, ela diz, mesmo que você esteja tentando perder peso, faça um plano de como você vai incluir uma variedade de alimentos em seu dia para que você não se sinta privado. Por exemplo, pode tomar uma Oreo depois do almoço? Deixas-te comer um gelado quando saíres com os miúdos no sábado?,
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Sobrestima a sua queimadura calórica
quando está a tentar perder peso, o que e quanto come é mais importante do que os seus hábitos de exercício, diz Karp. E no entanto, “o exercício é o segredo para manter o peso longe”, diz ele. Isso porque o exercício estimula a síntese da mitocôndria dentro dos músculos. As mitocôndrias são a fonte de energia das células, de acordo com o Instituto Nacional de pesquisa do genoma humano.)
em última análise, isso “faz de você uma melhor máquina de queima de gordura e carboidratos”, diz ele., O que é mais, diz Karp, as pessoas que são bem sucedidas na perda de peso são os exercícios: “a Maioria dos Nacionais de Controlo do Peso Registro membros — 89.6% das mulheres e 85.3% dos homens — exercício como parte de sua perda de peso e de peso-estratégia de manutenção”, diz ele.o que fazer exercício não deve ser usado como forma de punição por comer algo, diz Gorin. “O exercício é uma celebração do movimento que seu corpo pode alcançar, e é uma coisa linda”, diz ela., Melhor para descobrir formas agradáveis de se incorporar a atividade física em sua vida, atividades que fazem você se sentir capaz ou que se constroem na interação social (se você gostar) — todos estes fatores podem ajudar a manter uma rotina, de acordo com um pequeno estudo publicado na revista Frontiers in Psychology, em agosto de 2016.