- het doel van het flexitarian dieet is om de hoeveelheid dierlijke producten die u consumeert te verminderen en te vervangen door volledige, plantaardige opties.,
- onderzoek suggereert verschillende voordelen om uw consumptie van dierlijke producten te verminderen terwijl u meer volle granen, groenten, peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen eet.
- mensen met hoge bloeddruk, type 2 diabetes of hartziekte kunnen baat hebben bij het flexitaristische dieet.
- bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.
een flexitaristisch dieet is precies wat de naam impliceert — het is een flexibele manier om gezond eten te starten en mogelijk wat kilo ‘ s af te werpen en je gezondheid te verbeteren tijdens het proces.,
in het algemeen is het doel van het flexitarian dieet om de hoeveelheid dierlijke producten die u consumeert te verminderen en te vervangen door volledige, plantaardige opties.
vervang bijvoorbeeld uw barbacoa taco vulling met gekruide zwarte bonen. Dit betekent echter niet dat je je jerky snack moet vervangen door chips.
om gewicht te verliezen op een flexitaristisch dieet, moet u de juiste voedingsmiddelen kiezen om dat doel te ondersteunen, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Scott Keatley, RD, CDN.,”technisch gezien zijn chips en tafelsuiker vegetarisch, maar we weten dat als ons dieet teveel van dit soort voedsel bevat, We niet zullen afvallen”, zegt Keatley. “Echter, het plukken van hele granen, fruit en groenten, evenals sommige magere eiwitten zorgen voor een vezelrijk … calorie-gecontroleerd dieet.”
Hier is hoe je een flexitaristisch dieet probeert met een 7-daagse maaltijd en meer over de voordelen die je kunt plukken van het volgen ervan.,
wat te eten en te drinken op het flexitarische dieet
een flexitarisch dieet stimuleert veel gezond gedrag, zoals het zelden eten van rood vlees en het opladen van magere eiwitten en hele voedingsmiddelen. Hier is een lijst van voedingsmiddelen die deskundigen adviseren vaak te eten, met mate, en zelden tijdens het volgen van een flexitaristisch dieet.,ik>
Voedingsmiddelen/dranken te vermijden wanneer mogelijk (geldt voor alle eten van de plannen):
- Bewerkt vlees (spek, salami, hotdogs, worst)
- Geraffineerde koolhydraten (brood, pasta en gebak gemaakt met witte bloem)
- Verwerkt snacks (snoep, chips, koekjes)
- Dranken met toegevoegde suiker (frisdrank, gezoet sap, energy drinks)
7 Dagen flexitarian maaltijd plan
Als u bent geïnteresseerd in het uitproberen van een flexitarian dieet, hier is een 7-daagse monster flexitarian maaltijd plan, volgens geregistreerde diëtist Shena Jaramillo, MS, RD., Pas de portiematen en calorieverhoudingen aan uw specifieke behoeften aan.
dag 1
Ontbijt: Havermout (gemaakt met zuivel-vrije melk), gegarneerd met fruit en walnoten
Lunch: Gemengde groene salade met gekruide kikkererwten, avocado, cherry tomaat, komkommer en balsamico vinaigrette
Hapje: paprika en hummus
het Diner: Butternut squash-en zwarte bonen frittata
Dag 2
Ontbijt: volkoren toast met pindakaas, plakjes appel
Snack: ¼ kop walnut helften
Lunch: volkoren pita met gemengde groenten, paprika en geroosterde kikkererwten
Snack: Gesneden peer
het Diner: Kip gebraden met gemengde groenten en voedingsgist
Dag 3:
Ontbijt: volkoren toast met avocado, taugé, en kikkererwten
Snack: Gesneden appel met pindakaas
Lunch: Quinoa met broccoli roerbak met geroosterde tofu
Snack: 1 kopje aardbeien
Eten: volkoren pita met groenten, balsamico azijn, en magere kaas
Dag 4:
Ontbijt: Boekweit ontbijtgranen met bosbessen
Snack: Worteltjes met hummus
Lunch: Aardbei amandel boerenkool salade met citrus vinaigrette en het gegrilde kipfilet
Snack: Selderij met pindakaas
het Diner: Tempeh taco schuiven met tomaat, kool, en veganistische zure room
Dag 5:
ontbijt: fruitsmoothie
Snack: gebakken boerenkoolchips
Lunch: zwarte bonen veggie burger op een volkoren broodje
Snack: Popcorn met voedingsgist
Diner: Veggie pastasalade met limoen en balsamicoazijn
dag 6
Ontbijt: scramble Ei met champignons, uien en paprika ‘ s
Tussendoortje: Fruit smoothie
Lunch: Avocado “Ruben” sandwich op roggebrood met mosterd, zuurkool, en veganistische thousand island dressing
Snack: rijstkoeken met een noot boter en granaatappel zaden
het Diner: Vegetarische chili
Dag 7
Snack: Tomaat, komkommer en basilicum salade met tahin of vinaigrette
Lunch: volkoren macaroni kaas en ham (of met echte kaas of vegetarische kaas gemaakt van geweekte cashewnoten en voedingsgist), geroosterde broccoli
Snack: Amandelen en clementines
het Diner: Kerrie-kokos quinoa met garnalen en geroosterde bloemkool
Wat het onderzoek zegt over een flexitarian dieet
het Onderzoek dat zich specifiek op de flexitarian dieet is beperkt, aangezien de richtlijnen zijn niet zo streng als vegetarisme en veganisme, waardoor flexitarianism moeilijker om te studeren.,
Dat gezegd hebbende, er is veel onderzoek dat de voordelen aangeeft van het verminderen van uw consumptie van dierlijke producten terwijl u meer volle granen, groenten, peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen eet.
betere gewichtsbeheersing en lichaamssamenstelling
Jaramillo zegt dat omdat plantaardige eiwitten vaak vezelrijk zijn, ze u langer een vol gevoel kunnen geven terwijl u uw totale calorie-inname vermindert — wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtsverlies., Dit is wat het onderzoek zegt:
- een vergelijkende studie uit 2011 toonde een verband aan tussen de consumptie van dierlijke producten en de body mass index (BMI). Hoe meer dierlijke voeding in het dieet van de proefpersonen, hoe hoger hun BMI neigde te zijn. Terwijl veganisten de laagste BMI hadden, hadden semi-vegetariërs nog steeds een lagere BMI dan niet-vegetariërs.
- in een andere studie uit 2010 werd een positief verband gevonden tussen de totale vleesconsumptie en gewichtstoename, zelfs na correctie voor calorie-inname., Dit stemt overeen met de bevindingen van een studie van 2015, die meldt dat post-menopausal Koreaanse vrouwen die een semi-vegetarisch dieet meer dan 20 jaar hadden een “beduidend lager” BMI, evenals lichaamsvet percentage, dan de niet-vegetariërs in de studie.
- bovendien bleek uit een studie van 2019 die in Spanje werd uitgevoerd dat een “pro-vegetarisch” dieet — dat door onderzoekers werd gedefinieerd als “voorkeur voor plantaardige voedingsmiddelen, maar niet uitsluiting van dierlijke voedingsmiddelen”-het risico op obesitas kan helpen verminderen.,
lagere bloeddruk
- volgens een evaluatie in 2020 is aangetoond dat een plantaardig dieet de bloeddruk verlaagt-zelfs als er nog kleine hoeveelheden vlees en zuivel worden geconsumeerd.
verminderd risico op hartziekten en hartfalen
- in 2017 vonden onderzoekers aan de Icahn School Of Medicine in New York dat mensen die meestal een plantaardig dieet aten 42% minder kans hadden om hartfalen te ontwikkelen gedurende de vierjarige studie, vergeleken met deelnemers die minder plantaardig voedsel aten.,
- op dezelfde manier heeft een overzicht van 2017 aangetoond dat hoge consumptie van plantaardige voedingsmiddelen gepaard gaat met een significant lager risico op hart-en vaatziekten. Onderzoekers geloven dat dit kan zijn omdat plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan hart-gezonde mono – en meervoudig onverzadigde vetzuren, omega-3 vetzuren, evenals vezels en antioxidanten.
verminderd risico op type 2 diabetes
- Een studie uit 2018 in Nederland toonde aan dat een dieet dat de nadruk legde op plantaardige voeding geassocieerd was met een lagere insulineresistentie, een lager risico op pre-diabetes en een lager risico op type 2 diabetes.,
verminderd risico op kanker
- een studie uit 2015 onder meer dan 77.000 mensen toonde aan dat semi-vegetariërs 8% minder kans hadden op colorectale kanker — de tweede belangrijkste oorzaak van kankergerelateerde sterfgevallen-in vergelijking met niet — vegetariërs.
verminderde ontsteking
- Een 2019 review bleek dat een plantaardig dieet kan helpen om ontsteking te verminderen, en dus, helpen om pijnlijke symptomen geassocieerd met reumatoïde artritis te verlichten.,
insider ‘ s takeaway
een flexitaristisch dieet biedt een ideaal compromis voor mensen die regelmatig vlees eten en vlees en zuivelproducten willen verminderen zonder ze helemaal op te geven.
onderzoek wijst uit dat mensen met hoge bloeddruk, type 2 diabetes of hartziekte baat kunnen hebben bij het flexitaristische dieet.
bovendien” kan iedereen profiteren van een flexitaristisch dieet — maar mensen met ontstekingsaandoeningen zoals artritis kunnen het grootste voordeel zien bij een verminderde ontsteking, ” zegt Jaramillo.,
gerelateerde verhalen over voeding en voeding:
- waarom verliest u mogelijk niet gewicht op het keto-dieet
- Wat is resistent zetmeel en waarom is het gezonder dan eenvoudig zetmeel
- Wat zijn de verschillende soorten koolhydraten en hoe kunnen ze uw gezondheid beïnvloeden
- Wat is het Paleo-dieet en of het helpt gewicht te verliezen
- werkt intermitterend vasten? Onderzoek heeft geen definitief antwoord op de langetermijneffecten