wandelen met een vriend of echtgenoot kan u helpen om uw fitnessdoelen na te leven.
afbeelding: Thinkstock

gepubliceerd: oktober 2015

Deze eenvoudige activiteit is een van de beste manieren om uw hart te beschermen.

om te beginnen met lopen voor oefening, alles wat je echt nodig hebt is een comfortabel paar schoenen (bij voorkeur sneakers). Dat is slechts één reden dat deze low-impact, do-anywhere oefening zo populair is., Maar de gezondheidsvoordelen van lopen zijn de echte bonus. Stevig, regelmatig lopen is een effectieve manier om de bloeddruk te verlagen en diabetes af te wenden, beide met een lager risico op hart-en vaatziekten. In feite, twee grote, lange termijn Harvard studies suggereren dat het lopen van ongeveer 20 minuten per dag kan uw risico op hart-en vaatziekten te verminderen met maar liefst 30%.

toch hebben veel mensen wat extra inspiratie nodig om met een wandel programma te beginnen en vast te houden. Een van de beste manieren is om wandel vrienden te vinden, zegt Dr.Lauren Elson, Fysische geneeskunde en revalidatie instructeur aan Harvard Medical School., “Ik vind dat als ik iemand kan krijgen om te lopen met een partner—een echtgenoot of een vriend—dat helpt veel.”Nog beter is om meerdere vrienden samen te laten lopen, omdat ze elkaar allemaal verantwoordelijk houden. “Ze bellen elkaar op en zeggen,’ Waar ben je?”Zegt Dr. Elson. Voor aanvullende suggesties voor groepswandelmogelijkheden, zie de websites van de American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) en lopen met een Doc (www.walkwithadoc.org).

bijhouden

andere mensen vinden motivatie door een stappenteller te gebruiken om hun stappen en afstand te volgen, zegt Dr., Elson, die ook medisch redacteur is van het Harvard Special Health Report Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk uit een overzicht van 26 studies bleek dat mensen die stappentellers gebruikten hun fysieke activiteit met bijna 27% verhoogden, waarbij ongeveer 2.500 stappen per dag werden toegevoegd. De meeste winkels die Fitnessapparatuur verkopen, hebben goedkope stappentellers. Als u een smartphone hebt, kunt u een stappenteller-app downloaden, zoals Moves, Breeze of Stappenteller++.

begin met het volgen van uw stappen van wanneer u ’s ochtends opstaat tot wanneer u’ s nachts naar bed gaat., Neem het gemiddelde van uw totale stappen voor twee of drie dagen, probeer dan uw dagelijkse totaal te verhogen met ongeveer 1.000 tot 2.000 stappen. Blijf elke week uw stappen met dezelfde hoeveelheid verhogen tot u ten minste 10.000 stappen per dag bereikt.

als u een hartaandoening heeft

Als u een hartaanval heeft gehad of de diagnose hartziekte heeft gekregen, is wandelen een ideale oefening omdat u uw routine gemakkelijk kunt aanpassen aan uw conditie. Als u lijdt aan hartfalen, vraag dan uw arts om een hartrevalidatieprogramma aan te bevelen, zodat u veilig kunt profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging., Dit type van begeleide oefening is vooral handig als je niet actief voor een tijdje.

of u nu alleen of onder begeleiding een wandelprogramma start, plan langzaam te beginnen en geleidelijk aan te werken naar een betere conditie—en volg deze veiligheidstips:

  • warm altijd op met vijf minuten gemakkelijk lopen om uw spieren en hart voor te bereiden op lichaamsbeweging. Aan het einde, afkoelen door het vertragen van uw tempo.

  • druk vermoeidheid niet door. Als u zich moe voelt of hartklachten heeft, stop dan.,

  • loop in een overdekt winkelcentrum als het te koud, te besneeuwd of te warm is om buiten te sporten. Vraag uw arts of u extra voorzorgsmaatregelen moet nemen.

twee maanden tot een doel

Als u niet hebt getraind, is de training van acht weken (zie “aan de slag met lopen”) een geweldige manier om te beginnen. U zult geleidelijk verhogen van de hoeveelheid tijd die je loopt, het opbouwen van de aanbevolen 150 minuten van matige intensiteit oefening per week. Dat betekent stevig lopen, alsof je een beetje haast hebt., Je ademhaling zou moeten toenemen, maar je kunt nog steeds in volledige zinnen praten. Besteed aandacht aan uw houding—sta hoog met je hoofd omhoog, schouders naar beneden en terug, en buikspieren strak.

aan de slag met lopen

Dit acht weken durende programma neemt uw lopen van slechts 10 minuten per dag tot 30 minuten, zodat u geleidelijk kunt opbouwen.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.