gewichtsverlies is moeilijk. Zo veel mensen zullen je vertellen, ” het is calorieën in versus calorieën uit dat telt — – alsof je lichaam een eenvoudige wiskundige vergelijking. Eerlijk gezegd, als het zo makkelijk was, zou iedereen deze test geslaagd zijn.
” er spelen zoveel meer factoren mee, waaronder onder andere genetica, milieu, slaapgewoonten en spiermassa., Gewichtsbeheersing is ongelooflijk ingewikkeld, ” zegt Amy Gorin, RDN, een geregistreerde diëtist gespecialiseerd in plantaardige eten in Union City, New Jersey.
hoewel het duidelijk moeilijk is, is gewichtsverlies niet onmogelijk. Het is belangrijk om te focussen op de kleine successen (meer groenten eten, meer wandelen). Het kan ook helpen om achteruit te werken en die factoren te lokaliseren die in de weg staan of een plateau veroorzaken.
word je bewust van deze acht gemeenschappelijke wegblokkades, en je kunt weer op weg zijn om te winnen bij verliezen.,
uw darmgezondheid is storend
nieuw onderzoek toont aan hoe belangrijk uw microbioom — het verzamelen van bacteriën in uw darmen — is voor uw gezondheid en mogelijk voor uw gewicht. Een meta-analyse gepubliceerd in de Maart 2018 uitgave van het tijdschrift genen keek naar deelnemers die interventies incoporated die het microbiome gunstig beà nvloeden, zoals het nemen van probiotica of prebiotica, en vond dat die mensen een vermindering van hun body mass index (BMI) en vette massa vergeleken met placebo ervaren.,Begin met het verhogen van de prebiotica in uw dieet, suggereert Kirby Walter, RD, die eigenaar is van de Nourish RD in Chicago. “Prebiotica zijn vezels die de goede bacteriën in je darmen voeden. Je zou alle probiotica kunnen nemen, maar als je deze goede bacterie niet voedt, kan het zich niet vermenigvuldigen en de slechte bacterie in je darmen inhalen,” legt ze uit. Verhoog prebiotica in uw dieet door zich te concentreren op de inname van groenten en fruit. Omarm variëteit (groene bonen de ene dag, boerenkool de volgende, en dan een tomatensalade) om je darmen een scala aan prebiotica te geven die het gelukkig zal houden.,
gerelateerd: Waarom zijn gezonde eetgewoonten belangrijk?
genetica werken niet in uw voordeel
Het is een moeilijke realiteit: het is mogelijk niet mogelijk om het gewenste lichaamstype of de gewenste vorm te kiezen en moeiteloos daar te landen met het juiste dieet. Als het gaat om gewicht, “genetica is belangrijk, hoewel mensen niet graag horen dat,” zegt Jason R. Karp, PhD, de auteur van Lose It Forever. Hij noemt ouder onderzoek naar Zweedse tweelingen die samen of afzonderlijk zijn opgevoed., “De resultaten van deze en andere tweelingstudies hebben aangetoond dat genen goed zijn voor ongeveer 70 procent van de variatie in het lichaamsgewicht van mensen. Dat is een vrij grote invloed”, zegt Dr. Karp.
daarnaast is er de theorie van het set-point gewichtsbereik, dat is het bereik waar je lichaam in wezen blij mee is. Het is waar je zou kunnen landen als je leeft een gezond en gelukkig leven (vertaling: eten voedzaam zonder jezelf te beperken, en oefenen, maar niet overdreven zo)., Als je probeert om je gewicht te ver onder je ingestelde punt te verminderen, “je hersenen — niet je wilskracht of je bewuste beslissingen — reageert op gewichtsverlies met krachtige tools om je gewicht terug te duwen naar wat het normaal acht,” zegt Karp. Een artikel gepubliceerd door het Beth Israel Deaconess Medical Center beschrijft dit idee van een setpoint en merkt op dat langzaam, geleidelijk gewichtsverlies de sleutel is tot het veranderen van uw SetPoint.,
wat te doen als je niet terug wilt komen nadat je het kwijt bent, zul je minder calorieën moeten blijven eten, zegt Karp, en, zoals Beth Israel opmerkt, Doe het langzaam. Dit betekent dat het laten vallen van niet meer dan 10 procent van je lichaamsgewicht elke zes maanden; voor een 160-pond vrouw, zou dat 16 pond in zes maanden.
als dit moeilijk te slikken lijkt, bedenk dan dat deze kennis enorm positief kan zijn-en eigenlijk bevrijdend., Het kan je de mogelijkheid geven om jezelf genade te geven voor het lichaam waar je in zit in plaats van jezelf te straffen omdat je geen doelgewicht of esthetiek hebt geraakt of omdat je geen “wilskracht” hebt.”Je kunt het gebruiken als versterking om gezonde gewoonten te oefenen die je een goed gevoel geven, ongeacht in welke jeansmaat je uiteindelijk terechtkomt. Onderzoek in het verleden suggereert deze Gewicht-inclusieve aanpak leidt tot meer verbeterde gezondheidsresultaten in vergelijking met een aanpak die alleen gericht is op het zijn in een kleiner lichaam., Het kan veel zelfwerkzaamheid vergen, en een HAES (“gezondheid op elke grootte”) diëtist kan u helpen deze verschuiving te maken. De Association for Size Diversity and Health (ASDAH) biedt een zoekmachine om experts in uw omgeving te vinden.
je wordt ouder-en verliest spier
” als vrouwen de menopauze raken en de oestrogeenspiegels beginnen te dalen, verliezen ze spier naarmate ze ouder worden,” zegt Gorin. In feite, spiermassa daalt 3 tot 5 procent elke tien jaar na de leeftijd 30, volgens de Centra voor ziektebestrijding en preventie., Dat is heel belangrijk, want, zoals de Mayo Kliniek bevestigt, verbranden spieren meer calorieën dan vet.
” postmenopauzale vrouwen hebben meer kans om lichaamsvet te krijgen en hebben minder calorieën nodig naarmate ze ouder worden,” zegt ze. Bovendien kunnen natuurlijke veranderingen in vetweefsel die gepaard gaan met veroudering het lichaam ook aanzetten tot gewichtstoename, volgens een artikel gepubliceerd in September 2019 in Nature Medicine.
wat te doen u kunt de klok niet controleren, maar u kunt wel uw gezondheidsgewoonten controleren. En, terwijl je kan gewichtstoename met de leeftijd, leeftijd is niet de enige factor., “Mensen van elke leeftijd kan afvallen en houden het uit, zolang ze de gewoonten die nodig zijn te creëren en hebben een plan op zijn plaats voor elke ‘slips’ in gedrag dat gewichtstoename kan veroorzaken,” zegt Karp. Effectieve gedragingen omvatten het maken van voedingsrijke voedingsmiddelen de basis van uw dieet, het beperken van lege calorieën (zoals verwerkt voedsel, suikerrijk voedsel), en het toevoegen van weerstand training in uw wekelijkse routine om verloren spieren te herstellen, adviseert Gorin.,
gerelateerd: 10 manieren om buikvet in de menopauze te verslaan
uw medicijnkastje is verantwoordelijk
sommige geneesmiddelen veroorzaken gewichtstoename — of staan uw pogingen om gewicht te verliezen in de weg. Onder hen, volgens de Universiteit van Rochester Medical Center in New York, zijn: insuline voor de behandeling van diabetes, bepaalde antipsychotica of antidepressiva, sommige epilepsie therapieën, steroïden, en bloeddrukverlagende medicijnen zoals bètablokkers., Deze kunnen gewichtstoename veroorzaken omdat ze knoeien met uw stofwisseling op een of andere manier, veranderen uw eetlust, leiden tot het vasthouden van water, of bijdragen aan vermoeidheid, waardoor u minder actief.
wat moet u doen als u of uw arts merkt dat u onbedoeld bent aangekomen, praat er dan over. Stop niet met het nemen van je medicijnen alleen maar omdat je bent aangekomen, adviseert de Universiteit van Rochester Medical Center. In sommige gevallen kan uw arts u op een ander medicijn overschakelen of uw dosis aanpassen., Als dat niet mogelijk is, contact opnemen met een geregistreerde diëtist die u kan begeleiden naar gezonde keuzes in uw dieet.
u onderschat uw portiegroottes
het probleem met portiegroottes op verpakkingen is dat ze vrij willekeurig zijn. Hoewel er een beweging is geweest om de portiematen op de verpakking aan te passen om realistischer te zijn (zoals het veranderen van ½ kopje ijs als portiemaat naar ⅔ cup, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration), is het nog steeds een gids van buiten die geen relatie heeft met hoe hongerig je bent of wat je lichaam echt nodig heeft.,
wat te doen Gorin raadt aan om te plannen wat je voor de dag gaat eten. “Dit kan ofwel worden gedaan door het loggen van uw voedsel in een voedseldagboek om te zien hoeveel calorieën je eigenlijk consumeren (en het aanpassen van portie maten indien nodig) of het werken met een geregistreerde diëtist om een eenvoudig te volgen maaltijd plan te creëren,” zegt ze. Als je dat thuis wilt afhandelen, heeft Gorin afdrukbare mix-and-match maaltijdplannen gemaakt die door de verwarring snijden en de portiegrootte giswerk elimineren., Er zijn ook tal van maaltijd planning apps tot uw beschikking — een hoog gewaardeerde optie, MyFitnessPal (gratis op de App Store en Google Play), kunt u niet alleen maaltijden plannen, maar tellen calorieën en scannen barcodes op verpakte voedingsmiddelen voor hun voeding feiten.
gerelateerd: de beste apps om je te helpen calorieën te verbranden
je eet gedachteloos of wanneer je afgeleid bent
repetitief hand-op-mond snacken terwijl je in een roes TV kijkt of op je smartphone, kan je je afvragen: wat heb ik net gegeten?! Onderzoek toont aan dat als je afgeleid eet, je meer kans hebt om meer te eten., Als je je bewust bent van wat je eet, kun je de hersenen-lichaam verbinding maken dat je vol en tevreden bent.
Wat moet u doen Gorin raadt aan om, indien mogelijk, uw eigen maaltijden te bereiden. “Wanneer u de tijd doorbrengen om te koken of zelfs ingrediënten te assembleren, weet u de zorg die gaat in het bereiden van het voedsel dat je eet — en je kan meer kans om te gaan zitten en genieten van uw voedsel in plaats van gewoon wolfing het naar beneden,” zegt ze. En zet op zijn minst een paar minuten afstand van elektronica om te eten, voegt Gorin toe.,
U slaat maaltijden over-dan eindigt overeten
In een poging om calorieën te verminderen, is het verleidelijk om de dag door te gaan om zo weinig mogelijk te eten en zelfs maaltijden over te slaan. Maar als je dit doet, zal je lichaam je dwingen om te eten — en deze ontbering kan averechts werken, zegt Walter. “Negentig procent van mijn gewichtsverlies klanten zijn niet genoeg eten gedurende de dag, en dan ze uiteindelijk eten,” zegt ze. Als je jezelf de hele dag beperkt, zullen de beschermende mechanismen van je lichaam in werking treden – degene die je ertoe aanzetten om voedsel te krijgen, voegt Walter toe., Als gevolg daarvan is het niet verwonderlijk als je snel ‘ s avonds laat een hele zak koekjes eet.
wat te doen eet volgens een voorspelbaar voedselschema, adviseert Walter. Als je regelmatig eet gedurende de dag, zal je lichaam in staat zijn om te anticiperen dat je gaat om voldoende voeding voor het te bieden. Wat meer is, zegt ze, zelfs als je probeert om gewicht te verliezen, Maak een plan voor hoe je gaat om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dag, zodat je niet beroofd voelen. Bijvoorbeeld, kun je een Oreo na de lunch? Wil je een bolletje ijs als je zaterdag met de kinderen uitgaat?,
gerelateerd: hoe een pond gewicht te verliezen
u overschat uw Caloriebrand
wanneer u probeert af te vallen, is wat en hoeveel u eet belangrijker dan uw sportgewoonten, zegt Karp. En toch, “oefening is het geheim om gewicht af te houden,” zegt hij. Dat komt omdat oefening de synthese van mitochondriën in spieren stimuleert. (Mitochondriën zijn de energie krachtpatser van cellen, volgens het National Human Genome Research Institute.)
uiteindelijk maakt dit “je een betere vet – en koolhydraatverbrandende machine”, zegt hij., Bovendien, zegt Karp, zijn de sporters de mensen die succesvol zijn in gewichtsverlies: “de meeste leden van de National Weight Control Registry — 89,6 procent van de vrouwen en 85,3 procent van de mannen — oefenen als onderdeel van hun gewichtsverlies en gewicht-onderhoud strategie,” zegt hij.
wat te doen bewegen moet niet worden gebruikt als een vorm van straf voor het eten van iets, zegt Gorin. “Oefening is een viering van de beweging die je lichaam kan bereiken, en het is een mooie zaak,” zegt ze., Beter om uit te vinden leuke manieren om fysieke activiteit op te nemen in je leven, activiteiten die je het gevoel in staat of die bouwen in sociale interactie (als je wilt) — al deze factoren kunnen u helpen vasthouden aan een routine, volgens een kleine studie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Psychology in augustus 2016.