Gå med en venn eller ektefelle kan hjelpe deg å holde seg til dine treningsmål.
Bilde: Thinkstock
Denne enkle aktivitet er en av de beste måtene å beskytte ditt hjerte.
til å begynne Å gå for trening, så er alt du egentlig trenger er en komfortabel par sko (helst joggesko). Det er bare én grunn til at dette lav-effekt, gjøre-hvor som helst trening er så populære., Men de helsemessige fordelene av å gå er den virkelige bonus. Rask, regelmessig turgåing er en effektiv måte å senke blodtrykket og avverge diabetes, som begge er lavere hjertesykdom risiko. Faktisk, to store, langsiktige Harvard studier tyder på at går i ca 20 minutter om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdommer med så mye som 30%.
Likevel, mange mennesker trenger noen ekstra inspirasjon til å starte og holde med et gå-program. En av de beste måtene er å finne walking kamerater, sier Dr. Lauren Elson, fysisk medisin og rehabilitering instruktør ved Harvard Medical School., «Jeg synes at hvis jeg kan få noen til å gå med en partner—en ektefelle eller en venn—det hjelper mye.»Enda bedre er å få flere venner til å gå sammen, fordi de alle holder hverandre ansvarlige. «De kaller hverandre opp og si, ‘Hvor er du?'» Dr. Elson sier. For flere forslag for gruppen vandre muligheter, se nettsidene fra American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) og Gange med en Doc – (www.walkwithadoc.org).
å Holde styr på
folk med å finne motivasjon ved hjelp av en skritteller for å spore sine skritt og distanse, sier Dr., Elson, som også er medisinsk redaktør i Harvard Spesielle Helse-Rapporten Går for Helse (www.health.harvard.edu/walk). En gjennomgang av 26 studier har funnet at personer som brukte pedometers hevet sitt fysiske aktivitetsnivå med nesten 27%, og legger til omtrent 2500 skritt om dagen. De fleste butikker som selger treningsutstyr har rimelig pedometers. Hvis du har en smarttelefon, kan du laste ned en skritteller app som Beveger seg, Lek, eller Skritteller++.
Start ved å spore dine skritt fra når du står opp om morgenen når du går til sengs om kvelden., Ta gjennomsnittet av den totale trinnene for to eller tre dager, deretter tar sikte på å øke din daglige totalt med om lag 1000 og 2000 trinn. Hver uke, fortsett å øke din skritt av samme beløp til du kommer minst 10 000 skritt per dag.
Hvis du har hjertesykdom
Dersom du har lidd et hjerteinfarkt eller har blitt diagnostisert med hjertesykdom, turgåing er en ideell øvelse fordi du kan enkelt tilpasse din rutine avhengig av ditt fitness-nivå. Hvis du har hjertesvikt, kan du be din lege om å anbefale en kardial rehabilitering program, slik at du trygt kan høste fordelene av øvelsen., Denne typen tilsyn trening er spesielt nyttig hvis du ikke har vært aktiv på en stund.
Enten du vil starte et gå-program på egen hånd eller med tilsyn, planlegger å starte langsomt og arbeid gradvis mot bedre trenings—og sikkerhet følg disse tipsene:
-
Alltid varme opp med fem minutter i gangavstand til å lage dine muskler og hjerte for trening. På slutten, kan du kjøle deg ned ved å bremse farten.
-
ikke presse gjennom tretthet. Hvis du føler deg sliten eller har noen hjerte symptomer, stopp.,
-
Gå i et innendørs kjøpesenter hvis det er for kaldt, for snøhvit, eller for varmt til å trene ute. Spør legen din om du bør ta noen ekstra forholdsregler.
To måneder til et mål
Hvis du ikke har vært trener, den åtte ukers trening (se «Komme i gang walking») er en fin måte å begynne. Du vil gradvis øke tiden du går, bygge opp til det anbefalte 150 minutter moderat-intensitet trening per uke. Det betyr rask gange, så hvis du er i en bit av en hast., Pusten pris bør øke, men du kan fremdeles snakke i fullstendige setninger. Betale oppmerksomhet til din holdning—står høyt med hodet opp, skuldrene ned og bak, og magemusklene stramt.
Få begynte å gåDenne åtte-ukers program vil ta gange fra kun 10 minutter i døgnet i opp til 30 minutter, slik at du kan bygge opp gradvis., | ||||||
|
5 minutes slow to moderate |
15 minutes brisk |
5 minutes moderate to slow |
25 minutes |
150 minutes |
||
|
5 minutes slow to moderate |
20 minutes brisk |
5 minutes moderate to slow |
30 minutes |
150 minutes |
||
Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.