- formålet med flexitarian kosthold er å redusere mengden av dyr-baserte produkter du spiser, og erstatte dem med hele, plante-baserte alternativer.,
- Forskning tyder på flere fordeler ved å redusere forbruket av animalske produkter mens de spiser mer hele korn, grønnsaker, belgfrukter og andre plante-baserte matvarer.
- Personer med høyt blodtrykk, type 2 diabetes, eller hjertesykdommer kan dra nytte av flexitarian kosthold.
- Besøk Insider ‘ s Helse-Reference library for flere råd.
En flexitarian kosthold er akkurat hva navnet tilsier — det er en fleksibel måte å kickstart spise sunt og potensielt kaste noen pounds og forbedre din helse i prosessen.,
Generelt formålet med flexitarian kosthold er å redusere mengden av dyr-baserte produkter du spiser, og erstatte dem med hele, plante-baserte alternativer.
For eksempel, bytt ut dine barbacoa taco fylling med krydret svarte bønner. Men, dette betyr ikke erstatte din jerky snack med potetgull.
for Å gå ned i vekt på en flexitarian kosthold, vil du trenger for å velge riktig mat for å støtte dette målet, sier registrert kostholdsekspert-ernæringsfysiolog Scott Keatley, RD, CDN.,
«Teknisk, potetgull og tabell sukker er vegetarianere, men vi vet at om vårt kosthold inneholder for mye av disse typer mat vil vi ikke gå ned i vekt,» Keatley sier. «Men, plukke hel-korn, frukt og grønnsaker, samt noen magre proteiner sørger for en høy-fiber … kalori kontrollert diett.»
Her er hvordan du prøve en flexitarian kosthold med en 7-dagers måltid plan, så vel som mer på fordelene du kan høste fra å følge det.,
Hva du skal spise og drikke på flexitarian kosthold
En flexitarian kosthold oppfordrer mye sunn atferd, som sjelden spiser rødt kjøtt og laste opp på magert protein og hele matvarer. Her er en liste over matvarer som ekspertene anbefaler å spise ofte, i moderasjon, og sjelden mens du følger en flexitarian kosthold.,jeg>
Mat/drikke for å unngå når det er mulig (gjelder for alle å spise planer):
- Bearbeidet kjøtt (bacon, salami, pølser, pølse)
- Raffinerte karbohydrater (brød, pasta og bakverk laget med hvitt mel)
- Behandlet snacks (godteri, chips, kjeks)
- Drikke med tilsatt sukker (brus, sukret saft, energidrikker)
7-Dagers flexitarian måltid plan
Hvis du er interessert i å prøve ut en flexitarian kosthold, her er en 7-dagers prøve flexitarian måltid plan, i henhold til registrerte dietetiker Shena Jaramillo, MS, RD., Justere serverer størrelser og kalori proporsjoner til dine spesifikke behov.
Dag 1
Frokost: Havregryn (laget med meieri-gratis melk), toppet med frukt og valnøtter
Lunsj: Blandet grønn salat med krydret kikerter, avokado, cherry tomat, agurk, og balsamico vinaigrette
Snack: Bell pepper og hummus
Middag: Butternut squash og black bean frittata
Dag 2
Frokost: Hel-hvete toast med peanøttsmør, eple skiver
Snack: ¼ kopp valnøtt halvdeler
Lunsj: Hel-hvete pita med blandede grønnsaker, paprika, og ristede kikerter
Snack: Skiver pære
Middag: Kylling, stek med blandede grønnsaker og ernæringsmessige gjær
Dag 3
Frokost: Hel-hvete toast med avokado, spirer, og kikerter
Snack: Oppskåret eple med peanøttsmør
Lunsj: Quinoa og brokkoli wok med stekt tofu
Snack: 1 kopp jordbær
Middag: Hel-hvete pita med grønnsaker, balsamico eddik, og lav-fett ost
Dag 4
Frokost: Bokhvete frokostblanding med blåbær
Snack: Gulrot pinner med hummus
Lunsj: Jordbær mandel grønnkål salat med sitrus vinaigrette og grillet kylling bryst
Snack: Selleri med peanøttsmør
Middag: Tempeh taco glidere med tomat, kål, og vegansk rømme
Dag 5
Frokost: Frukt smoothie
Snack: Bakt kale chips
Lunsj: Black bean veggie burger på hele hvete bun
Snack: Popcorn med ernæringsmessige gjær
Middag: Veggie pasta salat med sitron og balsamico eddik
Dag 6
Frokost: Egg scramble med sopp, løk, og paprika
Mellommåltid: Frukt smoothie
Lunsj: Avocado «Ruben» sandwich på rye med sennep, surkål, og vegansk thousand island dressing
Snack: riskaker med mutter smør og granateple frø
Middag: Vegetarisk chili
Dag 7
Snack: Tomat, agurk, og basil salat med tahini eller vinaigrette
Lunsj: Hel-hvete mac og ost (med ekte ost eller vegansk ost laget med gjennomvåt cashewnøtter og ernæringsmessige gjær), stekt brokkoli
Snack: Mandler og clementines
Middag: Curry kokos quinoa med reker og stekt blomkål
Hva forskning sier om en flexitarian kosthold
Forskning som er spesielt på flexitarian kosthold er begrenset, siden retningslinjene er ikke like strenge som vegetarisme og veganisme, noe som gjør flexitarianism vanskeligere å studere.,
når Det er sagt, det er nok av forskning som viser fordelene med å redusere forbruket av animalske produkter mens de spiser mer hele korn, grønnsaker, belgfrukter og andre plante-baserte matvarer.
Bedre vektkontroll og kroppssammensetning
Jaramillo sier at siden plante-baserte proteiner har en tendens til å være høy i fiber, kan de gjøre at du føler deg mett lenger og samtidig redusere den totale kaloriinntaket som kan til slutt føre til vekttap., Her er hva forskning sier:
- En 2011 komparative studien viste en sammenheng mellom forbruket av animalske produkter og body mass index (BMI). De mer dyre-basert mat i fag’ dietter, jo høyere BMI tendens til å være. Mens vegetarianere hadde lavest BMI, semi-vegetarianere fortsatt hadde en lavere BMI enn ikke-vegetarianere.
- en Annen 2010 studie fant en positiv sammenheng mellom sum kjøtt forbruk og vektøkning, selv etter justering for kaloriinntak., Dette er i overensstemmelse med funn av en 2015 studien, som rapporterer at post-menopausal koreanske kvinner som opprettholdt en semi-vegetarisk kosthold over 20 år hatt en «betydelig lavere» BMI, samt kroppen fett prosentpoeng, enn ikke-vegetarianere i studien.
- i Tillegg, en 2019 studie utført i Spania fant at en «pro-vegetarisk» kosthold — som forskere definert som «preferanse for plante-avledet matvarer, men ikke utelukkelse av animalsk mat» — kan bidra til å redusere risikoen for fedme.,
Lavere blodtrykk
- i Henhold til 2020 gjennomgang, et plantebasert kosthold har vist seg å redusere blodtrykket, selv om små mengder av kjøtt-og meieriprodukter er fremdeles forbrukes.
Redusert risiko for hjertesykdom og hjertesvikt
- I 2017, forskere ved Icahn School of Medicine i New York fant at folk som for det meste spiste en plantebasert diett var 42% mindre sannsynlighet for å utvikle hjertesvikt hele fire års studium, sammenlignet med deltakere som spiste færre plantebasert mat.,
- på samme måte, en 2017 oversikt funnet bevis for at høyt forbruk av plantebasert mat er forbundet med en betydelig lavere risiko for hjerte-og karsykdommer. Forskerne tror dette kan være fordi plantebasert mat er høy i hjerte-sunn mono – og flerumettede fettsyrer, omega-3 fettsyrer, samt fiber og antioksidanter.
Redusert risiko for type 2 diabetes
- En 2018 studie i Nederland fant at et kosthold som understreket plantebasert mat var assosiert med lavere insulin resistens, lavere risiko for pre-diabetes, og lavere risiko for type 2 diabetes.,
Redusert risiko for kreft
- 2015 En studie av mer enn 77,000 mennesker funnet ut at semi-vegetarianere var 8% mindre sannsynlighet for å få tarmkreft — andre ledende årsak til kreft-relaterte dødsfall — sammenlignet med ikke-vegetarianere.
Redusert betennelse
- En 2019 vurdering funnet at et plantebasert kosthold kan bidra til å redusere betennelse, og dermed bidra til å lindre smertefulle symptomer assosiert med revmatoid artritt.,
Insider ‘ s takeaway
En flexitarian kosthold tilbyr et ideelt kompromiss for personer som regelmessig spiser kjøtt og ønsker å kutte ned på kjøtt og meieriprodukter uten å gi dem helt opp.
Forskning tyder på at personer med høyt blodtrykk, type 2 diabetes, eller hjertesykdom kan dra nytte av flexitarian kosthold.
Videre, «alle kan dra nytte av en flexitarian kosthold — men de med inflammatoriske tilstander som leddgikt, kan du se den største fordelen med redusert betennelse, sier Jaramillo.,
Knyttet historier om kosthold og ernæring:
- Hvorfor kan du ikke være å miste vekt på keto kosthold
- Hva er resistent stivelse, og hvorfor det er sunnere enn enkle stivelse
- Hva forskjellige typer karbohydrater er og hvordan de kan påvirke din helse
- Hva er Paleo kosthold og om det hjelper deg å miste vekt
- Gjør periodisk faste fungerer? Forskning har ikke et klart svar for de langsiktige effektene