bulgarsk split squat tester din balanse og koordinasjon, bygger alvorlig enkelt-ben styrke, og oljer opp din hip flexors. Så vel som krevende din quads, og setemuskler, flytte rekrutter hamstrings og kalver, og bygger på core styrke. Som en ensidig (én lem) øvelsen, bulgarsk split squat er bra for å øke muskel aktivering og, i sin tur, å hindre skade. Enkelt sagt, det er verdt innsatsen.,
«Unilaterale øvelser er viktig for å redusere ubalanser og asymmetrier som kan oppstå mellom de to sidene av kroppen,» sier Lukas Worthington, elite PT i Soho ‘ s Tredje Plass. «De er spesielt viktige for alle felt sport, nesten alle sportslige aktiviteten fra fotball til å kjøre til badminton krever en fot på bakken på en gang.»
Siden begge føttene er i kontakt med en stabil overflate, bulgarsk split squat «ikke krever den samme nevromuskulær koordinasjon som en lunge,» legger han til., Noe som betyr at du kan sannsynligvis ha råd til å løfte litt tyngre uten å ofre din form.
– >
Nå har vi full oppmerksomhet, er det et par ting du bør unngå når du prøver deg på bulgarsk split squat. Se posisjonering – for nær til benken, og du kan oppleve kneet smerte; for langt, og du vil legge press på den lysken. Vær forsiktig så du ikke å tillate foran kneet til å reise utover tærne, og holde overkroppen oppreist.
Oh, og unngå å skyve gjennom forhøyet etappe, Worthington advarer., «Kneet på det bakre beinet er i en sårbar posisjon på bunnen av en bulgarsk split-knebøy, så det er viktig å sikre at du trykker bare med jordet foten, sier han. «Et godt tips er å plassere hodet og vektstang i tråd med midten av fremre fot.»
farten kan lett bli regressed eller kommet avhengig av din evne til, i stor grad gjennom å justere belastningen., Bulgarsk split squat nybegynnere bør bytte vektstang for en kettlebell -, to manualer, eller en sandbag mens de mestre flytte, mens avanserte løftere bør du prøve å flytte vektstang i front knebøy posisjon. Hvis du er mer interessert i å forbedre din balanse, og testing av kjernen, grøft vektstang og resten bakre beinet på en gym ball i stedet for en benk.
Ikke helt overbevist? Lytt, får vi det. Carving hjul av stål er grundige nok uten å innlemme enkelt etappe øvelser inn i blandingen., På dager du føler for å kutte treningen kort (vi har dem) grøfting noe som tilnærmelsesvis ligner tilbehør arbeid virker som en absolutt no-brainer. Spesielt når det er et trekk som skattemyndighetene som bulgarsk split squat, og du har en markløft PB å utslette. Men slå det av listen, og du kan være side-stepping betydelig lavere organ gevinster.
Stole på oss, bulgarsk split squat er den eneste single leg knebøy variant du trenger. Klar til å gi den en sprekk? Her er hvordan å utføre flytte med perfekt form…,
bulgarsk Split Squat: Hvordan å Gjøre dem på
- Musklene Jobbet: bena
- Vanskelighetsgrad: Vanskelig
- Utstyr som trengs: Barbell
– Stå vendt bort fra benken, holder en vektstang over øvre del av ryggen.
– Har ett ben hviler på benken bak deg, blonder ned.
– Knebøy med stående benet til kneet på etterfølgende beinet nesten berører gulvet.
– Push-up gjennom den fremre foten til å gå tilbake til start posisjon.,
Den Ultimate bulgarsk Split Squat Trening
Nå, bulgarsk split squat form er feilfri, det er på tide å veve øvelsen inn i din treningsplan. Single leg lavere body workout nedenfor, er opprettet av online personlig trener Scott Laidler, teste og vokse powerhouse muskler som gjør opp din posterior chain. Rettferdig advarsel: det kan hende du trenger for å få bussen hjem, fordi pinner vil være i brann.
«Single leg arbeidet er utmerket for å utvikle maksimal effektivitet og balanse i kroppen,» Laidler forklarer., «Dette gjør deg til en langt mer allsidig og robust idrettsutøver, i stand til å tilpasse seg endringer i vinkler, terreng og forhold. Det er viktig å få ferdigheter med to bein trening før du utfører en utfordrende enkelt etappe trening som dette.»
merk for slackers – sett og reps som er gitt nedenfor er per strekning, så du egentlig trenger å gjøre det hele to ganger. Lykke.
bulgarsk Split Squat
Sett: 4
Reps: 12
Resten: 60 sek
Stå vendt bort fra benken, holder en vektstang over øvre del av ryggen., Har ett ben hviler på benken bak deg, blonder ned. Knebøy med stående benet til kneet på etterfølgende beinet nesten berører gulvet. Trykk opp gjennom den fremre foten til å gå tilbake til start posisjon.
Ett Ben Dumbbell Markløft
Sett: 4
Reps: 12
Resten: 60 sek
Hold to manualer i forsiden av lårene, håndflaten vendt innover. Løft det ene benet rett bak deg, bøying de andre litt, og lene seg fremover slik at armene lavere manualer mot gulvet. Pause, og deretter gå tilbake til oppreist posisjon.,
Vektstang Overhead Reverse Utfall
Sett: 4
Reps: 12
Resten: 60 sek
Grip en vektstang med håndflatene vendt nedover, og hendene nesten i enden av baren. Løft den opp til brystet så overhead, låse armene og trekke skuldrene for å ta vekt. Dette er start-posisjon. Trinn bakover med høyre fot og synke inn i en lunge, slik at begge beina er bøyd med ryggen kneet så nær gulvet som mulig. Kjør deg opp igjen og gjenta deretter endre sider.,
Enkelt Etappe Glute Bridge Statisk Hold
Reps: 3
Ligg på ryggen med det ene benet hevet i luften. Stakk frem og løft hoftene opp fra bakken så høyt som du kan. Vent 60 sekunder, og deretter sakte senk deg til gulvet.
TRX Enkelt Etappe Hamstring Curl
Sett: 3
Reps: 8
På ryggen, satte føttene i stirrups, med bena litt bøyd. Trekk venstre ben føtter mot deg, holde hoftene så høyt som mulig. Gå tilbake til start posisjon og slå beina.,
TRX Ski Hopp
Sett: 8 intervaller à 20 sekunder
Resten: 10 sekunder
Hold i håndtakene og står høyt med føttene sammen og knærne litt bøyd. Hopp til høyre, holde føttene samlet. Når føttene berører bakken, bøy knærne og umiddelbart hoppe til venstre. Det er en rep.
Enkelt Etappe Burpee
Reps: 10
Fra en stående posisjon senk deg ned til en liten stilling med ett ben løftet opp av gulvet. Kick din stående fot tilbake til en lage et trykk på opp-posisjon., Hoppe tilbake til knebøy posisjon og deretter hoppe opp så høyt du kan. Gjenta på den andre siden.