Camminare con un amico o un coniuge può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi di fitness.
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Pubblicato: Ottobre, 2015

Questa semplice attività è uno dei modi migliori per proteggere il tuo cuore.

Per iniziare a camminare per l’esercizio, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un comodo paio di scarpe (preferibilmente scarpe da ginnastica). Questo è solo uno dei motivi per cui questo esercizio a basso impatto, da fare ovunque è così popolare., Ma i benefici per la salute del camminare sono il vero bonus. Camminata veloce e regolare è un modo efficace per abbassare la pressione sanguigna e allontanare il diabete, entrambi i quali riducono il rischio di malattie cardiache. In effetti, due grandi studi di Harvard a lungo termine suggeriscono che camminare per circa 20 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30%.

Ancora, molte persone hanno bisogno di qualche ispirazione aggiunto per iniziare e bastone con un programma a piedi. Uno dei modi migliori è trovare amici a piedi, dice la dottoressa Lauren Elson, istruttore di medicina fisica e riabilitazione presso la Harvard Medical School., “Trovo che se riesco a convincere qualcuno a camminare con un partner—un coniuge o un amico—che aiuta molto.”Ancora meglio è ottenere diversi amici a camminare insieme, perché tutti si tengono l’un l’altro responsabile. “Si chiamano a vicenda e dicono:’ Dove sei?'”Dice il dottor Elson. Per ulteriori suggerimenti per le opportunità di gruppo a piedi, vedere i siti web della American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) e camminare con un Doc (www.walkwithadoc.org).

Tenere traccia

Altre persone trovano motivazione utilizzando un contapassi per monitorare i loro passi e la distanza, dice il dott., Elson, che è anche l’editore medico del rapporto sulla salute speciale di Harvard Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). Una revisione di 26 studi ha rilevato che le persone che hanno usato i pedometri hanno aumentato i loro livelli di attività fisica di quasi il 27%, aggiungendo circa 2.500 passi al giorno. La maggior parte dei negozi che vendono attrezzature per esercizi hanno contapassi economici. Se hai uno smartphone, puoi scaricare un’app pedometro come Moves, Breeze o Pedometro++.

Inizia seguendo i tuoi passi da quando ti alzi la mattina a quando vai a letto la sera., Prendi la media dei tuoi passi totali per due o tre giorni, quindi mira ad aumentare il totale giornaliero di circa 1.000-2.000 passi. Ogni settimana, continua ad aumentare i tuoi passi dello stesso importo fino a raggiungere almeno 10.000 passi al giorno.

Se hai una malattia cardiaca

Se hai subito un attacco di cuore o ti è stata diagnosticata una malattia cardiaca, camminare è un esercizio ideale perché puoi facilmente adattare la tua routine a seconda del tuo livello di forma fisica. Se hai insufficienza cardiaca, chiedi al tuo medico di raccomandare un programma di riabilitazione cardiaca in modo da poter raccogliere in sicurezza i benefici dell’esercizio., Questo tipo di esercizio supervisionato è particolarmente utile se non sei stato attivo per un po’.

Se inizi un programma di camminata da solo o con la supervisione, pianifica di iniziare lentamente e lavorare gradualmente verso una migliore forma fisica—e segui questi suggerimenti per la sicurezza:

  • Riscaldare sempre con cinque minuti di camminata facile per preparare i muscoli e il cuore per l’esercizio. Alla fine, raffreddare rallentando il ritmo.

  • Non spingere attraverso la fatica. Se si sente stanco o ha qualsiasi sintomo cardiaco, interrompere.,

  • Camminare in un centro commerciale al coperto se è troppo freddo, troppo nevoso, o troppo caldo per esercitare al di fuori. Chieda al medico se deve prendere ulteriori precauzioni.

Due mesi per un obiettivo

Se non hai fatto esercizio, l’allenamento di otto settimane (vedi “Inizia a camminare”) è un ottimo modo per iniziare. Aumenterai gradualmente la quantità di tempo che stai camminando, accumulando fino ai 150 minuti consigliati di esercizio a intensità moderata a settimana. Ciò significa camminare a ritmo sostenuto, come se fossi un po ‘ di fretta., La frequenza respiratoria dovrebbe aumentare, ma puoi ancora parlare in frasi complete. Presta attenzione alla tua postura-stai alto con la testa in alto, le spalle in basso e indietro e i muscoli addominali stretti.

Inizia a camminare

Questo programma di otto settimane ti porterà a camminare da soli 10 minuti al giorno fino a 30 minuti, permettendoti di costruire gradualmente.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

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