- a flexitarian diéta célja, hogy csökkentse az elfogyasztott állati eredetű termékek mennyiségét, és helyettesítse őket teljes, növényi alapú opciókkal.,
- A kutatások számos előnyt javasolnak az állati termékek fogyasztásának csökkentésére, miközben több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, hüvelyeseket és más növényi alapú ételeket fogyasztanak.
- magas vérnyomású, 2-es típusú cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedő emberek részesülhetnek a flexitarian diéta előnyeiből.
- látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába további tanácsért.
a flexitarian diet pontosan az, amit a neve is mutatja — ez egy rugalmas módja annak, hogy indítsa el az egészséges táplálkozás, és potenciálisan istállót néhány fontot, és javítja az egészségét a folyamat.,
általánosságban elmondható, hogy a flexitarian étrend célja az elfogyasztott állati alapú termékek mennyiségének csökkentése, helyettesítése teljes, növényi alapú lehetőségekkel.
például cserélje ki a barbacoa taco tölteléket fűszeres fekete babra. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szaggatott snacket burgonya chipsre cseréljük.
a flexitarian diéta fogyásához ki kell választania a megfelelő ételeket, hogy támogassa ezt a célt-mondja a regisztrált dietetikus-táplálkozási szakember, Scott Keatley, RD, CDN.,
“technikailag a burgonya chips és az asztali cukor vegetáriánus, de tudjuk, hogy ha az étrendünk túl sok ilyen típusú ételt tartalmaz, akkor nem fogunk fogyni” – mondja Keatley. “Ugyanakkor a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, valamint néhány sovány fehérje szedése magas rosttartalmú … kalóriaszabályozott étrendet eredményez.”
itt van, hogyan kell kipróbálni egy flexitarian étrendet egy 7 napos étkezési tervvel, valamint többet azokról az előnyökről, amelyeket kihasználhat annak követéséből.,
mit kell enni és inni a flexitarian diet
a flexitarian diet sok egészséges viselkedést ösztönöz, mint például a vörös hús ritkán történő fogyasztása, valamint a sovány fehérje és a teljes élelmiszerek feltöltése. Itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket a szakértők gyakran, mérsékelten, ritkán javasolnak a flexitarista étrend követése közben.,i>
Ételek/italok elkerülni, amikor csak lehetséges (igaz minden étkezési terv):
- Feldolgozott hús (bacon, szalámi, hot-dog, virsli)
- a Finomított szénhidrátok (kenyér, tészta, sütemény készült fehér liszt)
- Feldolgozott snack (édesség, chips cookie-k)
- Ital hozzáadott cukrot (üdítő, cukrozott gyümölcslé, energiaital)
7 napos flexitarian étkezési terv
Ha érdekel, hogy kipróbálja a flexitarian diétával, itt egy 7 napos minta flexitarian étkezési terv szerint bejegyzett dietetikus Shena Jaramillo, MS, RD., Állítsa szolgáló méretek, kalória arányok, hogy az Ön egyedi igényeinek.
1. nap
Reggeli: Zabpehely (készült tejmentes tej), tetején gyümölcs -, dió
Ebéd: Vegyes zöld saláta fűszeres csicseriborsó, avokádó, cseresznye paradicsom, uborka, balzsamecetes dresszinggel
Snack: paprika, humusz
Vacsora: Butternut squash, fekete bab frittata
2. Nap
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós, mogyoróvaj, alma szeletek
Snack: ¼ csésze dió felét
Ebéd: Teljes kiőrlésű pita, vegyes zöldséget, paprikát, majd a pörkölt csicseriborsó
Snack: Szeletelt körte
Vacsora: Csirke stir fry vegyes zöldséget, majd táplálkozási élesztő
3. Nap
Snack: szeletelt alma mogyoróvajjal
Ebéd: Quinoa és brokkoli keverjük össze pirított tofu
Snack: 1 csésze eper
vacsora: teljes kiőrlésű pita zöldségekkel, balzsamecettel és alacsony zsírtartalmú sajttal
p>4.nap
Reggeli: Hajdina müzli a fekete áfonya
Snack: Répa a humusz
Ebéd: Epres-mandulás kelkáposzta saláta citrus vinaigrette grillezett csirkemell
Snack: a Zeller, a mogyoró vaj
Vacsora: Tempeh taco csúszkák a paradicsom, a káposzta, pedig vegán tejföl
5
Reggeli: Gyümölcs turmix
Uzsonna: Sült kelkáposzta chips
Ebéd: Fekete bab vega burger egy teljes kiőrlésű zsemle
Snack: Popcorn, a táplálkozási élesztő
Vacsora: Zöldséges tészta, saláta, citrom, balzsamecet
Nap 6
Reggeli: Tojás rántotta, gomba, hagyma, paprika
Uzsonna: Gyümölcs turmix
Ebéd: Avokádó, “Reuben szendvics” a rozs a mustár, savanyú káposzta, meg vegán ezer sziget öntet
Snack: Rizs, sütemények mogyoróvajjal, meg gránátalma magok
Vacsora: Vegetáriánus chili
Nap 7
Snack: Paradicsom, uborka, bazsalikom saláta tahini vagy vinaigrette
Ebéd: Teljes kiőrlésű makaróni (vagy valódi sajt vagy vegán sajt készült átitatott kesudió, valamint táplálkozási élesztő), sült brokkoli
Snack: Mandula, majd klementin
Vacsora: Currys kókusz quinoa, garnélarák, sült karfiol
Mi a kutatás szerint a flexitarian diétával
a Kutatás, amely kifejezetten a flexitarian diétával korlátozott, mivel az irányelvek nem olyan szigorú, mint a vegetarianizmus, valamint veganizmus, ami flexitarianism nehezebb tanulni.,
Ez azt jelenti, hogy rengeteg kutatás jelzi az állati termékek fogyasztásának csökkentésének előnyeit, miközben több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, hüvelyeseket és más növényi alapú ételeket eszik.
jobb súlycsökkentés és testösszetétel
Jaramillo azt mondja, hogy mivel a növényi alapú fehérjék általában magas rosttartalmú, hosszabb ideig teljesnek érzik magukat, miközben csökkentik a teljes kalóriabevitelt-ami végül fogyáshoz vezethet., A kutatás szerint:
- egy 2011-es összehasonlító vizsgálat összefüggést mutatott az állati termékek fogyasztása és a testtömeg-index (BMI) között. Minél több állati alapú élelmiszer van az alanyok étrendjében,annál magasabb volt a BMI. Míg a vegánok a legalacsonyabb BMI-vel rendelkeztek, a félig vegetáriánusok még mindig alacsonyabb BMI-vel rendelkeztek, mint a nem vegetáriánusok.
- egy másik 2010-es tanulmány pozitív összefüggést talált a teljes húsfogyasztás és a súlygyarapodás között, még a kalóriabevitel beállítását követően is., Ez összhangban van egy 2015-ös tanulmány eredményeivel, amely szerint a posztmenopauzális koreai nők, akik 20 év alatt félig vegetáriánus étrendet tartottak fenn, “szignifikánsan alacsonyabb” BMI-vel, valamint a testzsír százalékával rendelkeztek, mint a nem vegetáriánusok a tanulmányban.
- ezenkívül egy Spanyolországban végzett 2019-es tanulmány megállapította, hogy egy “vegetáriánus” étrend — amelyet a kutatók “a növényi eredetű élelmiszerek előnyben részesítése, de nem az állati élelmiszerek kizárása”-segíthet csökkenteni az elhízás kockázatát.,
alacsonyabb vérnyomás
- egy 2020-as felülvizsgálat szerint a növényi alapú étrend csökkentette a vérnyomást — még akkor is, ha kis mennyiségű húst és tejterméket még mindig fogyasztanak.
Csökken a szívbetegség kockázatát, illetve szívelégtelenség
- 2017-Ben a kutatók a Icahn School of Medicine, New York-ban megállapította, hogy az emberek, akik többnyire megevett egy növényi alapú étrend voltak 42% – kal kisebb valószínűséggel alakul ki szívelégtelenség során a négyéves tanulmány, ahhoz képest, hogy a résztvevők, akik ettek kevesebb növényi alapú élelmiszerek.,
- Hasonlóképpen, egy 2017-es áttekintés bizonyítékot talált arra, hogy a növényi alapú élelmiszerek magas fogyasztása szignifikánsan alacsonyabb kardiovaszkuláris betegség kockázatával jár. A kutatók szerint ennek oka az lehet, hogy a növényi alapú élelmiszerek magas szív-egészséges mono-és többszörösen telítetlen zsírsavakban, omega – 3 zsírsavakban, valamint rostokban és antioxidánsokban.
a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
- egy 2018-as hollandiai tanulmány megállapította, hogy a növényi alapú ételeket hangsúlyozó étrend alacsonyabb inzulinrezisztenciával, a cukorbetegség előtti kockázat alacsonyabb kockázatával és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.,
a rák kockázatának csökkentése
- egy több mint 77 000 emberből álló 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a félig vegetáriánusok 8% — kal kevésbé valószínűek vastagbélrákban-ez a rák okozta halálesetek második vezető oka—, összehasonlítva a nem vegetáriánusokkal.
csökkent gyulladás
- egy 2019-es felülvizsgálat megállapította, hogy a növényi alapú étrend segíthet a gyulladás csökkentésében, és ezáltal segít enyhíteni a reumatoid artritiszhez kapcsolódó fájdalmas tüneteket.,
Insider ‘ s takeaway
a flexitarian diet ideális kompromisszumot kínál azok számára, akik rendszeresen húst esznek, és húsra és tejtermékekre akarnak vágni anélkül, hogy teljesen feladnák őket.
A kutatások azt sugallják, hogy a magas vérnyomású, 2-es típusú cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedő emberek részesülhetnek a flexitarista étrendből.
továbbá “bárki élvezheti a flexitarista étrendet — de azok, akiknek gyulladásos állapotuk van, mint például az ízületi gyulladás, a legnagyobb hasznot láthatják a csökkent gyulladással” – mondja Jaramillo. ,Kapcsolódó történeteket, diéta, táplálkozás:
- Miért nem lehet a fogyás a keto diéta
- Mi rezisztens keményítő miért egészségesebb, mint egyszerű keményítő
- Mi a különböző típusú szénhidrát, illetve milyen hatással van az egészségre
- Mi a Paleo diéta, valamint az, hogy segít a fogyásban
- Nem időszakos böjtölés munka? A kutatásnak nincs határozott válasza a hosszú távú hatásaira