Marcher avec un ami ou un conjoint peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique.
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publication: octobre, 2015

Cette activité est l’une des meilleures façons de protéger votre cœur.

Pour commencer à marcher pour faire de l’exercice, tout ce dont vous avez vraiment besoin est une paire de chaussures confortables (de préférence des baskets). C’est juste une des raisons pour lesquelles cet exercice à faible impact est si populaire., Mais les avantages pour la santé de la marche sont le vrai bonus. La marche rapide et régulière est un moyen efficace d’abaisser la tension artérielle et de prévenir le diabète, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. En fait, deux grandes études à long terme de Harvard suggèrent que marcher environ 20 minutes par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque jusqu’à 30%.

Encore, beaucoup de gens ont besoin d’inspiration supplémentaire pour commencer et s’en tenir à un programme de marche. L’un des meilleurs moyens est de trouver des copains qui marchent, dit le Dr Lauren Elson, professeur de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School., « Je trouve que si je peux amener quelqu’un à marcher avec un partenaire—un conjoint ou un ami—cela aide beaucoup. »Encore mieux, c’est d’amener plusieurs amis à marcher ensemble, car ils se tiennent tous responsables. « Ils s’appellent les uns les autres et de dire, » Où êtes-vous? » »Dit le Dr Elson. Pour des suggestions supplémentaires pour les possibilités de marche de groupe, voir les sites Web de l’American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs) et Marcher avec un Doc (www.walkwithadoc.org

Garder une trace

D’autres personnes trouvent leur motivation en utilisant un podomètre pour suivre leurs pas et leur distance, explique le Dr., Elson, qui est également l’éditeur médical du rapport spécial sur la santé de Harvard Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). Un examen de 26 études a révélé que les personnes qui utilisaient des podomètres augmentaient leur niveau d’activité physique de près de 27%, ajoutant environ 2 500 pas par jour. La plupart des magasins qui vendent du matériel d’exercice ont des podomètres peu coûteux. Si vous avez un smartphone, vous pouvez télécharger une application podomètre telle que Moves, Breeze ou Podometer++.

Commencez par suivre vos pas à partir du moment où vous vous levez le matin jusqu’au moment où vous vous couchez le soir., Prenez la moyenne de vos pas totaux pendant deux ou trois jours, puis visez à augmenter votre total quotidien d’environ 1 000 à 2 000 pas. Chaque semaine, continuez à augmenter vos pas du même montant jusqu’à ce que vous atteigniez au moins 10 000 pas par jour.

Si vous avez une maladie cardiaque

Si vous avez subi une crise cardiaque ou si vous avez reçu un diagnostic de maladie cardiaque, la marche est un exercice idéal car vous pouvez facilement adapter votre routine en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous avez une insuffisance cardiaque, demandez à votre médecin de recommander un programme de réadaptation cardiaque afin que vous puissiez profiter en toute sécurité des avantages de l’exercice., Ce type d’exercice supervisé est particulièrement utile si vous n’avez pas été actif pendant un certain temps.

Que vous commenciez un programme de marche seul ou avec supervision, prévoyez de commencer lentement et de travailler progressivement vers une meilleure forme physique—et suivez ces conseils de sécurité:

  • Réchauffez-vous toujours avec cinq minutes de marche facile pour préparer vos muscles et votre cœur à l’exercice. À la fin, refroidissez-vous en ralentissant votre rythme.

  • Ne poussez pas à travers la fatigue. Si vous vous sentez fatigué ou avez des symptômes cardiaques, arrêter.,

  • Marchez dans un centre commercial intérieur s’il fait trop froid, trop neigeux ou trop chaud pour faire de l’exercice à l’extérieur. Demandez à votre médecin si vous devez prendre des précautions supplémentaires.

Deux mois avant un objectif

Si vous n’avez pas fait d’exercice, l’entraînement de huit semaines (voir « Commencez à marcher ») est un excellent moyen de commencer. Vous augmenterez progressivement la quantité de temps que vous marchez, la construction jusqu’à la recommandé 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Cela signifie une marche rapide, comme si vous étiez un peu pressé., Votre rythme respiratoire devrait augmenter, mais vous pouvez toujours parler en phrases complètes. Faites attention à votre posture debout avec votre tête, épaules et le dos, et les muscles abdominaux serrés.

Obtenir commencé à marcher

Ce programme de huit semaines prendrez votre pied à partir de seulement 10 minutes par jour jusqu’à 30 minutes, vous permettant de construire progressivement.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

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