- Le but du régime flexitarien est de réduire la quantité de produits d’origine animale que vous consommez et de les remplacer par des options entières à base de plantes.,
- La recherche suggère plusieurs avantages à réduire votre consommation de produits d’origine animale tout en mangeant plus de grains entiers, de légumes, de légumineuses et d’autres aliments à base de plantes.
- Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 ou de maladie cardiaque peuvent bénéficier du régime flexitarien.
- Visitez la bibliothèque de référence sur la santé d’Insider pour plus de conseils.
Un régime flexitarien est exactement ce que son nom implique — c’est un moyen flexible de démarrer une alimentation saine et potentiellement perdre quelques kilos et améliorer votre santé dans le processus.,
De manière générale, le but du régime flexitarien est de réduire la quantité de produits d’origine animale que vous consommez et de les remplacer par des options entières à base de plantes.
Par exemple, remplacez votre garniture de taco barbacoa par des haricots noirs épicés. Cependant, cela ne signifie pas remplacer votre collation saccadée par des croustilles.
Pour perdre du poids avec un régime flexitarien, vous devrez choisir les bons aliments pour soutenir cet objectif, explique le diététiste-nutritionniste Scott Keatley, RD, CDN.,
« Techniquement, les croustilles et le sucre de table sont végétariens, mais nous savons que si notre alimentation comprend trop de ces types d’aliments, nous ne perdrons pas de poids », explique Keatley. « Cependant, la cueillette de grains entiers, de fruits et de légumes ainsi que de certaines protéines maigres constituent un régime riche en fibres controlled caloriques. »
Voici comment essayer un régime flexitarien avec un plan de repas de 7 jours ainsi que plus sur les avantages que vous pouvez retirer de le suivre.,
Que manger et boire avec le régime flexitarien
Un régime flexitarien encourage beaucoup de comportements sains, comme manger rarement de la viande rouge et se charger de protéines maigres et d’aliments entiers. Voici une liste d’aliments que les experts recommandent de manger fréquemment, avec modération et rarement tout en suivant un régime flexitarien.,i>
Aliments/boissons à éviter dans la mesure du possible (pour tous les régimes alimentaires):
- Viande transformée (bacon, salami, hot-dogs, saucisses)
- Glucides raffinés (pain, pâtes et pâtisseries à base de farine blanche)
- Collations transformées (bonbons, chips, biscuits)
- Boissons avec sucre ajouté (soda, jus sucré, boissons énergisantes)
Plan de repas flexitarien de 7 jours
Si vous êtes intéressé à essayer un régime flexitarien, voici un exemple de plan de repas flexitarien de 7 jours, selon la diététicienne enregistrée Shena Jaramillo, MS, RD., Ajustez la taille des portions et les proportions de calories à vos besoins spécifiques.
Jour 1
Petit déjeuner: Flocons d’avoine (à base de lait sans produits laitiers), garnis de fruits et de noix
Déjeuner: Salade verte mixte avec pois chiches épicés, avocat, tomate cerise, concombre et vinaigrette balsamique
Collation: poivron et houmous
Dîner: Courge musquée et bean frittata
Jour 2
Petit déjeuner: Toast de blé entier avec beurre d’arachide, tranches de pomme
Collation: ¼ tasse de moitiés de noix
Déjeuner: pita de blé entier avec mélange de légumes verts, de poivron et de pois chiches rôtis
Collation: Poire tranchée
Dîner: Sauté de poulet p> Jour 3
Petit déjeuner: Pain grillé au blé entier avec avocat, germes et pois chiches
Collation: Pomme tranchée au beurre d’arachide
Déjeuner: Sauté de quinoa et brocoli avec tofu rôti
Collation: 1 tasse de fraises
Dîner: pita de blé entier avec légumes, vinaigre balsamique et fromage faible en gras
Jour 4
Petit-déjeuner: Céréales de sarrasin aux myrtilles
Collation: bâtonnets de carotte avec houmous
Déjeuner: Salade de chou frisé aux fraises et aux amandes avec vinaigrette aux agrumes et poitrine de poulet grillée
Collation: Céleri au beurre d’arachide
Dîner: Curseurs taco Tempeh avec tomate, chou et p> Jour 5
Petit déjeuner: Smoothie aux fruits
Snack: Chips de chou frisé au four
Déjeuner: Burger végétarien aux haricots noirs sur un pain de blé entier
Snack: Popcorn avec levure nutritionnelle
Dîner: Salade de pâtes végétariennes au citron vert et vinaigre balsamique
Jour 6
Petit déjeuner: Brouillade d’œufs aux champignons, oignons et poivrons
Collation: Smoothie aux fruits
Déjeuner: Sandwich « Reuben » à l’avocat sur seigle avec moutarde, choucroute et vinaigrette végétalienne des mille îles
Collation: Gâteaux de riz au beurre de noix et graines de grenade
Dîner: Chili végétarien
/p>
Jour 7
Collation: Salade de tomates, concombre et basilic avec tahini ou vinaigrette
Déjeuner: macaroni au blé entier (avec du vrai fromage ou du fromage végétalien à base de noix de cajou trempées et de levure nutritionnelle), brocoli rôti
Collation: Amandes et clémentines
Dîner: quinoa de noix de coco au cari avec crevettes et chou-fleur rôti
Ce que h2>
La recherche spécifiquement sur le régime flexitarien est limitée car les directives ne sont pas aussi strictes que le végétarisme et le végétalisme, ce qui rend le flexitarisme plus difficile à étudier.,
Cela dit, de nombreuses recherches indiquent les avantages de réduire votre consommation de produits d’origine animale tout en mangeant plus de grains entiers, de légumes, de légumineuses et d’autres aliments à base de plantes.
Une meilleure gestion du poids et de la composition corporelle
Jaramillo dit que puisque les protéines végétales ont tendance à être riches en fibres, elles peuvent vous faire sentir rassasié plus longtemps tout en réduisant votre apport calorique global-ce qui peut finalement conduire à une perte de poids., Voici ce que dit la recherche:
- Une étude comparative de 2011 a montré un lien entre la consommation de produits animaux et l’indice de masse corporelle (IMC). Plus il y a d’aliments d’origine animale dans l’alimentation des sujets, plus leur IMC tendait à être élevé. Alors que les végétaliens avaient l’IMC le plus bas, les semi-végétariens avaient toujours un IMC inférieur à celui des non-végétariens.
- Une autre étude de 2010 a révélé une association positive entre la consommation totale de viande et le gain de poids, même après ajustement de l’apport calorique., Cela concorde avec les résultats d’une étude de 2015, qui rapporte que les femmes coréennes post-ménopausées qui ont maintenu un régime semi-végétarien sur les années 20 avaient un IMC « significativement plus faible », ainsi qu’un pourcentage de graisse corporelle, que les non-végétariens de l’étude.
- De plus, une étude menée en 2019 en Espagne a révélé qu’un régime « pro-végétarien » — que les chercheurs ont défini comme « préférence pour les aliments d’origine végétale mais pas exclusion des aliments d’origine animale »-peut aider à réduire le risque d’obésité.,
Abaisser la tension artérielle
- Selon une revue de 2020, un régime à base de plantes a été montré pour abaisser la tension artérielle-même si de petites quantités de viande et de produits laitiers sont encore consommées.
Risque réduit de maladie cardiaque et d’insuffisance cardiaque
- En 2017, des chercheurs de l’Icahn School of Medicine à New York ont constaté que les personnes qui mangeaient principalement un régime à base de plantes étaient 42% moins susceptibles de développer une insuffisance cardiaque tout au long de l’étude de quatre ans, par rapport,
- De même, un aperçu de 2017 a trouvé des preuves que la consommation élevée d’aliments d’origine végétale est associée à un risque significativement plus faible de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs pensent que cela peut être dû au fait que les aliments à base de plantes sont riches en acides gras mono et polyinsaturés sains pour le cœur, en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants.
Risque réduit de diabète de type 2
- Une étude menée en 2018 aux Pays-Bas a révélé qu’un régime alimentaire mettant l’accent sur les aliments à base de plantes était associé à une résistance à l’insuline plus faible, à un risque moindre de prédiabète et à un risque moindre de diabète de type 2.,
Risque réduit de cancer
- Une étude menée en 2015 auprès de plus de 77 000 personnes a révélé que les semi-végétariens étaient 8% moins susceptibles de contracter le cancer colorectal — la deuxième cause de décès liés au cancer-par rapport aux non — végétariens.
Inflammation réduite
- Une revue de 2019 a révélé qu’un régime à base de plantes peut aider à réduire l’inflammation et, par conséquent, aider à soulager les symptômes douloureux associés à la polyarthrite rhumatoïde.,
Initié à emporter
Un régime flexitarien offre un compromis idéal pour les personnes qui mangent régulièrement de la viande et que vous voulez éviter la viande et les produits laitiers, sans leur donner entièrement.
La recherche suggère que les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 ou de maladie cardiaque peuvent bénéficier du régime flexitarien.
De plus, « tout le monde peut bénéficier d’un régime flexitarien — mais ceux qui souffrent de conditions inflammatoires telles que l’arthrite peuvent voir le plus grand avantage avec une diminution de l’inflammation », explique Jaramillo.,
Histoires connexes sur l’alimentation et la nutrition:
- Pourquoi vous ne perdez peut-être pas de poids avec le régime céto
- Qu’est-ce que l’amidon résistant et pourquoi il est plus sain que l’amidon simple
- Quels sont les différents types de glucides et comment ils peuvent affecter votre santé
- Qu’est-ce que La recherche n’a pas de réponse définitive à ses effets à long terme