- tarkoituksena flexitarian diet on vähentää eläinperäisiä tuotteita, voit kuluttaa ja korvata ne kokonaan, kasvipohjaisia vaihtoehtoja.,
- tutkimus viittaa useisiin etuihin, jotka vähentävät eläintuotteiden kulutusta syöden samalla enemmän täysjyväviljaa, kasviksia, palkokasveja ja muita kasvipohjaisia elintarvikkeita.
- Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes tai sydänsairaus voi hyötyä flexitarian diet.
- käy Insiderin Terveyskirjastossa kysymässä lisää neuvoja.
flexitarian diet on juuri sitä, mitä sen nimikin kertoo — se on joustava tapa kickstart terveellinen syöminen ja mahdollisesti irtoa joitakin puntaa ja parantaa terveyttä prosessissa.,
Yleisesti ottaen, tarkoituksena flexitarian diet on vähentää eläinperäisiä tuotteita, voit kuluttaa ja korvata ne kokonaan, kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
esimerkiksi korvaa barbacoa taco-täyte maustetuilla mustilla pavuilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita kuivalihapalan korvaamista perunalastuilla.
menettää paino flexitarian diet, sinun täytyy valita oikea elintarvikkeita tukea tätä tavoitetta, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin Scott Brum, RD, CDN.,
”Teknisesti, peruna sirut ja taulukko sokeri ovat kasvissyöjä, mutta me tiedämme, että jos meidän ruokavalio sisältää liian paljon näistä tyyppisiä elintarvikkeita emme laihtua,” Brum sanoo. ”Täysjyväviljojen, hedelmien ja vihannesten sekä joidenkin vähärasvaisten proteiinien poimiminen tekee kuitupitoisesta-kaloripitoisesta ruokavaliosta.”
tässä on miten kokeilla flexitaristista ruokavaliota 7 päivän ateriasuunnitelmalla sekä lisää siitä, mitä hyötyä siitä voi saada.,
Mitä syödä ja juoda flexitarian diet
flexitarian diet kannustaa paljon terveellisiä käyttäytymismalleja, kuten harvoin syö punaista lihaa ja lastaus jopa vähärasvaista proteiinia ja whole foods. Tässä lista ruoka-aineista, joita asiantuntijat suosittelevat syömään usein, kohtuudella ja harvoin flexitaristista ruokavaliota noudattaen.,i>
Elintarvikkeet/juomat välttää aina kun mahdollista (totta, kaikki syöminen suunnitelmat):
- Käsitelty liha (pekonia, salamia, makkaraa, makkaraa)
- Hienostunut hiilihydraatteja (leipää, pastaa ja leivonnaisia tehty valkoinen jauho)
- Jalostettujen välipaloja (karkkia, sipsejä, keksejä)
- Juomat, joihin on lisätty sokeria (sooda, makeutettu mehu -, energia juomia)
7-Päivän flexitarian aterian suunnitelma
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan flexitarian diet, tässä on 7 päivää näyte flexitarian aterian suunnitelma, mukaan rekisteröity ravitsemusterapeutin Daina Jaramillo, MS, RD., Säädä annoskoot ja kalorimäärät erityistarpeisiisi.
Päivä 1
Aamiainen: Kaurapuuroa (valmistettu meijeri-vapaa maito), päällä hedelmiä ja pähkinöitä,
Lounas: Sekoitettu vihreä salaatti maustettua kikherneet, avokado, kirsikka tomaattia, kurkkua, ja balsamico vinaigrette
Välipala: paprika ja hummusta
Illallinen: Butternut squash ja musta papu frittata
Päivä 2
Aamiainen: Koko paahtoleipää maapähkinävoita, omenalohkot
Välipala: ¼ kuppi pähkinä puolikkaat
Lounas: Koko vehnä pita mixed vihreät, paprika ja paahdettua kikherneet
Välipala: Viipaloitu päärynä.
Illallinen: Kana sekoita paista kasviksia ja ravitsemukselliset hiiva
3. Päivänä
Aamiainen: Koko-vehnä leipää, avokadoa, ituja, ja kikherneet
Välipala: Viipaloitu omena maapähkinävoita
Lounas: Quinoa ja parsakaali paista paahdettu tofu
Välipala: 1 kuppi mansikoita
Illallinen: Koko vehnä pita vihanneksia, balsamiviinietikka, ja vähärasvainen juusto
Päivä 4
Aamiainen: Tattari vilja mustikoita
Välipala: Porkkana tikkuja hummus
Lounas: Mansikka manteli lehtikaali salaattia sitrusvinaigrettessa ja grillattua broileria
Välipala: Selleri maapähkinävoita
Illallinen: Tempeh taco liukusäätimiä tomaatti, kaali, ja vegaani smetanaa
5. Päivänä
Aamiainen: Hedelmä smoothie
Välipala: Paistettu lehtikaali pelimerkkejä
Lounas: Musta bean veggie burger koko-vehnä pulla
Välipala: Popcorn ravitsemukselliset hiiva
Illallinen: Veggie pasta salaatti lime ja balsamiviinietikkaa
Päivä 6
Aamiainen: Muna scramble, jossa sieniä, sipulia ja paprikaa
Välipala: Hedelmä smoothie
Lounas: Avokado ”Reuben” sandwich ruisleipää sinapilla, hapankaalia, ja vegaani thousand island pukeutuminen
Välipala: Riisiä kakkuja pähkinä voita ja granaattiomena siemenet
Illallinen: Kasvissyöjä chili
Päivä 7
Välipala: Tomaattia, kurkkua ja basilika salaatti tahini tai salaatinkastike
Lounas: Koko-vehnä mac ja juustoa (joko todellinen juustoa tai vegaani juusto valmistettu liottaa pähkinöitä ja ravitsemukselliset hiiva), paahdettu parsakaali,
Välipala: Manteleita ja klementiinit
Illallinen: Curry-kookos quinoa katkarapuja ja paahdettua kukkakaalia
Mitä tutkimus sanoo flexitarian diet
Tutkimus, joka on erityisesti flexitarian diet on rajoitettu, koska ohjeet eivät ole yhtä tiukkoja kuin kasvissyönti ja veganismi, mikä tekee flexitarianism vaikeampaa opiskella.,
että sanoi, on paljon tutkimusta osoittaa etuja vähentää kulutusta eläintuotteiden syöden enemmän täysjyväviljaa, vihanneksia, palkokasveja, ja muita kasvipohjaisia elintarvikkeita.
Parempi laihtuminen ja kehon koostumus
Jaramillo sanoo, että koska kasvipohjaisia proteiineja ovat yleensä runsaasti kuitua, he voivat tehdä sinusta tuntuu täysin pidempään ja samalla vähentää yleistä kalorien saanti, joka voi lopulta johtaa laihtuminen., Näin tutkimuksessa sanotaan:
- vuoden 2011 vertailututkimus osoitti yhteyttä eläintuotteiden kulutuksen ja painoindeksin (BMI) välillä. Mitä enemmän koehenkilöiden ruokavalioissa on eläinperäisiä elintarvikkeita, sitä korkeampi niiden painoindeksi oli yleensä. Vaikka vegaaneilla oli alin painoindeksi, puoli-kasvissyöjillä oli silti pienempi painoindeksi kuin ei-kasvissyöjillä.
- Toinen 2010 tutkimuksessa havaittiin positiivinen yhdistyksen välillä lihan kokonaiskulutus ja painonnousu, jopa oikaisun jälkeen kalorien saanti., Tämä on linjassa tulokset 2015-tutkimuksen, joka kertoo, että post-vaihdevuodet ohittaneilla Korean naiset, jotka säilyttivät semi-kasvissyöjä ruokavalio yli 20 vuotta ollut ”merkittävästi alhaisempi” BMI sekä rasvaprosentti, kuin ei-kasvissyöjille tutkimuksessa.
- Lisäksi 2019 tutkimus toteutettiin Espanjassa todettiin, että ”pro-kasvissyöjä” ruokavalio — joka tutkijoiden määritelty ”parempana kasviperäinen elintarvikkeita, mutta ei syrjäytymisen eläinten elintarvikkeet” — voi auttaa vähentämään riskiä lihavuuden.,
Alentaa verenpainetta.
- Mukaan 2020-strategian väliarviointi, kasvi-pohjainen ruokavalio on osoitettu alentavan verenpainetta, vaikka pieniä määriä liha-ja maitotuotteet ovat edelleen kulutetaan.
Vähentää sydänsairauksien riskiä ja sydämen vajaatoiminta,
- Vuonna 2017, tutkijat Icahn School of Medicine New Yorkissa todettiin, että ihmiset, jotka enimmäkseen söivät kasvi-pohjainen ruokavalio oli 42% vähemmän todennäköisesti kehittää sydämen vajaatoiminta koko neljän vuoden tutkimuksen, verrattuna osallistujat, jotka söivät vähemmän kasvipohjaisia elintarvikkeita.,
- Samoin 2017 katsaus löysi todisteita siitä, että korkea kulutus kasvipohjaisia elintarvikkeita liittyy merkittävästi pienempi riski sairastua sydän-ja verisuonitauteihin. Tutkijat uskovat tämä voi olla, koska kasvipohjaisia elintarvikkeita ovat runsaasti sydän-terveellistä mono – ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja sekä kuitua ja antioksidantteja.
Vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
- 2018 tutkimus Alankomaissa todettiin, että ruokavalio, joka korostaa kasvipohjaisia elintarvikkeita, liittyi pienempi insuliiniresistenssiä, alentaa riskiä pre-diabetes, ja alentaa riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.,
Vähentää syöpäriskiä
- 2015 tutkimuksessa yli 77,000 ihmiset huomasivat, että semi-kasvissyöjille oli 8% vähemmän todennäköisesti saada paksu-ja peräsuolen syöpä — toiseksi yleisin syy syöpään liittyvät kuolemat — verrattuna ei-kasvissyöjille.
Vähentää tulehdusta
- A 2019 katsauksessa todettiin, että kasvi-pohjainen ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehdusta, ja siten auttaa lievittämään kivuliaita oireita nivelreuma.,
Insider ’ s takeaway
flexitarian diet tarjoaa ihanteellinen kompromissi ihmiset, jotka säännöllisesti syövät lihaa ja haluat leikata lihaa ja maitotuotteita ilman luovu niistä kokonaan.
tutkimusten mukaan flexitaarisesta ruokavaliosta voivat hyötyä henkilöt, joilla on korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes tai sydänsairaus.
Lisäksi, ”kuka tahansa voi hyötyä flexitarian diet — mutta ne, joilla on tulehduksellinen ehtoja, kuten niveltulehdus voi nähdä suurin hyöty vähentynyt tulehdus”, sanoo Jaramillo.,
Liittyviä tarinoita ruokavalio ja ravitsemus:
- Miksi et voi menettää paino keto ruokavalio
- Mitä on kestävä tärkkelys ja miksi se on terveellisempää kuin yksinkertainen tärkkelys
- Mitä eri tyyppisiä hiilihydraatteja ovat ja miten he voivat vaikuttaa terveyteen
- Mikä on Paleo ruokavalio ja onko se auttaa sinua laihtua
- Ei ajoittainen paasto toimii? Tutkimuksella ei ole varmaa vastausta sen pitkäaikaisiin vaikutuksiin