caminar con un amigo o cónyuge puede ayudarlo a cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico.
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Esta sencilla actividad es una de las mejores maneras de proteger su corazón.
Para comenzar a caminar para hacer ejercicio, todo lo que realmente necesita es un par de zapatos cómodos (preferiblemente zapatillas). Esa es solo una de las razones por las que este ejercicio de bajo impacto es tan popular., Pero los beneficios para la salud de caminar son la verdadera ventaja. Caminar rápido y regularmente es una manera efectiva de reducir la presión arterial y evitar la diabetes, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, dos grandes estudios de Harvard a largo plazo sugieren que caminar unos 20 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30%.
aún así, muchas personas necesitan algo de inspiración adicional para comenzar y seguir con un programa de caminata. Una de las mejores maneras es encontrar compañeros de caminata, dice la Dra. Lauren Elson, instructora de Medicina Física y Rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard., «Encuentro que si puedo conseguir que alguien camine con una pareja—un cónyuge o un amigo—eso ayuda mucho.»Aún mejor es conseguir que varios amigos caminen juntos, porque todos se responsabilizan mutuamente. «Se llaman y dicen:’ ¿Dónde estás?»Dice el Dr. Elson. Para obtener sugerencias adicionales sobre las oportunidades de caminar en grupo, consulte los sitios web de la Asociación Americana del corazón (American Heart Association www.health.harvard.edu/walking-clubs) y caminar con un Doc (www.walkwithadoc.org).
Keeping track
otras personas encuentran motivación al usar un podómetro para rastrear sus pasos y Distancia, dice el Dr., Elson, que también es el editor médico del Informe Especial de salud de Harvard Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk una revisión de 26 estudios encontró que las personas que usaban podómetros aumentaron sus niveles de actividad física en casi un 27%, agregando alrededor de 2,500 pasos al día. La mayoría de las tiendas que venden equipos de ejercicio tienen podómetros baratos. Si tiene un teléfono inteligente, puede descargar una aplicación de podómetro como Moves, Breeze o Podometer++.
comience por rastrear sus pasos desde cuando se levanta por la mañana hasta cuando se va a la cama por la noche., Tome el promedio de sus pasos totales durante dos o tres días, luego intente aumentar su total diario en aproximadamente 1,000 a 2,000 pasos. Cada semana, siga aumentando sus pasos en la misma cantidad hasta que alcance al menos 10,000 pasos por día.
si tiene una enfermedad cardíaca
Si ha sufrido un ataque cardíaco o le han diagnosticado una enfermedad cardíaca, caminar es un ejercicio ideal porque puede adaptar fácilmente su rutina dependiendo de su nivel de condición física. Si tienes insuficiencia cardíaca, pídele a tu médico que te recomiende un programa de rehabilitación cardíaca para que puedas aprovechar de forma segura los beneficios del ejercicio., Este tipo de ejercicio supervisado es particularmente útil si no has estado activo durante un tiempo.
ya sea que comience un programa de caminata por su cuenta o con supervisión, planifique comenzar lentamente y trabajar gradualmente hacia una mejor condición física, y siga estos consejos de seguridad:
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siempre caliente con cinco minutos de caminata fácil para preparar sus músculos y corazón para el ejercicio. Al final, enfríate ralentizando tu ritmo.
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no empuje a través de la fatiga. Si se siente cansado o tiene algún síntoma cardíaco, Deténgase.,
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camine en un centro comercial interior si hace demasiado frío, demasiado nieve o demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre. Pregúntele a su médico si debe tomar alguna precaución adicional.
dos meses para un objetivo
si no has estado haciendo ejercicio, El entrenamiento de ocho semanas (consulta «empieza a caminar») es una excelente manera de comenzar. Aumentará gradualmente la cantidad de tiempo que está caminando, aumentando hasta los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada por semana. Eso significa caminar a paso ligero, como si tuviera un poco de prisa., Tu frecuencia respiratoria debería aumentar, pero aún puedes hablar en oraciones completas. Presta atención a tu postura: párate erguido con la cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y la espalda, y los músculos abdominales apretados.
empezar a caminarEste programa de ocho semanas tendrá su caminar de tan sólo 10 minutos al día, hasta 30 minutos, permitiendo construir poco a poco., |
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5 minutes slow to moderate |
15 minutes brisk |
5 minutes moderate to slow |
25 minutes |
150 minutes |
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5 minutes slow to moderate |
20 minutes brisk |
5 minutes moderate to slow |
30 minutes |
150 minutes |
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