- formålet med flexitarian diæt er at reducere mængden af animalske produkter, du bruger, og erstatte dem med hele, plante-baserede muligheder.,
- forskning antyder flere fordele ved at reducere dit forbrug af animalske produkter, mens du spiser mere fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og andre plantebaserede fødevarer.
- personer med højt blodtryk, type 2-diabetes eller hjertesygdom kan drage fordel af den fle .itære diæt. besøg Insider ‘ s Health Reference library for at få flere råd.
En flexitarian kost er præcis, hvad navnet antyder — det er en fleksibel måde at kickstarte spise sundt og potentielt kaste nogle kilo og forbedre dit helbred i processen.,
generelt er formålet med den fle .itariske diæt at reducere mængden af dyrebaserede produkter, du spiser, og erstatte dem med hele, plantebaserede muligheder.udskift f.eks. din barbacoa taco-fyldning med krydrede sorte bønner. Dette betyder dog ikke, at du udskifter din rykkede snack med kartoffelchips.
for at tabe sig på en fle .itarisk diæt, skal du vælge de rigtige fødevarer til at understøtte dette mål, siger registreret diætist-ernæringsfysiolog Scott Keatley, RD, CDN.,
“teknisk set er kartoffelchips og bordsukker vegetariske, men vi ved, at hvis vores kost indeholder for meget af disse typer mad, vil vi ikke tabe sig,” siger Keatley. “Men at plukke fuldkorn, frugt og grøntsager samt nogle magre proteiner gør det til en højfiber … kalorieindhold kontrolleret kost.”
sådan kan du prøve en fle .itarisk diæt med en 7-dages måltidsplan samt mere om de fordele, du kan høste ved at følge den.,
Hvad skal man spise og drikke på den fle .itariske diæt
en fle .itarisk diæt tilskynder til en masse sund opførsel, som sjældent spiser rødt kød og lægger op på magert protein og hele fødevarer. Her er en liste over fødevarer, som eksperter anbefaler at spise ofte, i moderation og sjældent, mens de følger en fle .itarisk diæt.,jeg>
Fødevarer/drikkevarer til at undgå, når det er muligt (gælder for alle, spise planer):
- Forarbejdet kød (bacon, pølser, hotdogs, pølser)
- Raffinerede kulhydrater (brød, pasta og kager lavet med hvidt mel)
- Forarbejdede snacks (slik, chips, kager)
- Drikkevarer tilsat sukker (sodavand, sødet saft, energidrikke)
7-Dages flexitarian forplejning
Hvis du er interesseret i at afprøve en flexitarian kost, her er en 7-dages prøve flexitarian måltid planen, ifølge registreret diætist Shena Jaramillo, MS, RD., Juster serveringsstørrelser og kalorieforhold til dine specifikke behov. dag 1
Morgenmad: Havregryn (lavet med mejeriprodukter-mælk), toppet med frugt og valnødder
Frokost: Blandet grøn salat med krydrede kikærter, avocado, cherry tomat, agurk og balsamico vinaigrette
Snack: peberfrugt og hummus
Middag: Butternut squash og black bean frittata
2
Morgenmad: Hel-hvede toast med peanutbutter, æble-skiver
Snack: ¼ kop valnød halverer
Frokost: Hele hvede pita med blandede grøntsager, peberfrugt og ristede kikærter
Snack: Skiver pære
Middag: Chicken stir fry med blandede grøntsager og ernæringsmæssige gær
Dag 3
Morgenmad: Hel-hvede toast med avocado, spirer, og kikærter
Snack: Skiver æble med peanutbutter
Frokost: Quinoa og broccoli røre-yngel med ristet tofu
Snack: 1 kop jordbær
Middag: Hele hvede pita med grøntsager, balsamico-eddike, og fedtfattig ost
Dag 4
Morgenmad: Boghvede korn med blåbær
Snack: gulerodsstave med hummus
Frokost: Jordbær mandel grønkål salat med citrus vinaigrette og grillet kylling bryst
Snack: Selleri med peanut butter
Middag: Tempeh taco skydere med tomat, kål, og vegansk creme fraiche
Dag 5
Morgenmad: Frugt smoothie
Snack: Bagt kale chips
Frokost: Black bean veggie burger på en hel-hvede bolle
Snack: Popcorn med ernæringsmæssige gær
Middag: Vegetar pasta salat med kalk og balsamico eddike
Dag 6
Morgenmad: scramble Æg med svampe, løg og peberfrugter
Mellemmåltid: Frugt smoothie
Frokost: Avocado “Rubens” sandwich, på rugbrød med sennep, surkål, og veganske thousand island dressing
Snack: Ris kager med nøddesmør og granatæble frø
Middag: Vegetar-chili
Dag 7
Snack: Tomat, agurk og basilikum salat med tahini eller vinaigrette
Frokost: Hel-hvede mac og ost (enten med fast ost eller vegansk ost, der er fremstillet med gennemblødt cashewnødder og ernæringsmæssige gær), ristet broccoli
Snack: Mandler og klementiner
Middag: Karry og kokos quinoa med rejer og ristet blomkål
Hvad forskningen siger om en flexitarian kost
den Forskning, der er specifikt på flexitarian kost er begrænset, da de retningslinjer, der er ikke så streng som vegetarisme og veganisme, som gør flexitarianism mere vanskelige at studere.,
når det er sagt, er der masser af forskning, der angiver fordelene ved at reducere dit forbrug af animalske produkter, mens du spiser mere fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og andre plantebaserede fødevarer.
Bedre vægt og kropssammensætning
Jaramillo siger, at da plante-baserede proteiner har en tendens til at være høj i fiber, de kan gøre du føler dig fuld længere og samtidig reducere din samlede kalorieindtag — som i sidste ende kan føre til vægttab., Her er hvad forskningen siger:
- en sammenlignende undersøgelse fra 2011 viste en forbindelse mellem forbruget af animalske produkter og body mass inde. (BMI). Jo mere dyrebaserede fødevarer i fagets kostvaner, jo højere var deres BMI tendens til at være. Mens veganere havde det laveste BMI, havde semi-vegetarer stadig et lavere BMI end ikke-vegetarer.
- en anden undersøgelse fra 2010 fandt en positiv sammenhæng mellem det samlede kødforbrug og vægtøgning, selv efter justering for kaloriindtagelse., Dette stemmer overens med resultaterne af en 2015-undersøgelse, der rapporterer, at postmenopausale koreanske kvinder, der opretholdt en semi-vegetarisk diæt over 20 år, havde en “markant lavere” BMI såvel som kropsfedtprocent end ikke-vegetarer i undersøgelsen.
- derudover fandt en 2019-undersøgelse udført i Spanien, at en “pro — vegetarisk” diæt-som forskere definerede som “præference for planteafledte fødevarer, men ikke udelukkelse af dyrefoder” — kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme.,
lavere blodtryk
- ifølge en 2020-gennemgang har en plantebaseret diæt vist sig at sænke blodtrykket — selvom små mængder kød og mejeri stadig forbruges.
mindre risiko for hjertesygdom og hjertesvigt
- I 2017, forskere ved Icahn School of Medicine i New York fandt, at mennesker, der for det meste spiste en plante-baseret kost var 42% mindre sandsynlighed for at udvikle hjertesvigt i løbet af de fire-års-undersøgelsen, sammenlignet med deltagere, der spiste færre plante-baserede fødevarer.,
- tilsvarende fandt en 2017-oversigt bevis for, at et højt forbrug af plantebaserede fødevarer er forbundet med en signifikant lavere risiko for hjerte-kar-sygdom. Forskere mener, at dette kan skyldes, at plantebaserede fødevarer indeholder mange hjertesunde mono-og flerumættede fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer, såvel som fiber og antio .idanter.
reduceret risiko for type 2-diabetes
- en 2018-undersøgelse i Holland fandt, at en diæt, der understregede plantebaserede fødevarer, var forbundet med lavere insulinresistens, lavere risiko for præ-diabetes og lavere risiko for type 2-diabetes.,
mindre risiko for kræft
- i 2015 undersøgelse af mere end 77.000 mennesker fandt, at semi-vegetarer var 8% mindre tilbøjelige til at blive for tyk-og endetarmskræft — den anden hyppigste årsag til kræft-relaterede dødsfald, der — sammenlignet med ikke-vegetarer.
reduceret inflammation
- en 2019-gennemgang fandt, at en plantebaseret diæt kan hjælpe med at reducere betændelse og dermed hjælpe med at lindre smertefulde symptomer forbundet med reumatoid arthritis.,
Insider ‘ s takeaway
En flexitarian kost giver et ideelt kompromis for mennesker, der regelmæssigt spiser kød, og ønsker at skære ned på kød og mejeriprodukter, uden at give dem fuldstændig op.
forskning tyder på, at personer med højt blodtryk, type 2-diabetes eller hjertesygdom kan drage fordel af den fle .itariske diæt.
desuden kan “enhver drage fordel af en fle .itarisk diæt — men dem med inflammatoriske tilstande som gigt kan se den største fordel ved nedsat betændelse,” siger Jaramillo.,
Relateret historier om kost og ernæring:
- Hvorfor kan du ikke være at tabe sig på keto diæt
- Hvad er resistent stivelse og hvorfor det er sundere end simpel stivelse
- Hvad er de forskellige typer af kulhydrater er, og hvordan de kan påvirke dit helbred
- Hvad er Paleo kost, og om det hjælper dig med at tabe sig
- Er intermitterende fastende arbejde? Forskning har ikke et klart svar på dets langsigtede virkninger