Gå med en ven eller en ægtefælle, der kan hjælpe dig med at holde dine fitness mål.
Billede: Thinkstock

Publiceret: oktober 2015

Denne enkle aktivitet er en af de bedste måder at beskytte dit hjerte.

for at begynde at gå til motion, er alt hvad du virkelig har brug for et behageligt par sko (helst sneakers). Det er kun en grund til, at denne lave effekt, gør-overalt øvelse er så populær., Men de sundhedsmæssige fordele ved at gå er den reelle bonus. Rask, regelmæssig gang er en effektiv måde at sænke blodtrykket og afværge diabetes, som begge sænker risikoen for hjertesygdomme. Faktisk antyder to store, langsigtede Harvard-studier, at gå i cirka 20 minutter om dagen kan reducere din risiko for hjertesygdomme med så meget som 30%.

stadig har mange mennesker brug for lidt ekstra inspiration til at starte og holde fast i et walkingalking-program. En af de bedste måder er at finde gå-venner, siger Dr. Lauren Elson, fysisk medicin og rehabilitering instruktør ved Harvard Medical School., “Jeg finder ud af, at hvis jeg kan få nogen til at gå med en partner—en ægtefælle eller en ven—hjælper det meget.”Endnu bedre er at få flere venner til at gå sammen, fordi de alle holder hinanden ansvarlige. “De ringer til hinanden og siger:” Hvor er du?”Siger Dr. Elson. Yderligere forslag til gruppen muligheder for gåture, se de hjemmesider fra American Heart Association (www.health.harvard.edu/walking-clubs), og Gang med en Doc (www.walkwithadoc.org).

at Holde styr

Andre mennesker med at finde motivation ved at bruge en skridttæller til at spore deres trin og afstand, siger Dr., Elson, der er også den medicinske redaktør af Harvard Særlige Sundheds-Rapport Walking for Health (www.health.harvard.edu/walk). En gennemgang af 26 undersøgelser fundet, at personer, der har benyttet skridttællere hævet deres fysiske aktivitetsniveau med næsten 27%, der tilføjer omkring 2.500 skridt om dagen. De fleste butikker, der sælger træningsudstyr, har billige skridttællere. Hvis du har en smartphone, kan du Do .nloade en skridttæller-app som f.eks.

Start med at spore dine trin fra når du står op om morgenen til når du går i seng om natten., Tag gennemsnittet af dine samlede trin i to eller tre dage, og mål derefter at øge din daglige total med omkring 1.000 til 2.000 trin. Hver uge skal du øge dine trin med det samme beløb, indtil du når mindst 10.000 trin om dagen.

hvis du har hjertesygdom

Hvis du har lidt et hjerteanfald eller er blevet diagnosticeret med hjertesygdomme, er gåture en ideel øvelse, fordi du nemt kan tilpasse din rutine afhængigt af dit fitnessniveau. Hvis du har hjertesvigt, skal du bede din læge om at anbefale et hjertehabiliteringsprogram, så du sikkert kan høste fordelene ved motion., Denne type overvåget træning er især nyttig, hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid.

uanset om du starter et vandringsprogram alene eller under tilsyn, skal du planlægge at starte langsomt og arbejde gradvist mod bedre kondition—og følg disse Sikkerhedstips:

  • varm altid op med fem minutters let gang for at forberede dine muskler og hjerte til træning. I slutningen skal du køle ned ved at bremse dit tempo.

  • skub ikke træthed igennem. Hvis du føler dig træt eller har hjertesymptomer, skal du stoppe.,

  • gå i et indendørs indkøbscenter, hvis det er for koldt, for snedækket eller for varmt til at træne udenfor. Spørg din læge, om du skal tage yderligere forholdsregler.

To måneder til et mål

Hvis du ikke har motioneret, det otte-ugers træning (se “kom godt i gang walking”) er en fantastisk måde at begynde på. Du vil gradvist øge mængden af tid, du går, bygge op til de anbefalede 150 minutter af moderat intensitet motion om ugen. Det betyder hurtig gang, som om du har lidt travlt., Din vejrtrækning skal stige, men du kan stadig tale i hele sætninger. Vær opmærksom på din kropsholdning—stå højt med hovedet op, skuldrene ned og tilbage, og mavemusklerne stramme.

Komme i gang med at gå

Dette otte-ugers program vil tage din gå fra bare 10 minutter en dag op til 30 minutter, så du kan bygge op gradvist.,

5 minutes slow to moderate

15 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

25 minutes

150 minutes

5 minutes slow to moderate

20 minutes brisk

5 minutes moderate to slow

30 minutes

150 minutes

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.