- účel flexitarian stravy je snížit množství živočišných-založené produkty, které konzumují, a nahradit je s celá rostlina-založené možnosti.,
- výzkum naznačuje několik výhod ke snížení spotřeby živočišných produktů při konzumaci více celých zrn, zeleniny, luštěnin a dalších rostlinných potravin.
- lidé s vysokým krevním tlakem, diabetem typu 2 nebo srdečním onemocněním mohou mít prospěch z flexitářské stravy.
- navštivte Insider ‚ s health Reference library pro více rad.
flexitarian stravy je přesně to, co jeho název napovídá — je to flexibilní způsob, jak nastartovat zdravé výživy a potenciálně zbavit nějaké kilo a zlepšit své zdraví v procesu.,
obecně řečeno, účelem flexitářské stravy je snížit množství živočišných produktů, které konzumujete, a nahradit je celými, rostlinnými možnostmi.
například vyměňte náplň barbacoa taco za kořeněné černé fazole. To však neznamená nahrazení trhaného občerstvení bramborovými lupínky.
Chcete-li zhubnout na flexitářské stravě, budete muset vybrat správné potraviny, které tento cíl podpoří, říká registrovaný dietolog-odborník na výživu Scott Keatley, RD, CDN.,
“ technicky jsou bramborové lupínky a stolní cukr vegetariánské, ale víme, že pokud naše strava obsahuje příliš mnoho těchto druhů potravin, neztratíme váhu,“ říká Keatley. „Nicméně, sbírání celozrnných, ovoce a zeleniny, stejně jako některé libové bílkoviny, vytváří vysoce vláknitou … kaloricky kontrolovanou stravu.“
Zde je, jak vyzkoušet flexitarian stravy s 7-denní jídlo plán, stejně jako se více na výhody, které mohou těžit z následujících.,
Co jíst a pít na flexitarian stravy
flexitarian stravy podporuje zdravé chování, jako zřídka jíst červené maso a nakládat na libové bílkoviny a celozrnné potraviny. Zde je seznam potravin, které odborníci doporučují jíst často, s mírou a zřídka při sledování flexitářské stravy.,i>
Potraviny/nápoje, aby se zabránilo, kdykoli je to možné (platí pro všechny stravovací plány):
- Zpracované maso (slanina, salámy, párky, klobásy)
- Rafinovaných sacharidů (chléb, těstoviny a pečivo z bílé mouky)
- Zpracovat občerstvení (sladkosti, čipy, soubory cookie)
- Nápoje s přídavkem cukru (limonády, slazené šťávy, energetické nápoje)
7-Denní flexitarian jídlo plán
Pokud máte zájem vyzkoušet flexitarian stravy, tady je 7-denní vzorek flexitarian jídlo plán, podle registrované dietolog Martin Jaramillo, MS, RD., Upravte velikost porce a proporce kalorií podle vašich konkrétních potřeb.
den 1
Snídaně: Ovesné vločky (s mlékem a mléčnými-volné mléko), podávané s ovocem a ořechy
Oběd: míchaný listový salát s pikantní cizrna, avokádo, cherry rajčata, okurka, balsamico zálivkou
Svačina: paprika a hummus
Večeře: Ořešák squash a black bean frittata
2. Den
Snídaně: celozrnný toast s arašídové máslo, plátky jablek,
Svačina: ¼ šálku vlašských ořechů poloviny.
Oběd: celozrnné pita s smíšené greeny, papriky a pražených cizrny
Svačina: Nakrájené hrušky
Večeře: Kuřecí míchejte fry s míchanou zeleninou a nutriční kvasnice
Den 3.
Snídaně: celozrnný toast s avokádem, kapusta, cizrna
Svačina: Nakrájené jablko s arašídovým máslem
Oběd: Quinoa a brokolice hýbat-smažit s pečeným tofu
Svačina: 1 šálek jahod
Večeře: celozrnné pita se zeleninou, balsamico ocet, a nízkotučný sýr.
Dne 4.
Snídaně: Pohankové vločky s borůvkami
Svačina: Mrkev s hummusem
Oběd: Jahoda mandle kapustový salát s citrusovou zálivkou, grilované kuřecí prsíčko,
Svačina: Celer s arašídovým máslem
Večeře: Tempeh taco jezdců s rajčaty, zelí, a vegan zakysaná smetana
Dne 5.
Snídaně: Ovoce smoothie
Občerstvení: Pečené kale čipy
Oběd: Black bean veggie burger na celozrnné housce,
Občerstvení: Popcorn s nutriční kvasnice
Večeře: Vegetariánský těstovinový salát s limetkou a octem balsamico
6. Den
Snídaně: míchaná Vajíčka s houbami, cibulí a paprikou,
Svačina: Ovocné smoothie
Oběd: Avokádo „Reuben“ žitný sendvič s hořčicí, kysaným zelím a vegan, thousand island oblékání
Svačina: Rýžové koláčky s maticí máslo a granátové jablko semena
Večeře: Vegetariánské chilli
7. Den
Svačina: Rajče, okurka, bazalka salát s tahini nebo zálivkou
Oběd: celozrnné makaróny a sýr (buď s reálnými sýr nebo vegan sýr s namočené kešu oříšky a nutriční kvasnice), pečená brokolice
Svačina: Mandle a klementinky
Večeře: Kari kokosové quinoa s krevetami a pečený květák
Co výzkum říká o flexitarian stravy
Výzkum, který je speciálně na flexitarian stravy je omezená, protože pokyny nejsou tak přísné jako vegetariánství a veganství, které je flexitarianism více obtížné studovat.,
to znamená, že existuje spousta výzkumů, které naznačují výhody snížení spotřeby živočišných produktů při konzumaci více celých zrn, zeleniny, luštěnin a dalších rostlinných potravin.
lepší řízení hmotnosti a složení těla
Jaramillo říká, že protože rostlinné bílkoviny mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, mohou vás cítit plné déle a zároveň snížit celkový kalorický příjem — což může nakonec vést ke ztrátě hmotnosti., Zde je to, co výzkum říká:
- srovnávací studie z roku 2011 ukázala souvislost mezi konzumací živočišných produktů a indexem tělesné hmotnosti (BMI). Čím více potravin na bázi zvířat ve stravě subjektů, tím vyšší je jejich BMI. Zatímco vegani měli nejnižší BMI, Polo-vegetariáni měli stále nižší BMI než vegetariáni.
- další studie z roku 2010 zjistila pozitivní souvislost mezi celkovou spotřebou masa a přírůstkem hmotnosti, a to i po úpravě kalorického příjmu., To zarovná s nálezy 2015 studii, která uvádí, že post-menopauzálních korejské ženy, které udržuje semi-vegetariánská strava více než 20 let měl „výrazně nižší“ BMI, stejně jako procento tělesného tuku, než non-vegetariáni ve studii.
- Navíc, 2019 studie ve Španělsku zjistila, že „pro-vegetariánské“ stravě — které vědci definován jako „preference rostlinných potravin, ale ne vyloučení živočišných potravin“ — může pomoci snížit riziko obezity.,
nižší krevní tlak
- podle přezkumu za rok 2020 bylo prokázáno, že rostlinná strava snižuje krevní tlak-i když se stále konzumuje malé množství masa a mléka.
Snižuje riziko onemocnění srdce a srdeční selhání,
- V roce 2017, vědci z Icahn School of Medicine v New Yorku zjistili, že lidé, kteří většinou jedli rostlinnou stravu byly 42% méně pravděpodobné, že k rozvoji srdečního selhání v průběhu čtyřleté studie, ve srovnání s účastníky, kteří jedli méně rostlinných potravin.,
- Podobně 2017 přehled našli důkaz, že vysoká spotřeba rostlinných potravin je spojena s výrazně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vědci se domnívají, že to může být proto, že rostlinné potraviny mají vysoký obsah srdce zdravých mono-a polynenasycených mastných kyselin, omega – 3 mastných kyselin, stejně jako vlákniny a antioxidantů.
Snížené riziko diabetu typu 2,
- 2018 studie v Nizozemsku bylo zjištěno, že strava, který kladl důraz na potraviny rostlinného původu bylo spojeno s nižší inzulínovou rezistenci, snížit riziko vzniku pre-diabetes, a nižším rizikem diabetu 2.typu.,
Snižuje riziko rakoviny
- 2015 studie z více než 77,000 lidí zjistila, že semi-vegetariáni byli 8% méně pravděpodobné, že si rakoviny tlustého střeva — druhou nejčastější příčinou úmrtí souvisejících s rakovinou — když ve srovnání s ne-vegetariány.
Snížit zánět,
- 2019 recenze zjištěno, že rostlinné stravy může pomoci snížit zánět, a tak pomoci zmírnit bolestivé příznaky spojené s revmatoidní artritidou.,
Insider je stánek s jídlem
flexitarian stravy nabízí ideální kompromis pro lidi, kteří pravidelně jedí maso, a chcete omezit maso a mléčné výrobky, aniž by je úplně.výzkum
naznačuje, že lidé s vysokým krevním tlakem, diabetem typu 2 nebo srdečními chorobami mohou mít prospěch z flexitářské stravy.
navíc “ každý může těžit z flexitářské stravy-ale ti se zánětlivými stavy, jako je artritida, mohou vidět největší přínos se sníženým zánětem,“ říká Jaramillo.,
Související články o stravě a výživě:
- Proč nemusí být hubnutí na keto dietu
- Co je rezistentní škrob a proč je zdravější než jednoduché škrob
- Jaké jsou různé typy sacharidů jsou a jak mohou ovlivnit vaše zdraví
- Co je Paleo dieta a zda to pomůže zhubnout,
- Má přerušovaný půst funguje? Výzkum nemá jednoznačnou odpověď na jeho dlouhodobé účinky