Gewichtsverlust ist schwer. So viele Leute werden Ihnen sagen:“ Es sind Kalorien im Vergleich zu Kalorien, die zählen “ — als wäre Ihr Körper eine einfache mathematische Gleichung. Ehrlich gesagt, wenn es so einfach wäre, hätte jeder diesen Test bestanden.

“ Es gibt so viele weitere Faktoren im Spiel, und dazu gehören unter anderem Genetik, Umwelt, Schlafgewohnheiten und Muskelmasse., Gewichtsmanagement ist unglaublich kompliziert“, sagt Amy Gorin, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf pflanzliches Essen in Union City, New Jersey, spezialisiert hat.

Während eindeutig schwierig, Gewichtsverlust ist nicht unmöglich. Es ist wichtig, sich auf die kleinen Erfolge zu konzentrieren (mehr Gemüse essen, mehr laufen). Es kann auch helfen, rückwärts zu arbeiten und die Faktoren zu lokalisieren, die Ihnen im Weg stehen oder ein Plateau verursachen.

Werden Sie sich dieser acht gemeinsamen Straßensperren bewusst, und Sie können wieder auf dem Weg zu gewinnen zu verlieren.,

Ihre Darmgesundheit stört

Aufkommende Forschung deckt auf, wie wichtig Ihr Mikrobiom — die Sammlung von Bakterien in Ihrem Darm — für Ihre Gesundheit und möglicherweise für Ihr Gewicht ist. Eine Metaanalyse, die in der März-2018-Ausgabe der Zeitschrift Genes veröffentlicht wurde, untersuchte Teilnehmer, die Interventionen, die sich günstig auf das Mikrobiom auswirken, wie die Einnahme von Probiotika oder Präbiotika, initiierten, und stellte fest, dass diese Personen eine Verringerung ihres Body-Mass-Index (BMI) und ihrer Fettmasse im Vergleich zu Placebo erlebten.,

Was zu tun ist Beginnen Sie mit der Erhöhung der Präbiotika in Ihrer Ernährung, schlägt Kirby Walter, RD, vor, der die Nourish RD in Chicago besitzt. „Präbiotika sind Ballaststoffe, die die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Sie könnten alle Probiotika einnehmen, aber wenn Sie diese guten Bakterien nicht füttern, kann sie sich nicht vermehren und die schlechten Bakterien in Ihrem Darm überholen“, erklärt sie. Erhöhen Sie Präbiotika in Ihrer Ernährung, indem Sie sich auf die Aufnahme von Obst und Gemüse konzentrieren. Umfassen Sie die Sorte (grüne Bohnen eines Tages, Grünkohl des nächsten und dann einen Tomatensalat), um Ihrem Darm eine Reihe von Präbiotika zu geben, die ihn glücklich machen.,

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Genetik funktioniert nicht zu Ihren Gunsten

Es ist eine schwierige Realität: Es ist möglicherweise nicht möglich, den gewünschten Körpertyp oder die gewünschte Form auszuwählen und mühelos mit der richtigen Ernährung dort zu landen. Wenn es um Gewicht geht,“ Genetik ist sehr wichtig, obwohl die Leute das nicht gerne hören“, sagt Jason R. Karp, PhD, der Autor von Lose It Forever. Er ruft ältere Forschungen über schwedische Zwillinge auf, die zusammen oder getrennt erzogen wurden., „Die Ergebnisse dieser und anderer Zwillingsstudien haben gezeigt, dass Gene etwa 70 Prozent der Variation des Körpergewichts von Menschen ausmachen. Das ist ein ziemlich großer Einfluss“, sagt Dr. Karp.

Außerdem gibt es die Theorie des Sollwertgewichtsbereichs, der der Bereich ist, über den Ihr Körper im Wesentlichen glücklich ist. Hier könnten Sie landen, wenn Sie ein gesundes und glückliches Leben führen (Übersetzung: nahrhaft essen, ohne sich einzuschränken, und Sport treiben, aber nicht übermäßig)., Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu weit unter Ihren Sollwert zu reduzieren, „reagiert Ihr Gehirn — nicht Ihre Willenskraft oder Ihre bewussten Entscheidungen — auf Gewichtsverlust mit leistungsstarken Werkzeugen, um Ihr Gewicht wieder auf das zu bringen, was es für normal hält“, sagt Karp. Ein vom Beth Israel Deaconess Medical Center veröffentlichter Artikel beschreibt diese Idee eines Sollwerts und stellt fest, dass ein langsamer, allmählicher Gewichtsverlust der Schlüssel zur Änderung Ihres Sollwerts ist.,

Was tun, wenn Sie nach dem Abnehmen nicht wieder an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie weiterhin weniger Kalorien zu sich nehmen, sagt Karp, und wie Beth Israel bemerkt, tun Sie es langsam. Dies bedeutet, nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts alle sechs Monate fallen zu lassen; für eine 160-Pfund-Frau wären das 16 Pfund in sechs Monaten.

Wenn dies schwer zu schlucken scheint, bedenken Sie, dass dieses Wissen äußerst positiv sein kann — und tatsächlich befreiend., Es kann Ihnen die Möglichkeit geben, sich Anmut für den Körper zu geben, in dem Sie sich befinden, anstatt sich selbst zu bestrafen, weil Sie kein Zielgewicht oder eine Ästhetik erreicht haben oder weil Ihnen „Willenskraft“ fehlt.“Sie können es als Verstärkung verwenden, um gesunde Gewohnheiten zu üben, bei denen Sie sich gut fühlen, unabhängig davon, in welcher Jeansgröße Sie letztendlich landen. Frühere Untersuchungen legen nahe, dass dieser Ansatz zur Gewichtsreduzierung zu verbesserten Gesundheitsergebnissen führt, verglichen mit einem Ansatz, der sich nur darauf konzentriert, in einem kleineren Körper zu sein., Es kann viel Selbstarbeit erfordern, und ein HAES-Ernährungsberater („Gesundheit in jeder Größe“) kann Ihnen bei dieser Umstellung helfen. Die Association for Size Diversity and Health (ASDAH) bietet ein Suchwerkzeug, um Experten in Ihrer Nähe zu finden.

Sie werden älter-und verlieren Muskeln

„Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen und der Östrogenspiegel sinkt, verlieren sie mit zunehmendem Alter Muskeln“, sagt Gorin. Tatsächlich nimmt die Muskelmasse nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention jedes Jahrzehnt nach dem 30., Das ist eine große Sache, denn wie die Mayo Clinic bestätigt, verbrennt Muskel mehr Kalorien als Fett.

„Frauen nach der Menopause gewinnen häufiger an Körperfett und benötigen mit zunehmendem Alter weniger Kalorien“, sagt sie. Darüber hinaus können natürliche Veränderungen im Fettgewebe, die mit dem Altern einhergehen, den Körper auch dazu veranlassen, an Gewicht zuzunehmen, so ein Artikel, der im September 2019 in Nature Medicine veröffentlicht wurde.

Was zu tun ist Sie können die Uhr nicht steuern, aber Sie können Ihre Gesundheitsgewohnheiten kontrollieren. Und während Sie mit dem Alter an Gewicht zunehmen können, ist das Alter nicht der einzige Faktor., „Menschen jeden Alters können abnehmen und es fernhalten, solange sie die notwendigen Gewohnheiten entwickeln und einen Plan für alle“ Ausrutscher „in Verhaltensweisen haben, die zu einer Gewichtszunahme führen können“, sagt Karp. Effektive Verhaltensweisen umfassen die Herstellung nährstoffreicher Lebensmittel zur Grundlage Ihrer Ernährung, die Begrenzung leerer Kalorien (wie verarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Lebensmittel) und das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer wöchentlichen Routine, um verlorene Muskeln wieder aufzubauen, rät Gorin.,

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Ihre Medizin Schrank Ist Schuld

Einige medikamente verursachen gewichtszunahme — oder erhalten in die weg von ihre bemühungen zu verlieren gewicht. Laut dem Medical Center der University of Rochester in New York sind dies: Insulin zur Behandlung von Diabetes, bestimmte Antipsychotika oder Antidepressiva, einige Epilepsietherapien, Steroide und blutdrucksenkende Medikamente wie Betablocker., Diese können zu Gewichtszunahme führen, weil sie Ihren Stoffwechsel in irgendeiner Weise beeinträchtigen, Ihren Appetit verändern, Wassereinlagerungen verursachen oder zu Müdigkeit beitragen, wodurch Sie weniger aktiv werden.

Was tun Wenn Sie oder Ihr Arzt bemerken, dass Sie unbeabsichtigt zugenommen haben, sprechen Sie darüber. Hören Sie nicht auf, Ihre Medikamente einzunehmen, nur weil Sie zugenommen haben, rät das University of Rochester Medical Center. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Sie möglicherweise auf ein anderes Medikament umstellen oder Ihre Dosis anpassen., Wenn das nicht möglich ist, verbinden Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater, der Sie zu gesunden Entscheidungen in Ihrer Ernährung führen kann.

Sie unterschätzen Ihre Portionsgrößen

Das Problem mit Portionsgrößen auf der Verpackung ist, dass sie ziemlich zufällig sind. Während es einen Schritt zur Anpassung der Portionsgrößen auf der Verpackung gab, um realistischer zu sein (wie der Wechsel von ½ Tasse Eis als Portionsgröße zu ⅔ Tasse, laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration), ist es immer noch ein externer Leitfaden, der keine Beziehung hat wie hungrig du bist oder was dein Körper wirklich braucht.,

Was zu tun ist Gorin empfiehlt, zu planen, was Sie für den Tag essen werden. „Dies kann entweder durch Protokollierung Ihres Essens in einem Ernährungstagebuch erfolgen, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen (und bei Bedarf Portionsgrößen anpassen), oder durch Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, um einen einfach zu befolgenden Speiseplan zu erstellen“, sagt sie. Wenn Sie das zu Hause erledigen möchten, hat Gorin druckbare Mix-and-Match-Speisepläne erstellt, die die Verwirrung durchschneiden und das Rätselraten über die Portionsgröße beseitigen., Es gibt auch viele Mahlzeit Planungs-Apps zur Verfügung — eine hoch bewertete Option, MyFitnessPal (kostenlos im App Store und Google Play), können Sie nicht nur Mahlzeiten planen, sondern Kalorien zählen und Barcode auf verpackte Lebensmittel für ihre Ernährung Fakten scannen.

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Sie essen gedankenlos oder abgelenkt

Wiederholtes Naschen von Hand zu Mund, während Sie benommen vor dem Fernseher oder auf Ihrem Smartphone sind, kann Sie sich fragen: Was habe ich gerade gegessen?! Untersuchungen zeigen, dass Sie, wenn Sie abgelenkt essen, eher mehr essen., Wenn Sie wissen, was Sie essen, können Sie die Gehirn-Körper-Verbindung herstellen, dass Sie voll und zufrieden sind.

Was zu tun ist Gorin empfiehlt, wenn möglich, eigene Mahlzeiten zuzubereiten. „Wenn Sie die Zeit damit verbringen, Zutaten zu kochen oder sogar zusammenzubauen, kennen Sie die Sorgfalt, die bei der Zubereitung der Lebensmittel, die Sie essen, erforderlich ist — und Sie werden sich möglicherweise eher hinsetzen und Ihr Essen genießen, als es einfach abzukühlen“, sagt sie. Und mindestens ein paar Minuten von der Elektronik zum Essen beiseite stellen, fügt Gorin hinzu.,

Sie überspringen Mahlzeiten-Dann am Ende übermäßiges Essen

In dem Bemühen, Kalorien zu reduzieren, ist es verlockend, durch den Tag zu gehen versuchen, so wenig wie möglich zu essen und sogar Mahlzeiten zu überspringen. Aber wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper Sie zum Essen drängen — und dieser Entzug kann nach hinten losgehen, sagt Walter. „Neunzig Prozent meiner Gewichtsverlust Kunden essen nicht genug während des Tages, und dann am Ende bingeing“, sagt sie. Wenn Sie sich den ganzen Tag einschränken, treten die Schutzmechanismen Ihres Körpers ein — diejenigen, die Sie dazu bringen, Nahrung zu bekommen, fügt Walter hinzu., Daher ist es nicht verwunderlich, wenn Sie spät in der Nacht schnell eine ganze Tüte Kekse essen.

Was zu tun ist Essen Sie nach einem vorhersehbaren Ernährungsplan, rät Walter. Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig essen, kann Ihr Körper damit rechnen, dass Sie eine angemessene Ernährung dafür bereitstellen. Darüber hinaus sagt sie, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, machen Sie einen Plan, wie Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihren Tag aufnehmen, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen. Können Sie zum Beispiel nach dem Mittagessen einen Oreo essen? Werden Sie sich eine Kugel Eis haben lassen, wenn Sie am Samstag mit den Kindern ausgehen?,

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Sie Überschätzen Ihre Kalorien Brennen

Wenn sie versuchen, gewicht zu verlieren, was und wie viel sie essen ist wichtiger als ihre übung gewohnheiten, sagt Karp. Und doch: „Bewegung ist das Geheimnis, um Gewicht zu halten“, sagt er. Denn Bewegung stimuliert die Synthese von Mitochondrien in den Muskeln. (Mitochondrien sind laut dem National Human Genome Research Institute das Energie-Kraftpaket von Zellen.)

Letztendlich macht dies „Sie zu einer besseren Fett – und Kohlenhydratverbrennungsmaschine“, sagt er., Darüber hinaus, sagt Karp, sind die Menschen, die bei der Gewichtsabnahme erfolgreich sind, die Trainierenden: „Die meisten Mitglieder des nationalen Gewichtskontrollregisters — 89,6 Prozent der Frauen und 85,3 Prozent der Männer — trainieren im Rahmen ihrer Gewichtsverlust-und Gewichtserhaltungsstrategie“, sagt er.

Was zu tun ist Übung sollte nicht als eine Form der Bestrafung für das Essen von etwas verwendet werden, sagt Gorin. „Bewegung ist ein Fest der Bewegung, die Ihr Körper erreichen kann, und es ist eine schöne Sache“, sagt sie., Besser herauszufinden, wie Sie körperliche Aktivität in Ihr Leben integrieren können, Aktivitäten, bei denen Sie sich fähig fühlen oder die soziale Interaktion aufbauen (wenn Sie möchten) — all diese Faktoren können Ihnen helfen, sich an eine Routine zu halten, so eine kleine Studie, die im August 2016 in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde.