Die bulgarische Split-Kniebeuge testet Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, baut ernsthafte Einbeinkraft auf und Öle Ihre Hüftbeuger auf. Neben der Besteuerung Ihrer Quads und Gesäßmuskeln rekrutiert der Umzug Ihre Oberschenkel und Waden und baut auf Ihrer Kernstärke auf. Als einseitige Übung (einzelne Gliedmaßen) ist die bulgarische Split Squat gut, um die Muskelaktivierung zu erhöhen und Verletzungen zu verhindern. Einfach gesagt, es ist die Mühe wert.,
„Einseitige Übungen sind unerlässlich, um Ungleichgewichte und Asymmetrien zu reduzieren, die zwischen den beiden Körperseiten auftreten können“, sagt Luke Worthington, Elite PT bei Soho ‚ s Third Space. „Sie sind besonders wichtig für alle Feldsportarten, fast jede sportliche Aktivität vom Fußball über das Laufen bis zum Badminton erfordert jeweils einen Fuß auf dem Boden.“
Da beide Füße in Kontakt mit einer stabilen Oberfläche stehen, erfordert die bulgarische Split Squat „nicht die gleiche neuromuskuläre Koordination wie eine Longe“, fügt er hinzu., Was bedeutet, dass Sie es sich wahrscheinlich leisten können, etwas schwerer zu heben, ohne Ihre Form zu opfern.
Jetzt haben wir Ihre volle Aufmerksamkeit, es gibt ein paar Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, die bulgarische Split squat. Beobachten Sie Ihre Positionierung-zu nahe an der Bank und Sie könnten Knieschmerzen haben; zu weit und Sie werden Druck auf Ihre Leistengegend ausüben. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Oh, und vermeiden Sie es, durch das erhöhte Bein zu drücken, warnt Worthington., „Das Knie des hinteren Beins befindet sich in einer verletzlichen Position am unteren Rand einer bulgarischen Split-Kniebeuge, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie nur mit dem geerdeten Fuß drücken“, sagt er. „Ein guter Tipp ist, Kopf und Langhantel in einer Linie mit der Mitte des Vorderfußes zu positionieren.“
Die Bewegung kann je nach Ihren Fähigkeiten leicht rückgängig gemacht oder fortgeschritten werden, hauptsächlich durch Anpassen der Last., Bulgarische Split-Squat-Neulinge sollten die Langhantel gegen eine Kettlebell, zwei Kurzhanteln oder einen Sandsack tauschen, während sie die Bewegung beherrschen, während fortgeschrittene Heber versuchen sollten, die Langhantel in die vordere Hockeposition zu bewegen. Wenn Sie mehr daran interessiert sind, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihren Kern zu testen, lassen Sie die Langhantel fallen und legen Sie Ihr hinteres Bein auf einen Gymnastikball anstelle einer Bank.
Nicht ganz überzeugt? Hör zu, wir verstehen es. Carving Wheels of Steel ist mühsam genug, ohne einzelne Beinübungen in die Mischung zu integrieren., An den Tagen, an denen Sie Lust haben, Ihr Training zu verkürzen (wir haben sie alle), scheint es ein absolutes Kinderspiel zu sein, alles, was vage Ihrer Arbeit ähnelt, fallen zu lassen. Vor allem, wenn es ein Zug ist, der so anstrengend ist wie die bulgarische Split-Hocke und Sie einen Kreuzheben-PB haben, um auszulöschen. Aber schlagen Sie es von der Liste und Sie könnten erhebliche Unterkörpergewinne nebeneinander treten.
Vertrauen Sie uns, die bulgarische Split squat ist die einzige Single leg squat Variante, die Sie brauchen. Bereit, es zu knacken? So führen Sie den Umzug mit perfekter Form aus…,
– Split Squat: Wie es geht
- Muskeln gearbeitet: Beine
- Schwierigkeit: Hart
- Benötigte Ausrüstung: Langhantel
– Stehen Sie mit Blick von der Bank weg und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.
– Lassen Sie ein Bein auf der Bank hinter sich ruhen, Schnürsenkel nach unten.
– Hocken Sie mit Ihrem stehenden Bein, bis das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt.
– Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß nach oben, um in die Startposition zurückzukehren.,
Das ultimative bulgarische Split Squat Workout
Jetzt ist Ihre bulgarische Split Squat Form makellos, es ist Zeit, die Übung in Ihren Trainingsplan zu weben. Das Single Leg Lower Body Workout unten, erstellt von Online-Personal Trainer Scott Laidler, wird testen und wachsen die Kraftpaket Muskeln, die Ihre hintere Kette bilden. Faire Warnung: Möglicherweise müssen Sie den Bus nach Hause bringen, da Ihre Pins in Brand geraten.
„Ein Beinarbeit eignet sich hervorragend, um maximale Effizienz und Balance im Körper zu entwickeln“, erklärt Laidler., „Dies macht Sie zu einem weitaus vielseitigeren und widerstandsfähigeren Athleten, der sich an Änderungen in Winkeln, Gelände und Umständen anpassen kann. Es ist wichtig, Kenntnisse mit zweibeinigen Workouts zu erlangen, bevor Sie ein herausforderndes Einzelbeintraining wie dieses versuchen.“
Eine Notiz für die Slacker – die unten angegebenen Sätze und Wiederholungen sind pro Bein, also musst du das Ganze im Wesentlichen zweimal machen. Glück.
Bulgarische Split-Kniebeuge
– Sets: 4
Wiederholungen: 12
Rest: 60 Sek.
Stand abgewandt von der Bank, halten Sie eine Hantel über Ihrem oberen Rücken., Lassen Sie ein Bein auf der Bank hinter sich ruhen, Schnürsenkel nach unten. Hocken Sie mit Ihrem stehenden Bein, bis das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß nach oben, um in die Startposition zurückzukehren.
Ein Bein Hantel Kreuzheben
Sets: 4
Wiederholungen: 12
Rest: 60 sec
Halten zwei hanteln in vor ihre oberschenkel, palm nach innen. Heben Sie langsam ein Bein direkt hinter sich, beugen Sie das andere leicht und lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihre Arme die Hanteln zum Boden hin senken. Pause, dann zurück in die aufrechte Position.,
Langhantel Overhead Reverse Lunge
Sätze: 4
Wiederholungen: 12
Ruhe: 60 sec
Greifen Sie nach einer Langhantel mit den Handflächen nach unten und den Händen fast an den Enden der Stange. Heben Sie es dann über Kopf an Ihre Brust, verriegeln Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, um das Gewicht zu übernehmen. Dies ist Ihre Startposition. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und sinken Sie in eine Longe, so dass beide Beine mit dem hinteren Knie so nah wie möglich am Boden gebeugt sind. Fahren Sie sich zurück und wiederholen Sie, dann wechseln Sie die Seiten.,
Single Leg Glute Bridge Static Hold
Wiederholungen: 3
Legen Sie sich mit erhobenem Bein in die Luft. Schieben Sie nach vorne und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie für 60 Sekunden und dann langsam senken Sie sich auf den Boden.
TRX Single Leg Hamstring Curl
– Sets: 3
Wiederholungen: 8
Auf Ihrem Rücken, legen Sie Ihre Füße in die Steigbügel, mit den Beinen leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre linken Beinfüße zu sich hin und halten Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Kehren Sie in die Startposition zurück und wechseln Sie die Beine.,
TRX Skisprünge
Sätze: 8 Intervalle von jeweils 20 Sekunden
Ruhe: 10 Sekunden
Halten Sie die Griffe und stehen Sie hoch mit den Füßen zusammen und die Knie leicht gebeugt. Springe nach rechts und halte deine Füße zusammen. Wenn Ihre Füße den Boden berühren, beugen Sie die Knie und springen Sie sofort nach links. Das ist eine Rep.
Single Leg Burpee
Reps: 10
Aus einer stehenden Position senken Sie sich in eine Hockeposition, wobei ein Bein vom Boden angehoben wird. Treten Sie Ihren stehenden Fuß zurück zu einem Make-up-Position drücken., Springen Sie zurück in die Hocke Position und dann so hoch springen, wie Sie können. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.