den bulgariska split squat testar din balans och samordning, bygger allvarlig single-leg styrka och oljor upp dina hip flexors. Förutom att beskatta dina quads och glutes rekryterar flytten dina hamstrings och kalvar och bygger på din kärnstyrka. Som en ensidig (enkel lem) övning är den bulgariska split squat bra för att öka muskelaktivering och i sin tur förhindra skada. Enkelt uttryckt är det värt ansträngningen.,
”ensidiga övningar är nödvändiga för att minska obalanser och asymmetrier som kan uppstå mellan kroppens två sidor”, säger Luke Worthington, elite PT på Sohos tredje utrymme. ”De är särskilt viktiga för alla fältsporter, nästan varje sportaktivitet från fotboll till löpning till badminton kräver en fot att vara på marken i taget.”
eftersom båda fötterna är i kontakt med en stabil yta, kräver den bulgariska split squat” inte samma neuromuskulära samordning som ett utfall”, tillägger han., Vilket innebär att du förmodligen har råd att lyfta lite tyngre utan att offra din form.
nu har vi din fulla uppmärksamhet, det finns några saker du bör undvika när du försöker den bulgariska split squat. Titta på din positionering-för nära bänken och du kan uppleva knäsmärta; för långt och du kommer att sätta press på din ljumske. Var försiktig så att du inte tillåter ditt främre knä att resa bortom tårna och hålla din torso upprätt.
Åh, och undvik att trycka genom det förhöjda benet, Worthington varnar., ”Bakbenets knä ligger i ett sårbart läge längst ner på en bulgarisk split squat, så det är viktigt att du bara trycker med den jordade foten”, säger han. ”Ett bra tips är att placera huvudet och skenan i linje med mitten av framfoten.”
flytten kan enkelt återställas eller utvecklas beroende på din förmåga, till stor del genom att justera belastningen., Bulgariska split squat nybörjare bör byta skivstång för en kettlebell, två hantlar, eller en sandsäck medan de behärskar flytten, medan avancerade lyftare bör försöka flytta skivstången i den främre squat position. Om du är mer intresserad av att förbättra din balans och testa din kärna, dike skivstången och vila ditt bakben på en gymboll istället för en bänk.
inte helt övertygad? Vi fattar. Carving hjul av stål är noggrann nog utan att införliva enkla benövningar i blandningen., På de dagar du känner för att skära din träning kort (Vi har alla dem) ditching något som vagt liknar tillbehörsarbete verkar som en absolut no-brainer. Speciellt när det är ett drag som beskattar som den bulgariska split squat och du har en dödlift PB att utplåna. Men slå bort det från listan och du kan vara sida-stepping betydande lägre kroppsvinster.
lita på oss, den bulgariska split squat är den enda enstaka ben squat variationen du behöver. Redo att ge det en spricka? Så här utför du flytten med perfekt form…,
Bulgarian Split Squat: hur man gör det
- muskler arbetade: Ben
- svårighet: hård
- utrustning som behövs: skivstång
– stå vänd bort från bänken och håll en skivstång över din övre rygg.
– har ett ben vilar på bänken bakom dig, snören ner.
– knäböj med ditt stående ben tills knäet på ditt efterföljande ben nästan berör golvet.
– Tryck upp genom din främre fot för att återgå till startpositionen.,
den ultimata bulgariska Split Squat träning
nu är din bulgariska split squat form felfri, det är dags att väva övningen i din träningsplan. Single leg lower body workout nedan, skapad av online personal trainer Scott Laidler, kommer att testa och odla kraftverksmusklerna som utgör din bakre kedja. Rättvis varning: Du kan behöva få bussen hem, eftersom dina stift kommer att vara i brand.
”Single leg work är utmärkt för att utveckla maximal effektivitet och balans i kroppen”, förklarar Laidler., ”Detta gör dig till en mycket mer mångsidig och motståndskraftig idrottsman, kunna anpassa sig till förändringar i vinklar, terräng och omständigheter. Det är viktigt att få kunskaper med tvåbeniga träningspass innan du försöker en utmanande enda ben träning som den här.”
en anteckning för slackers – de uppsättningar och reps som anges nedan är per ben, så du behöver i huvudsak göra det hela två gånger. Lycka till.
Bulgarian Split Squat
uppsättningar: 4
Reps: 12
Vila: 60 SEK
stå vänd bort från bänken och håll en skivstång över din övre rygg., Ha ett ben vilar på bänken bakom dig, snören ner. Squat med ditt stående ben tills knäet på ditt efterföljande ben nästan berör golvet. Tryck upp genom din främre fot för att återgå till startpositionen.
ett ben hantel dödlift
uppsättningar: 4
Reps: 12
Vila: 60 SEK
håll två hantlar framför låren, handflatan vänd inåt. Lyft långsamt ett ben rakt bakom dig, böj den andra något och luta dig framåt så att dina armar sänker hantlarna mot golvet. Pausa och återgå till upprätt läge.,
skivstång overhead Reverse Lung
uppsättningar: 4
Reps: 12
Vila: 60 SEK
ta en skivstång med palmer vända ner och händer nästan i ändarna av baren. Lyft den till bröstet sedan overhead, låsa armarna och dra axlarna för att ta vikten. Detta är din startposition. Steg bakåt med din högra fot och sjunka in i ett utfall, så båda benen är böjda med ditt bakre knä så nära golvet som möjligt. Kör dig själv tillbaka upp och upprepa, byt sedan sidor.,
Single Leg Glute Bridge Static Hold
Reps: 3
ligga på ryggen med ett ben upphöjt i luften. Tryck framåt och höja dina höfter från marken så högt du kan. Håll i 60 sekunder och sänk sedan långsamt ner dig till golvet.
TRX Single Leg Hamstring Curl
uppsättningar: 3
Reps: 8
på ryggen, lägg fötterna i stigbyglarna, med benen något böjda. Dra dina vänstra benfötter mot dig, Håll dina höfter så höga som möjligt. Återgå till startpositionen och byt ben.,
TRX ski hopp
uppsättningar: 8 intervall vardera varar 20 sekunder
vila: 10 sekunder
håll handtagen och stå högt med fötterna ihop och knäna något böjda. Hoppa till höger och håll fötterna ihop. När dina fötter rör marken, böj knäna och hoppa omedelbart till vänster. Det är en rep.
Single Leg Burpee
Reps: 10
från en stående position sänk dig ner till en squat position med ett ben lyft upp från golvet. Sparka din stående fot tillbaka till en göra en press upp position., Hoppa tillbaka till knäböj läge och sedan hoppa upp så högt du kan. Upprepa på andra sidan.